Kvinna springer i skogen.
© iStock

Undvik skador när du tränar till ett maraton

Skador kan verkligen förstöra dina drömmar om att springa ett maraton. Se här hur du förebygger skador och undviker träningsuppehåll.

28 mars 2017 av Birgitte Muldbjerg

Du har satt upp ett mål – om det är Stockholm Marathon, New York Marathon eller Berlin Marathon, eller om du bara vill klara av att springa distansen på egen hand spelar ingen roll. Du ska springa 42,195 km! Viljan finns där, men det finns en sak som kan förstöra allt: En skada.

De flesta som tränar till ett maraton får förr eller senare en skada, men det finns mycket du kan göra för att undvika så stora belastningar att kroppen till slut säger ifrån:

Gå ut långsamt

Varje gång du löptränar ska du värma upp ordentligt och det kan du göra bara genom att jogga lugnt i minst 5–10 minuter. Du kan också gå eller hoppa på stället, medan du svingar med armarna. Dessutom ska ditt maratonträningsprogram utgå från din form, och så lägger du sakta till kilometer efter kilometer. Följ programmet och låt dig inte frestas att ge järnet lite extra en dag när det känns som att du har flyt. Det kan lätt straffa sig i form av skador.

Lyssna på kroppen

Lyssna på dina ben och resten av kroppen. Om du får ont någonstans och smärtan inte är borta efter en dag eller två, ska du ta reda på vad problemet är – ev genom att gå till en fysioterapeut. Du ska INTE försöka att springa bort det onda.

Lägg på is

Är musklerna ömma, svullna, röda eller varma är det tecken på att de är överbelastade. Och det försöker musklerna reparera genom att reagera med en inflammation. Du kan minska inflammationen genom att lägga is på musklerna direkt efter löpträningen. Men återigen – ömheten ska inte hålla i sig i flera dagar, då är det ett tecken på att du tränar för hårt.

Träna styrka

När du bygger upp musklerna blir hela kroppen bättre på att klara av löpträningen. Ett mini-styrkeprogram kan bestå av magövningar, plankan, armhävningar, squats och kroppshävningar.

Läs också: Kom in i en god rytm med detta styrkeprogram.

Få nog med sömn

Att du sover tillräckligt är avgörande för att du ska orka träna och gör det lättare att inte stiga snett. Men sömnen är också avgörande för att kroppen ska klara det hårda arbete som du utsätter den för. När du sover reparerar kroppen sig själv. Sov gärna 7–8 timmar per natt.

Har du lust att träna till ett maraton? Läs allt som är värt att veta om träningen och hur du genomför själva loppet här.

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar