Kvinna sitter på roddmaskin
Träning för stressade

Det är hårt att träna intervaller, men lyckligtvis väntar vattenpausen precis runt hörnet.

© Jakob Helbig

5 träningsprogram à 10 minuter

Tio minuter. Längre än så behöver inte ett effektivt träningspass vara. Det handlar om att träna med maximal intensitet, vilket vi bjuder på här i en rad korta intervallprogram som garanterar att träningen blir kul både på gymmet och hemma i vardagsrummet.

1 juli 2018 av Jeanette Linder & Anneli Kula Enevoldsen

Träna mindre – få bättre resultat

Experter har upprepade gånger fast­slagit att hård och kort träning har lika bra effekt på din hälsa och form som långvarig motion i medelhögt tempo. Det finns till och med saker som tyder på att intervallträningen är bättre. Forskare på Köpenhamns universitet har till och med kommit fram till att korta tempoturer i simbassäng är bättre på att förebygga diabetes än långa simturer i lugnt tempo.

En annan studie konstaterar dessutom att folk är mest motiverade att hålla fast vid en ny motionsrutin om programmet består av intervaller.

Om du själv är frestad att prova den effektiva träningsformen får du hjälp att komma igång med fem miniprogram för gymmet eller hemmaträningen. Det är enkla övningar som du kan sätta igång med direkt utan att slösa tid. Du ska ju inte behöva skylla på tidsbrist …

Välj mellan fem miniprogram

De fem intervallprogrammen tar tio minuter vardera, och du kan välja att köra dem ett och ett eller kombinera dem helt fritt till ett längre träningspass. Kom bara ihåg att ta ett par minuters paus mellan varje. Det är också bra att köra lite olika program så att kroppen utmanas maximalt i olika delar. Du bör dock inte köra samma program två dagar i rad.

Vi har tränignsprogram för löpning, styrketräning, yoga och crossfit – och mycket mer. Hitta ditt nya träningsprogram här och nå målet med din träning.

Uppvärmning

  • Rotation: Stå med händerna på axlarna och armbågarna ut åt sidorna. Rotera överkroppen från sida till sida, totalt tio gånger.
  • Axelcirklar: Stå med händerna på axlarna och gör fem stora cirklar med armbågarna – först framåt och sedan bakåt. Håll armarna raka och gör sedan fem stora cirklar åt varje håll.
  • Walkout: Stå framåtböjd med händerna i golvet framför fötterna. Gå sedan framåt med händerna tills du står i plankan på raka armar, och gå sedan tillbaka, totalt fem gånger.
  • Knäkramar: Stå upprätt, lyft ena benet och fatta tag i knäet med båda händerna så att du ”kramar” benet mot kroppen. Växla mellan höger och vänster, totalt 20 gånger.

Avsluta med löpning, rodd eller något annat i fem minuter i lätt till medelhögt tempo.

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar