Så här får du en starkare mage

Är det bäst att träna magmusklerna före eller efter annan träning, t.ex. en löprunda eller ett gruppass?

Du hittar svaren på detta och mycket mer här, där vi visar dig vägen till en platt, stark och definierad mage.

Vi avslöjar bland annat de mest effektiva magövningarna, oavsett om du tränar på ett gym eller hemma.

Läs också: Coreträning på bara 6 minuter

Tips för träning av magmusklerna

Vill du träna magen...

... i samband med t ex en löprunda eller ett styrketräningspass är det bäst att sluta med magövningarna.

Gör du övningarna innan din övriga träning, riskerar du nämligen att dina coremuskler i magen och ryggen blir så utmattade att det går ut över din löpstil eller förmågan att ha rätt teknik när du lyfter tungt i övningar som marklyft och squats. Här är magmusklerna nämligen också väldigt viktiga.

Fettet på magen...

Många väljer att göra massor av situps i jakten på en plattare mage, men tyvärr kan vi inte själva styra var på kroppen vi går ner i vikt.

Vill du minska på magfettet bör du primärt fokusera på träning som involverar kroppens stora muskelgrupper i lår, rumpa, övre delen av ryggen och bröstet – och så kan du komplettera med några få målinriktade magövningar. Träningen gör dock inte jobbet själv.

Du behöver också fokusera på kosten. Det är därför man säger att ett sexpack görs i köket.

TIPS: Din mage ser mer tonad ut när din fettprocent inte är så hög. För det syftet bör du välja mat med en låg energitäthet, t ex grönsaker.

Ett gym är ingen nödvändighet för att få bra magträning

Många briljanta magövningar kan göras utan någon utrustning. En av dem är [plankan] (https://iform.se/traning/hur-lange-maste-jag-ligga-i-plankan), som inte bara sätter magmusklerna utan hela bålmuskulaturen på prov. Tekniken är enkel: Ligg på golvet och vila på armbågarna och tårna. Din kropp ska bilda en rak linje från axel till fot. Stanna i denna position tills du inte längre kan hålla spänningen i kroppen.

Mer eller mindre
Försök att hålla plankan i 3 x 60 sekunder.

För svårt? Om du bara kan ligga i plankan i några sekunder åt gången kan du göra övningen med armbågarna uppe på en bänk.

För lätt? Lyft ett ben i några sekunder innan du sänker det och lyfter det andra benet.

Magmusklerna måste tränas på samma sätt som alla andra muskler

Ett vanligt misstag är att vi tränar våra magmuskler med låg belastning och många repetitioner, men att göra hundratals sit-ups är både ineffektivt och tråkigt som tusan. Se därför till att utmana dina muskler genom att lägga på belastning när du gör olika övningar. Eller välj svårare variationer så att du bara klarar ca 10-15 repetitioner utan paus.

TIPS: Träna inte magmusklerna varje dag. Precis som andra muskler mår de bra av återhämtning efter ett hårt träningspass.

När du är bra på att träna magmusklerna...

...är det viktigt att du också kommer ihåg att träna nedre delen av ryggen, så att baksidan av kroppen inte blir mycket svagare än framsidan. Korrekt mag- och ländryggsträning ger dig en frisk och stark core, vilket både minskar risken för skador och kan förbättra din prestation i styrketräningslokalen, på idrottsplanen och under många fysiskt krävande vardagsaktiviteter.

De 3 bästa magövningarna

Russian twist

För att: Russian twist (roterande sit-ups) är en utmärkt övning för framför allt de sneda magmusklerna. Det är lätt att justera svårighetsgraden genom att hålla en lämpligt tung vikt i händerna, t.ex. en medicinboll eller viktskiva.

Sitt lätt bakåtlutad på golvet, men fortfarande med rak rygg. Lyft fötterna från golvet och vrid överkroppen först åt ena sidan och sedan åt andra sidan. Fortsätt så här i snabb takt. Kom ihåg att det är överkroppen som ska rotera, inte bara armarna.

TIPS: Om övningen är för svår, behåll hälarna på golvet hela tiden.

Roll-out

För att: Flera vetenskapliga studier visar att denna övning är en av de mest effektiva magövningarna som finns. Den tränar hela bålmuskulaturen, men framför allt de raka och inre tvärgående magmusklerna.

Stå på knä på en matta och håll i handtagen på maghjulet. Rulla långsamt och kontrollerat så långt framåt du kan, samtidigt som du hela tiden behåller spänningen i magmusklerna. Rulla sedan tillbaka till startpositionen.

TIPS: Andas in när du rullar framåt och andas ut på vägen tillbaka.

Pallof-press

För att: Denna övning aktiverar särskilt de sneda magmusklerna, som är utformade för att stå emot när kabeln försöker dra dig åt sidan. Det är ett bra komplement till mer dynamiska magövningar.

Stå med sidan mot kabelmaskinen med fötterna brett isär. Ta tag i ett D-handtag med båda händerna och håll det mot bröstet. Det ska finnas spänning i kabeln. Pressa händerna framåt i en rak linje och dra långsamt kabeln tillbaka mot kroppen.

Se även: Palloff press (med gummiband)