Att leva hälsosamt behöver varken vara besvärligt, tidskrävande eller tråkigt. Här får du 30 av våra bästa tips för att leva mer hälsosamt, utan att det behöver vara ett stort projekt.
PROMENADEN blir lätt till riktig träning om du bara ökar tempot lite.
De flesta av oss vet mycket väl vad som krävs för att leva hälsosamt – det är rörelse, grönsaker, mental balans osv. Men det kan vara så otroligt svårt att hitta tid och plats i en hektisk vardag med arbete, familj och sysslor.
Som tur är behöver hälsa inte vara varken besvärligt eller tidskrävande. I FORMs mantra är att det ska vara lätt att leva sunt, och vi menar det. Därför har vi samlat 30 av våra bästa tips, hacks och genvägar till allt från mat till psykiskt välbefinnande, som du lätt kan implementera i din vardag.
Färska örter är nyttigt, vackert och gott och du har ofta lite kvar hemma, eller hur? Skölj örterna, hacka dem och fördela dem in i en istärningslåda, fyll upp med olivolja och lägg i frysen. Då har du alltid “färska” örter till hands.
Musklerna i bäckenbotten är din kropps bottenplugg. De behöver träning för att du ska kunna hålla tätt hela livet. Vänj dig vid att knipa varje gång du väntar vid ett rödljus – då blir det snabbt till en hel del knipövningar varje dag.
Få upp pulsen och spara tid på gymmet med superset, där du gör två olika övningar strax efter varandra utan paus. Välj gärna övningar för olika muskelgrupper så du får en bra balans i träningen och inte blir så trött. Kombinera till exempel biceps curls med tricepspress.
Dålig munhygien kan naturligtvis ge sjukdomar i tänderna, men bakterier från munhålan kan också sprida sig till andra delar av kroppen och leda till t ex lunginflammation. En tandborstning ska minst ta två minuter – borstar du medan du lyssnar på en hel låt har du gjort det bra.
Se till att få ut något av rörelsen både på ena och andra vägen när du styrketränar. Ofta handlar det bara om att du ska sänka tempot lite. Det ger t ex mer om du sänker armen långsamt när du gör framåtböjd rodd med en hantel istället för att bara låta den falla ner.
Skalar du (fortfarande) potatis innan du kokar eller ugnsbakar den? Ge dig själv mer tid och fler vitaminer genom att nöja dig med att tvätta eller skrubba dem. I de flesta frukter och grönsaker sitter flest vitaminer nämligen i eller strax under skalet.
Det blir lättare att välja en bok framför en skärm om den förstnämnda ligger framme på huvudkudden när du kommer till sovrummet. Den fysiska boken ger dig en lugn stund och du slipper det blå ljuset som gör det svårare att somna.
Många styrkeövningar kan göras med en hantel i den ena eller båda händerna – t ex utfall och step-up. Det ger lite extra utan att du förändrar övningen nämnvärt. Är du nybörjare kan du förmodligen klara en vikt på 2-3 kg. Är du mer erfaren greppar du direkt en hantel på 4-5 kg och uppåt.
Varför lägga tid på att leta efter goda recept, när vi redan har gjort jobbet åt dig? Med I FORMs nyttiga meny kan du som prenumerant få fem enkla och nyttiga recept direkt till din e-postadress varje vecka. Se mer och anmäl dig här.
Lägg bort din telefon och låt tankarna vandra. Att ha tråkigt är bättre än det låter: När vi har tråkigt utvärderar vi det förflutna och planerar hur vi kan göra det ännu bättre i framtiden. Att ha tråkigt är en nyckel till ökad kreativitet.
SPARA TID genom att laga större portioner när du ändå är igång.
Utnyttja de dagar då du har energi nog att stå i köket och laga en nyttig måltid till att göra en dubbel portion. Det tar dig inte längre tid, men du blir väldigt glad när du har en nyttig måltid redo i kylen eller frysen, som bara behöver värmas upp.
Rullar du fram till rödljuset utan att använda benen? Då lurar du dig själv på gratis motion! Håll farten uppe på cykeln ända fram till stopplinjen. Som bonus ger det också lite extra när järnhästen ska trampas igång efter att ha stått stilla.
Många praktiserande läkare erbjuder idag onlinekonsultationer i form av chat eller videosamtal. Det sparar dig mycket tid och gör kanske att du faktiskt prioriterar ett viktigt läkarbesök, eftersom det är enkelt.
Du kommer kanske känna dig som Phoebe i TV-serien Vänner på din löprunda, men strunt i det. Föreställ dig att marken är giftig och att dina fötter därför ska vara i marken så kort tid som möjligt. Då undviker du tung, långsam löpning och kraftiga stötar upp genom kroppen.
