Det kan dyka upp många frågor när man som överviktig vill komma igång och löpträna. Här är några av de vanligaste.
KAN JAG SPRINGA TROTS MIN ÖVERVIKT? Det går att löpträna även fast man är överviktig. Det är dock viktigt att ha tålamod och gå långsamt fram.
Man brukar säga att 60–70 procent av viktnedgången sker i köket. Eller med andra ord: det bästa sättet att gå ned i vikt på är genom att ändra sina kostvanor. Med det sagt kan man också gå ned i vikt genom att löpträna.
En tumregel säger att för varje kilometer du löper, förbränner du lika många kalorier som siffran för din kroppsvikt. Om du väger 80 kilo och springer fem kilometer, förbränner du alltså 5 x 80 = 400 kalorier.
Löpning är en bra metod för viktminskning, men det finns andra alternativ som är minst lika bra. Du förbränner t.ex. mer kalorier genom att åka längdskidor eller köra ett pass i roddmaskin, och då är skaderisken också mindre. Men rent generellt kan man säga att den bästa träningen för att gå ned i vikt är den som verkligen blir av.
Vikten har betydelse. Det gäller inte minst med tanke på att man landar på foten med en belastning motsvarande 2–3 gånger sin egen kroppsvikt. Dessutom stiger konditionsvärdet proportionellt med viktnedgången.
Om du t.ex. går ned fem procent i vikt, kommer konditionsvärdet att öka med samma procentsats. Omsatt till hastighet brukar man säga att man kan springa 2–3 sekunder snabbare per km för varje kilo man tappar.
Man kan säga att löpbandet är ”mjukare” att landa på än betong eller asfalt. Dessutom är bandet helt flackt, och man slipper därmed väggropar, potthål och trottoarkanter som kan göra att man vrickar sig. På så sätt är löpbandet skonsammare. Effekten på din kondition och dina muskler blir också densamma.
Däremot visar studier att det är tuffare mentalt att springa på löpband än att löpa utomhus. Det kan i sin tur innebära att du inte springer lika långa sträckor inomhus som du skulle göra utomhus, och det är självklart ett minus.
Övervikt är inget hinder för löpträningen. Tvärtom. När du börjar springa kommer du förutom att bränna fett också minska risken för att drabbas av många av de följdsjukdomar som övervikt kopplas ihop med. Innan du tar på dig löpskorna och påbörjar din bantningskur, bör du dock tänka på att löpning är en viktbärande idrott. Är du överviktig eller kraftigt överviktig, är det därför viktigt att du kör igång försiktigt med löpträningen. Ditt skelett och dina senor och muskler behöver nämligen jobba hårdare på grund av den övervikt du bär omkring på.
Om du vill att löpningen ska hjälpa dig att gå ned vikt, så är det bäst om du springer långa, lugna rundor då du tränar kroppens förmåga att använda fett som energikälla. Även om du förbränner en massa kalorier under ett långpass, så blir du inte lika hungrig efteråt som du blir av kortare och tuffare pass – och det är bra. Under långa löppass bör tempot inte heller vara högre än att du klarar av att prata med någon, och du kan gärna gå i uppförsbackarna.
Man får inte värre skador för att man har en större kropp. Men ju mer man väger, desto större blir risken för överbelastning av muskler, senor och leder. Studier visar att man med regelbunden motion kan vänja sina muskler vid en annan belastning på 5–6 veckor, men det kan ta ända upp till åtta månader för senor och ledband att följa med.
Dessutom blir det mycket lite variation när det gäller sättet kroppen belastas på – särskilt benen – vid löpning. Det är samma strukturer som belastas på samma sätt vid varje steg. Därför är det viktigt att trappa upp träningen långsamt, så att man inte blir skadad.