Träna i böljan blå

Hav och sjöar kan användas till mycket mer än att bada i. Sommaren är en perfekt chans att träna på en gungande grund, vilket gynnar både kropp och knopp. Få inspiration till roliga utmaningar i nära kontakt med naturen.

Kvinnor paddlar kajak

KAJAK – kombinera träning och vackra naturupplevelser.

© iStock

När sommaren kommer längtar vi ofta ut till vattnet. Vi vill ta ett dopp och slappna av till ljudet av vågskvalp eller synen av en spegelblank sjö. Som tur är bort vi i ett land med drygt 40.000 kilometers kustlinje, så det finns många möjligheter till semesterkänsla vid havet. Och när du ändå är igång med att packa handdukar och solkräm kan du också kasta ner träningskläder i väskan. Vattnet bjuder nämligen inte bara in till att få ner pulsen, utan också till att jobba upp den.

Genom att flytta ut din träning på det gungande underlaget blir din kropp utmanad på helt nya sätt. Du aktiverar automatiskt flera muskler när du ska paddla eller simma genom vind och vågor. Det sätter också balansförmågan på prov, och det naturliga motståndet från omgivningarna kan dessutom vara en enkel genväg till extra puls och svett i pannan. Lider du t ex av en löparskada är många typer av vattensport också en hit, för du skonar benen när du simmar eller hoppar ner i en båt.

En av de bästa anledningarna till att kombinera vatten och motion är dock det mentala avbrottet. Du kommer nära naturen och kommer att uppleva ett unikt lugn omkring dig. Tankarna får flyta fritt medan du glider genom vattnet till ljudet av återkommande skvalp under dig. Det är ren terapi för sinnet och den avstressande effekten gynnar dig långt efter att du blivit torr igen. Har du fått smak på att träna i böljan finns det många möjligheter att välja bland. På de följande sidorna fokuserar vi på fyra vattenaktiviteter som funkar för dig som nybörjare – och några till våghalsen.

7 bra anledningar att gå ut i naturen

Padel

Kajak – meditativ träning nära naturen

Kan man träna och slappna av på samma gång? Ja, det kan man faktiskt – i en kajak. För även om pulsen stiger, och särskilt armar, axlar och coremuskulatur jobbar hårt så känns det avslappnande att paddla iväg rytmiskt medan båten glider fram ljudlöst. Den nära kontakten med vattenytan stärker upplevelsen av att vara ett med naturen. Efter ett par timmars kajaktur är huvudet helt tömt på stressande tankar.

En annan fördel med den smala, cigarrformade båten är att du kan ta dig ut i naturen och utforska långa kuster, öar och små fjordar. Behöver du en paus kan du alltid låta båten glida fritt för en stund eller gå i land och lägga dig i gräset. Är det första gången du testar att paddla kajak är det en bra idé att ta en guidad tur eller kanske till och med ta en introduktionskurs hos en kajakklubb. Det är viktigt att få koll på den grundläggande tekniken, så att du undviker krampande muskler i ben, axlar och rygg. Det gör träningen mycket roligare och mer effektiv och skulle du råka plumsa i är det också skönt att veta hur du enklast kommer ombord igen.

Vad får du ut av det?

  • Stark överkropp
  • Lugn i huvudet
  • Vackra naturupplevelser
Kvinna simmar

Havssimning – rolig variation till bassängen

Är simhallen din fasta träningsplats är det perfekt att flytta ut träningen till havet eller sjön under de varma månaderna. Havssimning kan vara en härlig omväxling från de ändlösa längderna i simbassängen, och utöver att få frisk luft och högt till “tak” slipper du också att hålla koll på andra simmares armar och ben. Din träning får ett lyft när du behöver använda extra krafter på att forcera naturliga element som vind, vågor och strömmar.

Just nu är vattnet härligt ljummet, så du behöver inte mycket mer än dina badkläder för att komma igång. Dock är det viktigt att alltid ha med sig en kompis i vattnet eller på land för att hålla koll på dig. Simma också alltid längst kusten istället för utåt och se till att du bottnar om du blir trött. Alternativt kan du lägga dig på rygg en stund och samla kraft.

TIPS! Titta ut två tydliga punkter på kusten, med cirka 100-200 meters mellanrum. Det kan vara din “simbana”.

Vad får du ut av det?

  • Hög puls
  • Styrka från topp till tå
  • Skonsam motion
TIPS! Med en snorkel och ett cyklop kan du gå på upptäcksfärd bland fiskar och havsväxter. Det finns många spännande saker under ytan.
Kvinna på stand up paddle

SUP – surfing på det roliga sättet

Synen av en surfbräda får de flesta att tänka på vind, fart och skrämmande höga vågor. Men inte om brädan ska användas till stand up paddling – eller SUP, som det också kallas. Den populära vattensporten är långtifrån lika actionpräglad som vanlig surfing. Tvärtom handlar det om att njuta av vacker natur på lugnt vatten och är en aktivitet som kan utföras av alla med bara en smula balansförmåga. Den största fördelen är att du snabbt lär dig sporten, för brädan är bredare än vid vanlig surfing och därmed är det enklare att hålla balansen. Ofta tar det inte lång tid förrän du står upprest och är redo att leda den långa paddeln genom vattnet. Under tiden blir i stort sett alla muskler aktiverade, och ju fortare du paddlar, desto högre upp kommer pulsen. I motsats till flera andra typer av vattensport har du energi kvar för att se dig omkring och insupa omgivningarna medan du tränar.