Är du typen som lätt glömmer att äta för att sedan plötsligt få ett blodsockerfall och kastar dig över tre müslibarer och en påse Ahlgrens? Sätt ett återkommande alarm på din telefon som påminner dig om de “svåra” måltiderna.
Middagens gröna inslag behöver inte ätas i form av en avancerad sallad som du har lagt en halvtimme på att förbereda. Gör som barnen och ät plockgrönsaker vid sidan av din rätt. Det är inte bara enklare – många grönsaker är faktiskt nyttigare råa än tillagade.
När du har ett par minuter över – t ex medan riset kokar eller barnen tränar – så använd dem på ett par enkla träningsövningar istället för att plocka fram telefonen. Två minuter här och fem minuter där – allt räknas.
Vagnen och den stora korgen på hjul är bekväma att använda, men ta hellre en gammaldags korg när du är och handlar. Den kräver både lite arbete för dina muskler, och samtidigt har du inte plats för lika många onyttiga varor, som om du väljer någon av de förstnämnda.
VÄLJ skrivaren på en annan våning, så du går lite extra.
Om du väljer den närmaste skrivaren eller den på våning 3 spelar nog inte så stor roll för din arbetsdag – men du får fler dagliga steg, och att springa i trappor är genial träning.
Oro och negativa tankar kan ta stor plats i ditt huvud – om du tillåter dem. Inspireras av den metakognitiva terapin och inför “grubbeltid”, som är ett tidsfönster på t ex 30 min om dagen, där du tillåter dig själv att grubbla och analysera. Dyker tankarna upp utanför fönstret skjuter du undan dem till nästa grubbeltid.
Om du har ett stillasittande jobb är den bästa arbetsställningen den nästa. Det faktum att du varierar din sittställning är något av det viktigaste du kan göra för att undvika smärtor i nacke, axlar och ländrygg. Testa att sätta dig annorlunda på stolen, utforska de olika inställningarna och se till att flytta runt vikten lite.
När du gör de klassiska situpsen ska du lyfta armhålorna – inte armbågarna – upp till knäna. Många klämmer fast armarna bakom huvudet, men om du istället låter armbågarna peka ut åt sidorna får du alltså mer valuta för ansträngningarna.
Något av det bästa du kan göra för ditt inomhusklimat är samtidigt något av det enklaste. När du byter ut de traditionella stearinljusen mot de batteridrivna slipper du helt enkelt hälsoskadliga partiklar.
Med en påse ärtor eller rotfrukter i frysen har du aldrig en ursäkt för att inte servera lite grönt. Och frysta grönsaker är inte mindre nyttiga än de färska – tvärtom innehåller de faktiskt ofta fler näringsämnen.
Det är ganska enkelt: Ju mer tillgängliga de nyttiga sakerna är, desto oftare kommer vi att välja dem. Lägg mjölkchokladen på översta hyllan och se till att grönsakerna och de andra nyttiga inslagen i ditt kylskåp ligger mitt framför näsan på dig så de är lättast att ta.
Testa att dra på dig ett par träningstights och en topp nästa gång du ska dammsuga eller skura toaletten. Tempot går troligen upp lite, eftersom du går in i “träningsmode”. Kanske får du till och med lust att ta en kort löprunda eller göra några styrkeövningar när du är färdig – du har ju redan kläderna på dig.
Äldre människor har ofta problem med att hålla balansen, och det kan leda till både fall och benbrott. Ha en balansbräda stående i badrummet och stå på den i några minuter morgon och kväll. När du kan stå på den och borsta tänderna samtidigt har du riktigt bra balans.
Ett par hörlurar med en brusreducerande funktion är geniala om du har svårt att få ro i huvudet och blir negativt påverkad av ljud omkring dig – t ex när du ska lägga dig eller i kontorslandskapet. De är väldigt effektiva för att stänga ljuden ute.
En lätt promenad har absolut något, men om du ökar farten lite så går det från en söndagspromenad till faktisk träning där du förbättrar din kondition. Du har hittat ett lagom tempo när du blir andfådd och det känns ansträngande.
Så länge du inte tränar inför ett lopp, och målet är att bli mer uthållig, så byt de långa, lugna turerna mot kortare rundor i högre fart. Det förbättrar din form, har större effekt på din hälsa och du sparar tid. Du ska träna med en intensitet på minst 70 % av din maxpuls – det kan du t ex göra med intervallöpning.
Enkla intervaller
Värm upp med lugn löpning och ge din kropp tid för återhämtning efteråt.
Hitta din maxpuls här.