Kvinna går promenad med hund
Träna med din hund

Om du inte redan har en hund, är detta den perfekta anledningen att skaffa sig en.

© iStock

Gå tre gånger i veckan och slipp annan motion

Gång är det perfekta sättet att klara av veckans motion, och kombinerar du dina promenader med att ta dig från A till B sparar du även tid. Här får du ett komplett gåprogram och tips på hur du får ut maximalt av dina promenader.

30 september 2018 av Inge Eriksen & Martin Kreutzer

Att gå är den enklaste och billigaste formen av motion

Enklare träning än gång finns helt enkelt inte!

Till att börja med är det lätt. Sedan krävs det heller ingen super­kondition – du kan börja oavsett hur dålig din form är, och hur stor du är. Ett tredje skäl är att det utöver ett par bra skor inte krävs någon utrustning. Har du lust och råd finns det massor av snygga kläder och smarta prylar som gör dina promenader både roligare och mer behagliga, men det är helt upp till dig själv och din plånbok.

Du kan också gå när som helst och hur som helst, även på resa. Om du skulle behöva fler skäl så är det också helt gratis.

Medan du går kan du glädjas åt att gång förbränner nästan lika många kalorier per kilometer som löpning. Gång är dessutom mycket mer skonsamt än löpning eftersom du hela tiden har en fot i marken. Det gör att skaderisken är låg. 

Vi klär dig rätt för promenaden! Få en praktisk fiberjacka + 4 nummer av I FORM för endast 149 kr + 49,50 kr i porto (totalt 198,50 kr). 

Börja gå redan idag

Trots att gång är enkelt och hälso­samt är det inte alla som går en lång promenad varje dag. Det kan du dock ändra på redan idag om du lägger in promenader i din dagliga transport. Det kräver lite planering och extra tid, men om du till exempel går tre promenader på sju kilometer i veckan behöver du inte motionera mer den veckan.

Här visar vi hur ett program kan se ut och hur logistiken kan fungera. Och undanflykterna? Jodå, de har vi också fixat åt dig! 

Tre goda skäl att gå

  1. Går du regelbundet minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar med 25 procent 

  2. Du förbränner det antal kalorier du väger i kilo per kilometer du går

  3. 30 minuters promenad mitt på dagen lyfter humöret när man har ett stillasittande jobb

Så går du optimalt

Axlarna: Slappna av i axlarna och tänk på att hålla dem nere så att du inte går och spänner dig.

Armarna: Svinga aktivt med armarna. Du ska svinga så mycket framåt att händerna når upp i brösthöjd. Dra armbågen bakåt när du svingar tillbaka. När du använder armarna går du automatiskt lite snabbare, och därmed ökar du din förbränning. 

Huvudet: Håll huvudet rakt så att nacken är en naturlig förlängning av ryggraden.

Ryggen: Håll ryggen rak. På det viset kan rumpan och ryggmusklerna arbeta bättre när du går.

Fötterna: Rulla på fötterna. Sätt ner hälen lätt i marken och rulla fram över foten i en glidande rörelse. När du kommer fram på tån trycker du ifrån igen.

Steg: Ta långa steg. Om du inte är van vid långa promenader är det lätt att du tar korta steg. Ta lite längre steg än du kanske normalt skulle göra, för det aktiverar rumpan. Stegen får dock inte bli onaturligt långa.


Gå 3, 4 eller 5 gånger i veckan

Om du inte vill göra några andra motionsformer än gång ska du gå 20 km i veckan. Det motsvarar 4 timmars motion i veckan, vilket ligger i linje med officiella hälsorekommendationer.

Gå minst tre gånger i veckan eftersom det annars blir för långt mellan träningspassen. Hälsobonusen är nämligen som störst de första 36–48 timmarna efter motionen. För att få upp pulsen och därmed stärka kretsloppet har programmet försetts med intervaller två gånger i veckan. 

Ditt gåprogram per vecka

Få ut mer av promenaden med intervaller

  • Gå intervallgång 15–20 minuter två gånger i veckan. Ett intervallpass på 18 minuter kan till exempel se ut så här:
    Gå i maxtempo i fyra minuter – du ska känna att pulsen stiger och att du blir lite andfådd. Fortsätt i vanligt tempo i två minuter. Repetera i fyra respektive två minuter två gånger till och gå sedan i vanligt tempo.

  • Börja inte med intervallgången förrän du är ordentligt uppvärmd, till exempel efter 15–20 minuters gång.

  • Ditt intervalltempo på plan mark får gärna vara cirka sju–åtta kilometer i timmen, men det är så klart beroende på allt från underlaget till formen och din benlängd.  

Gå bort kilona

Vill du gå ner i vikt, men orkar inte svettas på en spinningcykel eller lyfta tunga vikter, så lägg ner det! Det räcker nämligen med något så enkelt och lugnt som att gå en promenad.

Det finns flera anledningar till att gång är perfekt smalmotion. I motsats till t ex löpning blir du inte hungrig av att gå en promenad, och dessutom är det så mycket lättare att komma ut och gå än att åka till gymmet efter en lång och stressig dag. Satsa på att gå 16 000 steg per dag om du vill se resultat på vikten.

Vi vill gärna hjälpa dig att gå ner i vikt och därför har vi just nu ett superbra erbjudande på ett plagg du bara måste ha när du går: en fiberjacka. Den lätta jackan är optimal under vår- och höstmånaderna, men tar så lite plats att du även kan ha den som extra lager under din regn- eller vindjacka. JUST NU får du en fiberjacka + 4 nummer av I FORM för endast 149 kr + 49,50 kr i porto (totalt 198,50 kr).

Den jackan MÅSTE jag bara ha, så visa mig erbjudandet!

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar