Energidipp? 12 tips som piggar upp dig

Det är SÅ förutsägbart, och ändå så svårt att komma undan! Vi snackar om den tidpunkt på eftermiddagen när energin tar slut och du antingen tömmer en påse godis eller går på tomgång. Testa en av våra genvägar och känn hur krafterna kommer tillbaka.

Trött kvinna på kontoret

Varför dyker energin egentligen på eftermiddagen?

  • Lågt blodsocker: Mat och dryck är det bränsle som ger kroppen energi för att fungera optimalt. När det har gått lång tid sedan den senaste måltiden börjar blodsockret att dala och göra oss trötta och irriterade.

  • Näringsfattig kost: Det är extremt stor skillnad på hur mycket näring det är i mat. Äter du t ex vitt bröd kommer energin snabbt, men den försvinner också fort igen. Därför är det viktigt att äta en mättande lunch som innehåller fett och protein och inte bara kolhydrater.

  • Sömnproblem: Har du svårt att somna på kvällarna är det lätt att bygga upp ett mer eller mindre permanent sömnunderskott, som gör dig extra utsatt för att bli trött på eftermiddagen.

  • Mental trötthet: En lång dag på jobbet sliter på hjärnan. I takt med att den känner av fysisk och mental trötthet kommer den öka mängden hormon som ger dig ett behov att äta, vila eller andra saker som kan få tillbaka energin.

  • Biologiska processer: Bland sömnforskare är det vida känt att det finns två fönster under dagen där människor känner sig trötta. Det ena är tidigt på eftermiddagen och det andra är omkring kl 22 på kvällen. Det beror på samspelet mellan kroppens aktuella behov av sömn och den biologiska klockan i hjärnan, som bland annat styrs av ljuset. Ju längre tid som gått sedan du sov sist, desto tröttare är du. Därför är det naturligt att känna en ökande trötthet efter lunch. Du blir tröttare och tröttare tills den biologiska klockan i hjärnan börjar att skicka ut “vakenhetssignaler” sent på eftermiddagen. Överskrider man trötthetspunkten kommer många därför uppleva att de piggnar till igen mot kvällen. Samma sak återupprepas igen vid 22-23-tiden.

5 gånger rörelser som ger energi

Två kvinnor promenerar i naturen
© iStock

Ta en 15 min promenad

HUR?
Gå en promenad runt kvarteret i det härliga vädret – eller ännu bättre: i gröna omgivningar. Se dig omkring. Du ska absolut inte titta ner i din telefon. Även små promenader ger resultat, så 10 minuter räcker om du inte har en kvart över.

VARFÖR?
Kroppen vaknar när du sätter musklerna i arbete. Det ökar energin och när du är tillbaka i kontorsstolen har du bättre koncentration, känslan av mindre press och ökat välbefinnande. Kommer du ut i naturen kan det verka avstressande genom att sänka kortisolnivån.

Kvinde laver burpees _SE

Gör 10 burpees

HUR?
Stå med lätt särade ben. Gå ner på huk, placera händerna i golvet framför kroppen. Flytta benen bakåt så att du står i en armhävningsposition (ev på knä om det är för tungt att stå på tå). Böj sedan på armarna så att bröstet kommer ner och nuddar marken. Pressa dig upp till sträckta armar, hoppa/flytta fötterna till händerna och hoppa upp i luften med armarna sträckta över huvudet. Det var en burpee!

VARFÖR?
Fysisk aktivitet frigör ett fyrverkeri av uppiggande hormoner – särskilt när det är utmanande. Squats, armhävningar och utfall – många övningar kan göras, men få kan väcka varje fiber i kroppen, som burpees gör.

Kvinna dansar
© iStock

Dansa dig glad

HUR?
Nu sitter du inte i ett stort kontorslandskap va? För isåfall krävs lite extra mod (och förståelse från kollegorna) att sätta på en låt på telefonen eller datorn och dansa loss på golvet.

VARFÖR?
Du behöver inte läsa boken “The Dance Cure” (men gör det gärna) för att få effekten av en liten dans. Du behöver bara känna efter för att märka att humöret och energin höjs i takt med att hjärnan pumpar ut uppiggande hormoner i systemet.

5 BRA DANSHITS:

  • Can’t Stop the Feeling, Justin Timberlake
  • Uptown Funk, Mark Ronson og Bruno Mars
  • Sweet Dreams Are Made of This, Eurythmics
  • Hung Up, Madonna
  • Rain On Me, Lady Gaga
Kvinde strækker ud _SE
© iStock

Stretcha

HUR?

  • Upp och stå!
  • Sträck ut armarna åt sidorna och håll dem utsträckta.
  • Rotera dem 10 gånger framåt, så att översidan av armen vänds framåt och 10 gånger tillbaka (så översidan vänds neråt).
  • Sträck armarna högt upp i vädret och böj dig åt sidan – 10 gånger åt varje sida.
  • Böj dig bakåt. Fortfarande med armarna i vädret och gör 10 repetitioner.
  • Avsluta med att böja dig framåt och sträcka kroppen ner mot marken 10 gånger.

VARFÖR?
Vi är inte skapade för att sitta stilla. Musklerna låses och skapar spänningar och blodet förhindras att löpa fritt. Därför gäller det att lösa upp och få energi till hjärnan.

TIPS! Bara att resa sig upp gör gott. Sätt ett alarm eller använd din kalender för påminnelser.

Kvinna tränar med hantlar
© iStock

Träna en timme

HUR?
Har du möjlighet att flexa på jobbet, så ta en timmes paus mitt på dagen när energin börjar att dala, och träna ditt favoritpass. Bokar du gruppträning kommer du att känna dig mer förpliktad att komma iväg.

VARFÖR?
Det finns ingenting som höjer ditt humör och energi som ett tränat pass. Insatsen kommer inte bara gynna humöret utan också öka din produktivitet markant under de följande timmarna. Både på jobbet och i privatlivet.

Drick och ät

En kopp kaffe
© iStock

Drick en kopp starkt kaffe

HUR?
Känner du hur ögonlocken blir tunga så kan lite koffein göra underverk. Koka gärna en kanna starkt kaffe, eller välj en dubbel espresso som snabbt piggar upp.

VARFÖR?
En kopp filterkaffe eller espresso ger dig mycket mer koffein än snabbkaffe, en cola eller en kopp te. Det funkar, men tänk på hur sent på dagen du dricker det. Koffeinet kan skärpa våra sinnen när vi behöver det som mest. Men med fel tajming kan det förstöra nattsömnen och förvandla oss till hålögda zombies dagen efter.

Ett glas vatten
© iStock

Drick ett stort glas vatten

HUR?
Kallt vatten från kranen och ett glas är allt du behöver! Om du har möjlighet kan du pimpa din drink med isbitar och en limeskiva eller piffa upp vattnet genom att kolsyra det.

VARFÖR?
Dehydrering stjäl din energi eftersom cellerna helt enkelt börjar att torka ut. Det bromsar transporten av både näring som ska in i cellerna och avfallsämnen som ska ut. Resultatet är allt ifrån energidipp och trötthet till rejäl huvudvärk och yrsel. Gör det därför till en vana att tanka upp med vatten varje eftermiddag – särskilt under sommarhalvåret.

Banan
© iStock

Ät ett mellanmål

HUR?
Planera ett strategiskt eftermiddagssnack cirka tre timmar efter lunchen, som kan hålla dig i schack till middagen. Ett perfekt mellanmål ska innehålla 150-200 kcal från en blanding av kolhydrater, protein och fett.

VARFÖR?
Mitt på eftermiddagen kan blodsockret lätt dippa. Lunchen ligger flera timmar bakom dig och det är fortfarande lång tid kvar till middagen. Din hjärna bränner dock fortfarande kolhydrater och det gör att blodsockret efter hand kan nå en kritisk punkt. Du börjar att bli trött – eller väldigt sugen på sötsaker!

Förnya din energi

Kvinna skriver att göra-lista
© iStock

Skriv en att göra-lista

HUR?
Ta fram ett papper, en post-it, telefonens anteckningar eller vad du föredrar och skriv ner alla dagens uppgifter. Stora som små.

VARFÖR?
När du skriver ner uppgifterna tömmer du bokstavligt talat huvudet och slipper minnas dem. Det skapar ro och ordning i huvudet i motsats till den frustrerande känslan av stress och förlorad kontroll.

PRIORITERINGSMODELLEN
Hitta en ordningsföljd att lösa uppgifterna i genom att prioritera dem utifrån om de är viktiga eller om det är bråttom. Inget dera? Stryk dem.

Öppna fönster på kontoret
© iStock

Skapa korsdrag

HUR?
Öppna fönster och dörrar så det blir drag. Det är viktigt att du inte bara släpper in frisk luft, utan även byter ut den gamla luften. Gärna i fem minuter åt gången.

VARFÖR?
När du byter ut stillastående luft mot ny – gärna lite kyligare – luft verkar det uppiggande på samma sätt som när du vaskar ansiktet med kallt vatten. Utöver kylan reduceras den anhopade koldioxiden till fördel för mer syre, som är precis det som hjärncellerna behöver för att skapa energi.

Highfive
© iStock

Gör en highfive med en kollega

HUR?
En pigg highfive till din trötta kollega som sitter bredvid dig kommer säkerligen att få er att vakna. Bara ljudet! Att bjuda kollegan på ett äpple eller en kopp kaffe funkar också.

VARFÖR?
Människan är ett flockdjur så att få uppmärksamhet från våra medmänniskor kommer nästan garanterat locka fram ett leende. Hjärnan kvitterar med att skicka ut lyckohormonet oxytocin i systemet och då har humöret – och energin – troligen också höjts.

Kvinna sover på soffan
© iStock

Ta en powernap

HUR?
Sök upp ett lugnt, mörkt rum, ställ in telefonen på att väcka dig om 20 minuter och lägg dig raklång. Ta ev en sovmask och öronproppar till hjälp. Den optimala längden på en tupplur är 20-25 minuter.

VARFÖR?
Har du sovit dåligt eller bara för lite så är det kanske inte så konstigt att ögonlocken blir tunga. Koffein piggar upp, ja, men om du har sömnunderskott finns det inget bättre än en tupplur