Kvinna springer
Vill du bli en ännu bättre löpare?

Skaffa då en pulsklocka eller en riktigt bra löpkompis, som kan pressa dig i löpspåret.

© Jakob Helbig

Så enkelt effektiviserar du din löpning

Löpning är mångas favorit eftersom det är effektiv konditionsträning som du kan göra när du vill och utan att det tar så mycket tid. Vi guidar dig till ännu mer effektiva löpturer och till hur du kan komma iväg – även de dagar som du inte känner för det.

21 maj 2019 av Esther Baltzer

LÖPNING – får dig blixtsnabbt i god form

När solen skiner är det inte svårt att få på sig löparskorna, men de dagar då du är trött, det regnar, du har fått kritik på jobbet eller grälat med din man så lockar soffan och Netflix kanske mer. Ett bra trick är att skriva in dina löpturer i kalendern och även notera exakt hur långt du ska springa och var. Det gör det mentalt lite svårare att boka av – särskilt om du också i förväg har lagt fram dina löparkläder. Det ger en fantastisk känsla av framgång varje gång du lyckas hålla ditt avtal med dig själv.

Ett annat bra knep är att skaffa en löparkompis. När någon står och väntar på dig känns det garanterat mer motiverat att komma iväg. Försök hitta någon som bor nära dig, till exempel en av dina grannar.

Om du precis har börjat springa ska du kanske inte direkt springa fem eller tio kilometer. Om träningen känns oöverskådlig är det svårare att komma iväg och lite är mycket bättre än ingenting. Det gäller även de dagar du är trött. Om energin är i botten så dra på löparkläderna, men skippa intervallen och gå eller spring en runda runt kvarteret. Vem vet, när du väl har kommit iväg kanske du ändå springer lite extra. 

Bli en bättre löpare

Fartlekar
© iStock

Så här gör du: Du kan springa tempolöpning mellan lyktstolpar, mellan träd, varje gång du ser en röd bil, en cyklist med cykelhjälm eller vad du nu kan hitta på. Har du en löparkompis kan ni köra små tävlingar – kanske med ett försprång för den långsammare.

Bonus: Du blir snabbare, men på ett lekfullt sätt utan krav på distans eller tid.

Träna intervaller
© iStock

Så här gör du: Värm upp rejält i minst 10 minuter. Spring 10 intervall på 100 eller 200 meter så snabbt du kan. Använd en pulsklocka så att du har koll på distansen. Gå mellan intervallen. När pulsen är normal igen är du redo för nästa intervall. Du kan också välja att springa fem intervall om 500 meter i högt tempo.

Bonus: Du blir betydligt snabbare av intervallträning.

Spring i backar
© iStock

Så här gör du: Hitta en backe som är 100 meter lång. Spring upp med fart och gå lugnt ned igen. När du fått ned pulsen är du redo för nästa omgång.

Bonus: Backlöpning är ett skonsamt sätt att träna snabblöpning. Eftersom det ofta är farten som ger skador är backlöpning bra eftersom du blir snabbare, men backen håller ned tempot och därmed också skaderisken. 

Öka distansen
© iStock

Så här gör du: Lägg upp en rutt som är lite längre (max fem procent) än din normala runda. Spring långsamt. Gör detta en gång i veckan. Kom ihåg att du inte kan träna både distans och tempo samtidigt. Återhämtnings­tiden blir mycket längre och skaderisken ökar.

Bonus: Om du ökar distansen en gång i veckan blir du bättre på att springa längre. 

6 tips för din löptur

Använd armarna

Det finns mycket kraft att hämta i armarna. Böj armbågen i cirka 90 grader och sväng armarna fram och tillbaka – inte från sida till sida. 

Fram med bröstet

Lyft bröstet, dra tillbaka axlarna och sänk dem. Luta dig lite framåt och tippa in bäckenet under dig.

Låt baken och höfterna arbeta

Ha en känsla av att det är höfterna som drar dig framåt och att drivkraften kommer från baken – ungefär som om det stod någon bakom dig och knuffade på.

Lyft på knäna

När du lyfter på knäna får du mer kraft för att sätta ned foten och du kan därmed använda benen mer aktivt för att få kroppen framåt.

Räkna dina steg

Det är optimalt att springa med 160–180 steg per minut. För få och för långa steg kan belasta knäna och ge en tung löpstil. 

Skjut ifrån rejält

Använd marken för att skjuta ifrån. Du ska pressa foten bort från marken och lyfta dina hälar upp mot baken. 

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar