Plankan


© Jakob Helbig

Träningsprogram med egen kroppsvikt

Du behöver varken förvirrande maskiner eller smarta redskap för att få en effektiv träning. Detta träningsprogram kan göras överallt – och det enda du använder är dig själv.

25 juni 2018 av Jeanette Linder & Anneli Kula Enevoldsen

10 min med egen vikt

Det får du ut av träningsprogrammet

  • Snygga ben och fast bak.
  • Enkel hemmaträning.

Program

  • 12 squat jumps med rotation.
  • 12 utfall bakåt på varje ben.
  • Plankan med 12 axelklapp på varje sida.

Så här gör du 

  • Kör så många omgångar du kan på tio minuter. 
  • Ta eventuellt en kort paus efter varje omgång.

Tips!

Håll motivationen uppe genom att testa hur många omgångar du klarar av under de tio minuterna. Kör programmet regelbundet och testa sedan igen om en månad för att se hur många omgångar du då klarar av.

Squat jump med rotation
Squat jump med rotation © Jakob Helbig

1. Squat jump med rotation

Stå med fötterna axel­brett isär. Gå ner i en squat med armarna längs sidorna av kroppen. På väg upp gör du ett hopp och roterar 180 grader i luften. Kasta armarna rakt upp i luften i hoppet. Landa mjukt i en squat igen med armarna längs sidorna. Repetera åt motsatt håll. Hoppa så högt du kan utan att du förlorar kontrollen över rörelsen.

  • Lättare: Gör hoppet utan rotation.

Utfall bakåt
Utfall bakåt © Jakob Helbig

2. Utfall bakåt 

Stå upprätt med fötterna under höften. Ta ett steg tillbaka med ena foten så att du har båda knäna i rät vinkel – utan att bakre knäet når golvet. Hela den främre foten ska vara i golvet och överkroppen ska hållas rak. Tryck ifrån med den bakre foten och kom tillbaka upp till startpositionen. Repetera på andra benet.

Plankan med axelklapp
Plankan med axelklapp © Jakob Helbig

3. Plankan med axelklapp

Stå i plankan på raka armar. Händerna ska vara rakt under axlarna. Lyft försiktigt ena handen från golvet och klappa dig själv på motsatt axel. Sätt handen i golvet igen och repetera med andra handen. Håll höfterna stilla under hela övningen.

  • Lättare: Stå på knä eller mot en vägg istället för på golvet. 

Älskar du plankan? Då är det här träningsprogrammet något för dig

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar