Du ska tänka omvänt när du tränar med 30-20-10-metoden. Du börjar med 30 sekunder i lugnt tempo, går över i 20 sekunders moderat tempo och avslutar med 10 sekunders spurt.
Tempot ska vara lugnt. Du ska inte ner i promenadtempo om du inte är nybörjare, utan håll dig till lätt löpning. Du ska satsa på att ge 30-40 % av max.
Nu ska du accelerera till löpartempo. Det vill säga samma tempo som om du skulle springa 3–5 kilometer på en bra tid. Det ska vara ganska ansträngande, men utan att det blir direkt obehagligt. Du ska satsa på att ge cirka 70% av max.
Nu accelererar du igen och går över i en spurt. Du ska springa allt vad du kan i ett tempo som känns mycket ansträngande. Ge 95 % av max.