Så här aktiveras kroppen under stand up paddling:

Armar och axlar: Medan du paddlar är det framförallt armar och axlar som jobbar.

Core: Du spänner överkroppen för att hålla balansen och tränar därmed hela coremuskulaturen.

Kondition: Om du paddlar med kraft höjs pulsen och din kondition tränas.

Lår: Dina ben blir aktiverade för att ge extra balans. Särskilt lårmusklerna jobbar när du står med lätt böjda knän.

SUP kan utföras på alla ställen där det finns vatten: havet, sjöar, åar och pooler. Det viktigaste är att du hittar ett vindstilla ställe den första gången och bara går ut till knähöjd tills du har blivit bekant med brädan och tekniken.

Vad får du ut av det?

  • Stark core
  • Bra balans
  • Mental andningspaus
Kvinna går i sanden

Promenad i vattenbrynet – högt humör och sand mellan tårna

Lämna skorna, stoppa tårna i sanden och ta en promenad längst vattenbrynet. Du behöver inte kasta dig ut i böljorna för att kombinera vatten och motion. Det varma sommarvädret lockar i lika hög grad till promenader på stranden, där du kan koncentrera dig till 100 procent på att dofta, känna och lyssna till naturen. Att gå en tur har en rensande effekt på din hjärna så att både humör och energinivå får en boost. En kort promenad räcker, och du kan gå även på de mest blåsiga dagar, då annan vattensport är omöjlig.

En extra bonus är att dina fötter njuter av att luftas. När du går utan skor aktiverar du nämligen flera muskler och senor i fötterna. Det gör dem starkare och ger en ökad blodcirkulation.

Vad får du ut av det?

  • Glada, pigga fötter
  • Ny energi till hjärnan
  • Enkel motion utan utrustning

Vattenaktiviteter för de vågade

Är du ett riktigt blötdjur och vill testa på lite mer utmanande vattenaktiviteter så har vi samlat 5 extra att välja bland. Det finns lite av varje här.

För dig som älskar...

... fart

Vattenskidor/wakeboard: Det kräver övning att komma upp på vattenskidor, men när du har lärt dig tekniken kan din inre fartdåre slå sig loss. Brukar du åka snowboard är wakeboard ett bra alternativ.

Surfing: Det finns flera typer av surfing, men gemensamt för alla är utmaningen i att tämja vind och vågor för att få fart och kunna surfa. Det kräver för det mesta en instruktör, men även inlärningsprocessen är riktigt rolig.

... lagsport

Kajakpolo: Du utmanas på flera fronter när du ska fånga och kasta bollen, samtidigt som du håller koll på båten. Dessutom måste du ofta paddla för fullt ös, men underhållsvärdet är så högt att du glömmer allt om ömma muskler.

Vattenvolley: Riktig vattenvolley kräver ett nät, men ni kan träna utan också. Locka med familjen ut i havet där ni kan öva er på att hålla bollen i luften så länge som möjligt. Det är ett bra sätt att umgås på, och kroppen tränas igenom ordentligt.

... äventyr

Dykning/Snorkling: Upplev en fascinerande värld av färgglada fiskar och unika naturområden under havets yta. Använd t ex semestern till en nybörjarkurs till att få lite vana under vattnet.

Artikeln publicerades i I FORM nummer 10/2021

De mest lästa artiklarna just nu
Dieter

Gå ner i vikt med I FORM Kostplan 1500 kcal

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Kostråd

Vad är ingefära bra för?

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Superfood

Kan du inte heller få ut kärnorna? Vi hjälper dig här!

Hälsa

Varför kan jag inte skilja på höger och vänster?

Hälsa

TOPP 10: De bästa källorna till kalium

Yogaövningar

Krigare 2

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Mer om Träning
Annons

Enkla och roliga aktiviteter hemma!

Annons

“När jag tränar vaknar jag piggare och har mer ork”

Annons

Gör utomhusträningen kul i höst och vinter

Träning

5 muskler du tränar i roddmaskinen

Träning

Fem skäl till varför tennis är genialt

Träning

Vad kan 10 minuters träning göra? Se Camillas överraskande resultat

Träning

Mette hade inte tid att träna – lösningen var överraskande enkel

Träning

Så lätt hittade Lise träningsglädjen

Träning

Träningsexperiment: “Nu kan jag helt enkelt inte sluta träna”

Träning

10 minuters träning i 8 veckor fick fram träningsglädjen hos Bettina

Träning

De 6 bästa uppvärmningsövningarna innan träning

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen