Så här kan du träna när du är gravid

Generellt rekommenderas gravida att träna minst 30 minuter om dagen, om gravditeten fortskrider normalt och din läkare inte avråder. Du får gärna dela upp de 30 minuterna, men då ska varje aktivitetsperiod helst pågå i minst 10 minuter.

Om det uppstår komplikationer under din graviditet rekommenderas du att uppsöka en läkare, din barnmorska eller en fysioterapeut.

Fysisk aktivitet utöver de 30 minuterna medför ytterligare hälsofördelar. Men som med allt annat ska du undvika att överdriva.

Generellt är träning en bra idé, bland annat för att det ökar ditt välbefinnande, kan öka ditt självförtroende och sänka risken för förlossningsdepression.

• För din kommer träningen att… gynna din hälsa, bl a genom att minska onödig viktuppgång, sänka risken för att utveckla graviditetsdiabetes förebygga högt blodtryck och minska risken för havandeskapsförgiftning. Träning kan också lindra ryggsmärtor, förstoppning, svullnad och uppblåsthet.
• För din bebis kommer träningen att… gynna bebisens hälsa, eftersom färre barn föds som extra stora, när mamman är aktiv under graviditeten.

• Konditionsträning: Du får gärna träna konditionsträning, alltså träning som har som mål att stärka ditt hjärta och dina lungor. I de här aktiviteterna jobbar du med de stora muskelgrupperna, så att din puls stiger. Det kan t ex vara raska promenader, löpning, dans, simning, cykling, rodd, längdskidåkning och aerobic.

• Styrketräning: Du får gärna träna styrketräning, som stärker dina muskler, din bindväv, skelett och leder. Har du ingen erfarenhet av styrketräning kan maskiner vara en fördel. Börja gärna med låg belastning så att du lär dig rörelserna och tekniken innan du ökar belastningen.

Behöver du ett bra gravid- och träningsprogram? Testa I FORMs gravidträning på video för nybörjare och tränade här

Generellt sett är graviditeten ett krävande tillstånd för din kropp, även om det inte är en sjukdom. Så inkludera detta i dina ambitioner, så att din träning utformas på rätt sätt, och inte blir för fysiskt utmanande.

Det rekommenderas generellt att gravida kvinnor ägnar sig åt måttlig fysisk aktivitet. Det vill säga aktiviteter där du blir lätt andfådd och kan prata med andra under tiden, men utan att komma upp till gränsen för din prestationsförmåga. Bra exempel på måttliga fysiska aktiviteter är cykling, raska promenader, simning och styrketräning.

Det är särskilt viktigt att du inte tränar hårdare än måttlig fysisk aktivitet om du inte tränade innan du blev gravid. Kvinnor som var vana vid att träna innan graviditeten kan generellt träna vid lite högre intensitet utan att det har skadlig effekt.

Generellt sett måste dock alla gravida undvika träning eller miljöer som innebär risk för överhettning och uttorkning. Se även till att äta och dricka extra bra de dagar du tränar.

Oavsett din form innan du blev gravid finns det ett antal symtom som du bör vara uppmärksam på i samband med träning. Om du upplever något av dessa symptom när du är gravid måste du vara extra uppmärksam, sluta träna eller minska tempot och intensiteten och prata med din barnmorska.

Du får gärna träna dina magmuskler när du är gravid, men magen kommer inte att bete sig riktigt som den brukar, eftersom magen blir större och bindväven mjuknar. Då ökas avståndet mellan de raka magmusklerna för att ge plats till den växande livmodern.

Det rekommenderas inte att du gör varken raka eller sneda situps, om övningen får magen att bukta ut som en spets på mitten när du tränar. Du kan då ta hjälp av en fysioterapeut för att få bra magövningar för dig.

Bra alternativa magövningar kan t ex vara övningar där du står på alla fyra, och gör diagonala lyft med armar och ben, eller liggande på rygg, där du rör på armar och ben istället för att lyfta huvudet. Du kan också göra stående övningar där du sträcker en vikt från axeln och upp mot taket – då utmanar du också dina magmuskler. Syftet är att magmusklerna ska kunna stötta dig och din bebis medan du belastar armar och ben.

När du tränar magmusklerna är det bra att andas ut och knipa under belastningen.

Promenader är en skonsam motionsform som de flesta gravida klarar av. Dock är det, precis som med allt annat, individuellt. Alla gravida kroppar är olika och kan därmed reagera olika på belastning.

En bra tumregel är att hellre gå flera korta promenader än få och långa – framförallt om du upplever att du är trött och har ont i fötter, bäcken eller rygg.

Om du inte är van vid att springa, börja inte nu när du är gravid heller. Välj hellre andra aktiviteter när du är gravid, till exempel motionscykel eller simning.

Om du brukade springa innan du blev gravid kan du fortsätta med det så länge det inte orsakar dig obehag eller andra besvär. Du ska vara extra uppmärksam på en tyngdkänsla i underlivet.

Det finns inga riktlinjer för hur långt man får springa som gravid. Det är sunt förnuft som gäller, så du ska inte springa längre som gravid än du gjorde innan du blev gravid. Och om du inte sprang alls innan du blev gravid är det inte nu du ska börja.

Lyssna på din kropp. Upplever du besvär, obehag eller smärtor så sluta. Graviditeten är inte den perioden i ditt liv du ska uppnå ditt livs bästa form, men gärna behålla en så bra grundform som möjligt.

När du lyfter under graviditeten måste du vara medveten om att både bäckenbotten, rygg och mage ska kunna hänga med på belastningen. Det betyder att du inte ska känna smärta, bli kissnödig, uppleva en tyngdkänsla i underlivet eller urinläckage. Det är olika från kvinna till kvinna, beroende på ens fysiska form före och under graviditeten samt den allmänna styrkan i ens kropp och särskilt bäckenbotten.

Om du inte lyft eller styrketränat i någon speciell utsträckning innan graviditeten måste styrketräningen under graviditeten byggas upp successivt och med respekt för din kropp – gärna med låg belastning och fler repetitioner snarare än tung belastning. Träning med tung belastning, vilket avsevärt ökar trycket i magen, bör undvikas.

Du kan träna under hela tid graviditet så länge du mår bra och anpassar ambitionerna och intensiteten efter hur kroppen känns och hur du mår.

Med tiden som livmodern växer kommer trycket på lungorna öka. Då kommer du att uppleva att du blir trött och andfådd snabbare. Effekten av träningen är dock lika bra som alltid.

Generellt gäller det för att undvika fallskador, t ex som vid ridning eller skidåkning, samt stötar från sparkar eller slag från kontaktsporter och kampsporter. Dykning rekommenderas inte heller, precis som fysisk aktivitet inte bör utövas intensivt på 2 500 meters höjd.

Att träna liggande under den sista halvan av graviditeten kan vara obehagligt för vissa kvinnor. Detta beror på vena-cava-syndromet som orsakar minskad blodtillförsel till livmodern och hjärtat, vilket kan leda till obehag, yrsel och illamående. Det varierar mycket från kvinna till kvinna när man upplever detta.

Träning med tung belastning, vilket avsevärt ökar trycket i magen och underlivet, bör undvikas.

Nej, träning ökar inte risken för missfall så länge det är en normal graviditet. Det finns faktiskt undersökningar, som visar att fysisk aktivitet inte påverkar varken graviditet eller förlossning på ett negativt sätt, och att gravida som motionerar har en minskad risk för att föda för tidigt.

Studier tyder på att kvinnor som är i bra form generellt upplever färre problem och oftare har okomplicerade förlossningar – alltså t ex färre kejsarsnitt och sugklock-förlossningar. Det krävs dock mer forskning för att kunna dra några slutsatser.