Gång är det perfekta sättet att klara av veckans motion, och kombinerar du dina promenader med att ta dig från A till B sparar du även tid. Här får du ett komplett gåprogram och tips på hur du får ut maximalt av dina promenader.
TRÄNA MED DIN HUND Om du inte redan har en hund, är detta den perfekta anledningen att skaffa sig en.
Enklare träning än gång finns helt enkelt inte!
Till att börja med är det lätt. Sedan krävs det heller ingen superkondition – du kan börja oavsett hur dålig din form är, och hur stor du är. Ett tredje skäl är att det utöver ett par bra skor inte krävs någon utrustning. Har du lust och råd finns det massor av snygga kläder och smarta prylar som gör dina promenader både roligare och mer behagliga, men det är helt upp till dig själv och din plånbok.
Du kan också gå när som helst och hur som helst, även på resa. Om du skulle behöva fler skäl så är det också helt gratis.
Medan du går kan du glädjas åt att gång förbränner nästan lika många kalorier per kilometer som löpning. Gång är dessutom mycket mer skonsamt än löpning eftersom du hela tiden har en fot i marken. Det gör att skaderisken är låg.
Trots att gång är enkelt och hälsosamt är det inte alla som går en lång promenad varje dag. Det kan du dock ändra på redan idag om du lägger in promenader i din dagliga transport. Det kräver lite planering och extra tid, men om du till exempel går tre promenader på sju kilometer i veckan behöver du inte motionera mer den veckan.
Här visar vi hur ett program kan se ut och hur logistiken kan fungera. Och undanflykterna? Jodå, de har vi också fixat åt dig!
Läs också: Vandringssemester – en guide för nybörjare
Axlarna: Slappna av i axlarna och tänk på att hålla dem nere så att du inte går och spänner dig.
Armarna: Svinga aktivt med armarna. Du ska svinga så mycket framåt att händerna når upp i brösthöjd. Dra armbågen bakåt när du svingar tillbaka. När du använder armarna går du automatiskt lite snabbare, och därmed ökar du din förbränning.
Huvudet: Håll huvudet rakt så att nacken är en naturlig förlängning av ryggraden.
Ryggen: Håll ryggen rak. På det viset kan rumpan och ryggmusklerna arbeta bättre när du går.
Fötterna: Rulla på fötterna. Sätt ner hälen lätt i marken och rulla fram över foten i en glidande rörelse. När du kommer fram på tån trycker du ifrån igen.
Steg: Ta långa steg. Om du inte är van vid långa promenader är det lätt att du tar korta steg. Ta lite längre steg än du kanske normalt skulle göra, för det aktiverar rumpan. Stegen får dock inte bli onaturligt långa.
LÄS OCKSÅ: 10 fel du kanske gör när du promenerar
Om du inte vill göra några andra motionsformer än gång ska du gå 20 km i veckan. Det motsvarar 4 timmars motion i veckan, vilket ligger i linje med officiella hälsorekommendationer.
Gå minst tre gånger i veckan eftersom det annars blir för långt mellan träningspassen. Hälsobonusen är nämligen som störst de första 36–48 timmarna efter motionen. För att få upp pulsen och därmed stärka kretsloppet har programmet försetts med intervaller två gånger i veckan.
LÄS OCKSA: Aktivitetsarmband har inbyggd motivation