Ät dig till en sund aptit
Med de här enkla kostråden tar DU kontroll över suget.
Vår aptit styrs inte bara av vårt fysiska behov av mat, utan också av vanor, känslor och inte minst ett komplext system av hormoner som lätt kan hamna i obalans och locka oss att stå och stirra in i kylskåpet, trots att vi redan har fått i oss precis alla de kalorier vi behöver – och kanske lite till.Lyckligtvis kan du själv påverka en del av de hormoner som styr din aptit och på så vis säkerställa att du känner dig mätt när du har ätit tillräckligt. I slutändan kan det betyda väldigt mycket för din förmåga att hålla vikten utan att hela tiden behöva fokusera stenhårt på att inte jaga runt efter något att stoppa i munnen.
Mindre portioner
Mindre portioner några fler gånger om dagen kan ha en god effekt på blodsockret och därmed dämpa dina aptithormoner. Om du håller blodsockret stabilt håller du också insulinhalten i schack. Samtidigt undviker du att bli så hungrig att hungerhormonet ghrelin övertrumfar ditt förnuft. Ät några små snacks mellan måltiderna eller drick ett glas lättmjölk om du är hungrig. Drick gärna ett stort glas vatten före maten så att du kan hålla nere portionsstorlekarna. Kroppen förväxlar ofta törst med hunger.
Kom ihåg det gröna
Grönsaker är en viktig del av varje hälsosam blodsockerstrategi och det gäller även när du ska reglera dina hormoner. Fyll gärna tallriken med uppåt 40–50 procent grönsaker. Såsmyger du in mycket mer grönt i dina måltider
Ät grovt
Ät fullkorn och skippa vita kolhydrater som vitt bröd, vitt ris, pasta och potatis, som alla får blodsockret att stiga, vilket också ökar produktionen av aptithormoner, särskilt insulin. Byt ut dem mot rågbröd, grovt knäckebröd, quinoa, korngryn, fullkornspasta och rotfrukter.
Välj "rätt" frukt
Ät frukt – men välj gärna de som innehåller minst socker. Äpplen, päron, plommon och apelsiner är bra val – och bättre än stora mängder bananer, ananas och kiwi.
Naturliga råvaror
Ät naturliga råvaror och undvik i största möjliga mån halvfabrikat som i regel har färre näringsämnen, ger mindre mättnad och större tendens att skapa kaos i ditt blodsocker.
Ät mer naturligt med 8 sunda bytesalternativ
Motionera
Motion kan bidra till att reglera hormonerna. Särskilt då intensiv motion som intervallträning eller hård styrketräning som kan dämpa produktionen av ghrelin – det hormon som gör dig extra hungrig. Även leptin och GLP-1 reagerar positivt på motion.
Sov gott
En god nattsömn kan också bidra till att reglera dina nivåer av leptin och ghrelin...
Kan du inte sova? Få lösningen på de 10 vanligaste sömnproblemen här.