Få ut maximalt av plankan
Så lär du dig att bemästra plankan till perfektion och därmed få ut maximalt av den effektiva övningen.
Vilka gynnsamma effekter har den på min kropp?
Plankan tränar kroppens stabiliserande muskler, de så kallade coremusklerna, som vi mest av allt behöver, helt utan att tänka på det. Det kan vara de muskler som håller ryggradens kotor på plats så att de inte glider ut åt sidan eller gör att mellangärdet höjs och sänks när vi andas. De är också ansvariga för att hålla kroppen upprätt och spänstig så att bröstkorgen och buken inte faller ihop. Det är primärt coremusklerna i magen och ryggen som har nytta av plankan, men den stärker också dina ben och axlar.
Hur många varianter av övningen kan jag göra?
Plankan är en klassisk fitnessövning som du kan variera i det oändliga, till exempel: så att du bara rör golvet med underarmarna och tårna, medan du håller ryggen helt stel som en planka.
Sidoplankan
En populär variant är sidoplankan där du bara har den ena underarmen och sidan av den ena foten på golvet medan kroppen är vänd 90 grader så att den andra armen pekar rakt upp i luften. Båda varianterna kan dessutom göras i TRX eller i ”extended version”, där du har raka armar med båda eller den ena handflatan i golvet.
Hur ligger jag rätt?
Det är viktigt att din rygg och dina ben är helt utsträckta och ligger parallellt med varandra. När du blir trött riskerar du att svaja i ländryggen, och det belastar ländkotorna så att du kan få ont i ryggen. Du ska också undvika att spänna musklerna i knä, hals och nacke för mycket. Försök att på det hela taget vara så avslappnad som möjligt och använd bara de viktigaste musklerna så mycket du behöver.
Hur länge ska jag kunna hålla plankan?
Plankan är överraskande tuff och om du inte har tränat den förut kan det vara svårt att hålla ställningen i en minut. Även med övning är det inte många som kan klara plankan i över tre minuter. Som nybörjare kan du börja med att göra tre repetitioner à 10–30 sekunder, och om du tränar flitigt kan du på bara ett par månader komma upp i tre minuter eller kanske ännu mer. Som vid all träning är det inte bra att överdriva, så ge dina muskler tid att återhämta sig.