Så här får du de bästa löpturerna i sommarvärmen

Höga temperaturer och skadliga UV-strålar. När sommarsolen tittar fram uppstår nya utmaningar för dig som springer – men också nya möjligheter. Nu kan du få årets härligaste turer och träna på tidpunkter du bara kunde drömma om i vintermörkret. Vi guidar dig till att tackla värmen och komma ut i det vackra sommarlandskapet.

Kvinna dricker vatten

KOM IHÅG ATT FYLLA PÅ MED VATTEN – det är extra viktigt att dricka tillräckligt när det är varmt. Både innan och efter träningen.

© Jakob Helbig

Så här tacklar du sommarvärmen när du ska ut och springa

1. Klä dig rätt i hettan

När du ska välja träningskläder gäller det att hitta balansen mellan att skydda dig mot solen utan att bli för varm. En bra lösning är en tunn T-shirt i ett svettransporterande material, som täcker axlarna. Nederst kan du använda korta tights eller lösa shorts, som ger dig luft. Välj gärna kläder i ljusa färger som blir mindre varma.

Keps
© iStock

Keps

En bra löpkeps skyddar både ögonen och en del av ansiktet mot den kraftiga solen. Alternativt kan du välja en solskärm, som ger skugga utan att täcka huvudet.

Vätskebälte
© iStock

Vätskebälte

Ska du springa långt i sommarvärmen är det bra att få i sig vatten under tiden. Med ett vätskebälte slipper du att springa med en flaska i handen.

Sportsolglasögon
© iStock

Sportsolglasögon

Glasögonen skyddar dina ögon effektivt mot solens UV-strålning. Se till att de är lätta och sitter fast ordentligt när du springer.

2. Smörj dig!

Solkräm är något av det viktigaste när du tränar på sommaren. Smörj in dig cirka 20 minuter innan löpturen, och använd mycket! Det krävs en handfull kräm för att täcka hela kroppen. Genom att välja en sportsolkräm kan din hud andas bättre, och du undviker också att krämen rinner ner i ögonen när du svettas.

Har du koll på solkräm och solskydd?

3. Sök upp skugga

Spring så mycket som möjligt i skuggan. Det kan t ex vara i skuggan från träden i parken eller höga hus i staden. Du kan också med fördel gå till skogen när solen steker. Du slipper nämligen cirka 50 procent av UV-strålningen genom att träna under träden framför under öppen himmel, och du får samtidigt en svalare tur.

4. Lyssna på kroppen

Det är inte på de varmaste dagarna du ska satsa för att sätta personligt rekord. Så sänk ambitionerna och tempot lite och var uppmärksam på kroppens signaler under tiden. Symptom som yrsel och huvudvärk kan vara tecken på att du är på väg att koka över. Då är det viktigt att sluta träna och ta det lugnt – även om du känner att du inte har kommit i mål än.

5. Fyll på med vatten

Det är viktigt att vara i vätskebalans när du påbörjar löpturen, för annars får du snabbt problem i värmen. Börja därför att tanka upp med vatten i god tid innan och drick också mycket efter rundan. Du kan eventuellt ta med dig vatten om du tror att träningen kommer att bli hård. Du kan också lägga rundan så att du springer förbi ett ställe där du kan dricka. Om du är osäker på om du druckit ordentligt kan du kolla färgen på din urin. Den ska gärna vara klar eller ljusgul.

Så här bör du dricka innan, under och efter löpturen:

Innan: Drick ett stort glas vatten till varje måltid under dagen och ännu ett strax innan löpturen.

Under: Tränar du mer än en timme i sommarvärmen bör du dricka vatten regelbundet under tiden, men i små mängder i taget. Är temperaturen uppe på 25-30 grader, bör du dricka även på kortare turer. Räkna med cirka en halv till en hel liter i timmen.

Efter: Drick cirka 1,5 gånger den vätskemängd du har svettats ut under löpturen. Väg dig t ex innan och efter för att få en idé om hur mycket det är. Få också gärna i dig lite salt – antingen i vatten eller via din mat.

Frångå rutinerna

Nu vet du hur du tacklar värmen. Nästa steg är att nyttja sommaren till att frångå rutinerna lite och ge motivationen ett lyft.

1. Få upp pulsen i sanden

Om du har möjlighet för det under sommaren, så planera några löprundor på stranden. Det är inte bara en vacker kuliss, utan kan också göra underverk för din form att träna i sanden. Börja t ex med en kort sträcka på 500 meter och öka sedan gradvis så att kroppen kan vänja sig vid det utmanande underlaget. Du kan också göra mer strukturerad strandträning i form av intervaller eller övningar som knälyft och hälspark i den tunga sanden.

3 fördelar med att springa i sand:

  • I sanden kostar varje steg fler krafter än normalt. Det pressar upp pulsen och stärker din kondition.
  • Du finputsar automatiskt din teknik, vilket ger en bättre och mer effektiv löpstil.
  • Det tunga underlaget utmanar och stärker musklerna i dina ben, lår och höfter samt hela coren.

2. Spring av ren lust

Du kan absolut ta semester från löpningen en vecka utan att formen tar skada, men två-tre veckors paus kommer att märkas. Ta därför på dig löparskorna på semestern, och gläd dig över att det är just nu du har möjlighet att frångå vanorna. Glöm allt om tider och kilometer och låt istället turerna vara luststyrda. Titta upp och utforska semesterområdet oavsett om du är i en storstad, längst stranden eller i skogen vid sommarstugan.

Illustration af solnedgangstider

SATSA PÅ SOLNEDGÅNGEN – vid de här tidpunkterna ska du springa om du vill se solen gå ner under tiden (tiderna gäller för Stockholm).

3. Spring i den ljumna kvällen

Under vinterhalvåret krävs en guldmedalj i självdisciplin att komma ut genom dörren när middagen lagt sig. Men just nu är det bara att utnyttja de ljusa och ljumna kvällarna till en löprunda. Du slipper att skydda dig mot solen och om du tränar tillräckligt sent kanske du kan njuta av solnedgången under tiden. Finns det något mer motiverande?

4. Njut av grönska

Naturen lockar verkligen under de varma månaderna. Den är i sitt esse och står redo att ge dig vackra löpupplevelser. Och ännu bättre: Du behöver inte bekymra dig om att bli för kall och blöt, så du kan röra dig längre bort än vanligt och ta dig ut i skogen eller på landet. Se till att ha tid till att gå lite eller ta en paus längst vägen så att du verkligen kan insupa de gröna omgivningarna.

Använd I FORMs Mät din runda för att planera din runda – eller för att mäta den när du kommer hem.

5. Kombinera semester och träning

Har du en familjemedlem eller en kompis som gillar att träna kan ni åka på en träningsresa. Ni kan antingen boka en uppstyrd löparresa eller arrangera en egen. Välj en destination med vacker natur och förbered dagsetapper på förhand. Ni behöver inte resa långt, det finns massor av bra ställen i Sverige.

Artikeln publicerades i I FORM nr 9/2021