Få ut maximalt av plankan

Så lär du dig att bemästra plankan till perfektion och därmed få ut maximalt av den effektiva övningen.

En kvinna gör plankan

Vilka gynnsamma effekter har den på min kropp?

Plankan tränar kroppens stabiliserande muskler, de så kallade coremusklerna, som vi mest av allt behöver, helt utan att tänka på det. Det kan vara de muskler som håller ryggradens kotor på plats så att de inte glider ut åt sidan eller gör att mellangärdet höjs och sänks när vi andas. De är också ansvariga för att hålla kroppen upprätt och spänstig så att bröstkorgen och buken inte faller ihop. Det är primärt coremusklerna i magen och ryggen som har nytta av plankan, men den stärker också dina ben och axlar.

Hur många varianter av övningen kan jag göra?

Plankan är en klassisk fitnessövning som du kan variera i det oändliga, till exempel: så att du bara rör golvet med underarmarna och tårna, medan du håller ryggen helt stel som en planka.

Sidoplankan

En populär variant är sidoplankan där du bara har den ena underarmen och sidan av den ena foten på golvet medan kroppen är vänd 90 grader så att den andra armen pekar rakt upp i luften. Båda varianterna kan dessutom göras i TRX eller i ”extended version”, där du har raka armar med båda eller den ena handflatan i golvet.

Hur ligger jag rätt?

Det är viktigt att din rygg och dina ben är helt utsträckta och ligger parallellt med varandra. När du blir trött riskerar du att svaja i ländryggen, och det belastar ländkotorna så att du kan få ont i ryggen. Du ska också undvika att spänna musklerna i knä, hals och nacke för mycket. Försök att på det hela taget vara så avslappnad som möjligt och använd bara de viktigaste musklerna så mycket du behöver.

Hur länge ska jag kunna hålla plankan?

Plankan är överraskande tuff och om du inte har tränat den förut kan det vara svårt att hålla ställningen i en minut. Även med övning är det inte många som kan klara plankan i över tre minuter. Som nybörjare kan du börja med att göra tre repetitioner à 10–30 sekunder, och om du tränar flitigt kan du på bara ett par månader komma upp i tre minuter eller kanske ännu mer. Som vid all träning är det inte bra att överdriva, så ge dina muskler tid att återhämta sig.

De mest lästa artiklarna just nu
Sömn

SCHEMA: Så mycket sömn behöver du

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Superfood

Kan du inte heller få ut kärnorna? Vi hjälper dig här!

Dieter

Gå ner i vikt med I FORM Kostplan 1500 kcal

Yogaövningar

Krigare 2

Hälsa

TOPP 10: De bästa källorna till kalium

Kostråd

Vad är ingefära bra för?

Hälsa

Varför kan jag inte skilja på höger och vänster?

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Mer om Styrketräning
Styrketräning

Kom till ro med mild motion innan läggdags

Styrketräning

Börja din dag med 10 min mild morgonmotion

Styrketräning

Så här blir din styrketräning effektiv

Styrketräning

Så tränar du med maskinerna på gymmet

Styrketräning

Träna effektivt med hantlar

Styrketräning

Därför är det så viktigt för kvinnor att styrketräna

Styrketräning

5 grundrörelser som din styrketräning bör innehålla

Styrketräning

Är du redo för en träningsutmaning?

Styrketräning

8 veckors bootcamp: Kom i ditt livs form

Styrketräning

Bootcamp: 8 veckors träningsprogram

Styrketräning

Träna på 10 minuter: Här är träningsserien som stärker hela kroppen

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen