Du kanske har hört om ketodieten där man ska äta massor av fett för att förbränna fett. Men är det hälsosamt? Här går vi igenom nio vanliga myter om ketodieten.
KETODIETEN BYGGER PÅ FET MAT – Fet fisk, nötter och bra oljor är bland de bästa råvaror du kan välja.
SANT
Grundtanken bakom ketodieten är att de få kolhydrater som du får äta motiverar din kropp att använda fett som primärt bränsle. Medan du på en "vanlig" svensk kost äter och förbränner massor av kolhydrater, handlar ketodieten om nästan ren fettförbränning.
När kroppen har vant sig vid att primärt förbränna fett och ditt lagrade fett i fettdepåerna blir tillgängligt som bränsle för kroppen. Därmed upplever många att de känner sig mindre hungriga trots att de faktiskt är i kaloriunderskott.
FALSKT
Ja, du ska äta massor av fett – och kanske lite mer protein än på en vanlig kost – men det är ett missförstånd att kolhydrater är helt förbjudna på ketodieten.
Det är helt okej om 5-10 procent av kalorierna kommer från kolhydrater, men om- sätter du det till råvaror kan du äta ganska mycket grönsaker och eventuellt lite frukt. Grönsaker innehåller 2-3 g kolhydrater per 100 g, som tas upp och belastar blodsockret. Frukt från våra breddgrader innehåller ungefär 6-8 g mer.
Kornprodukter bör du dock hålla dig borta från. Med sina 35-50 g kolhydrater per 100 g överskrider även små mängder gränsen för vad det finns plats för när du går på ketodieten.
Grönsaker går bra, men frukt får du bara äta lite av.
LÄS OCKSÅ: 17 matvaror med få kalorier
Ketodietens kalorifördelning*
*mängden i gram vid ett dagsbehov på 2.000 kcal
Källor: Harvard T.H. Chan School of Public Health och norden.org
Officiellt rekommenderad kalorifördelning*
*mängden i gram vid ett dagsbehov på 2.000 kcal
Källor: Harvard T.H. Chan School of Public Health och norden.org
FALSKT, MEN...
Du kan absolut tappa fett om du följer ketodieten under en längre period. Under första tiden, då kilona rasar snabbast, beror viktminskningen dock primärt på vatten. Orsaken är att du under de första dagarna tömmer kroppens lager av kolhydrater.
Dessa, så kallade glykogendepåer som finns i musklerna och levern, binder mycket vatten. I takt med att du får slut på kolhydrater släpper vattnet. Du kan tappa ett halvt kilo kolhydrater från kroppen och eftersom varje gram binder 3 gram vatten så följer mer än en liten vatten med ut. Resultatet blir en viktminskning på 1,5-2 kg, som dock kommer tillbaka när du börjar äta kolhydrater igen.
I övrigt är det väldigt olika hur mycket du går ner i vikt på ketodieten. De flesta får en minskad aptit som gör det möjligt att minska kaloriintaget. Med det sagt kan du även gå upp i vikt på ketodieten, särskilt om du gillar feta saker.
FALSKT
En frisk kropp mår bra av att vara i ketos. Tillståndet kan faktiskt vara gynnsamt för vissa. Under 1920-talet utvecklades ketodieten som be- handling mot epilepsi, och sedan dess har dieten visat sig vara gynnsam för människor med bland annat Parkinson och Alzheimer.
Det finns dessutom forskning som pekar på att ketos har ett positivt inflytande på immunförsvaret. Avgörande för hälsan är dock att du primärt äter nyttiga matvaror som fet fisk, nötter, ägg, nyttiga oljor, avokado och fågel. Just risken för att onyttiga fettkällor kommer att prägla kosten är orsaken till att vissa varnar för att gå på dieten.
FALSKT
Kycklingsallad, kokosmjölk och vispgrädde hör till gruppen av matvaror som är rika på fett och fattiga på kolhydrater, så ja du kan absolut äta väldigt onyttigt på ketodieten. Men väljer du nyttiga råvaror som fet fisk, nötter, bra oljor, kolhydrater, kolhydratfattiga grönsaker, ägg och fågel finns det ingen anledning till oro.
LÄS OCKSÅ: 11 enkla och goda keto-vänliga recept
SANT
Du kan riskera att få dålig andedräkt och en metallsmak i munnen när du följer ketodieten, särskilt till en början med- an kroppen ställer in sig till sitt nya förbränningsmönster. Det kan nämligen bildas aceton som biprodukt. Acetonen utsöndras genom utandningsluften och ger en metallaktig smak i munnen.
SANT
För de flesta krävs det en vilja av stål. Alla dieter kräver att du slår av autopiloten, men ketodieten är väldigt olik en normal svensk kost och utgör därför en större förändring än t ex omställningen till en nyttig kost med större mängder frukt och grönt och mindre mängd vin och kakor.
Hårda löpturer kan vara en genväg till ketostillstånd, men det är tufft.
FALSKT
Det varierar från person till person hur lång tid det tar att tömma kolhydratdepåerna och vänja kroppen vid att hämta hjärnans bränsle från fettdepåerna. De flesta får räkna med 4-5 dagar eller mer, innan processen går smidigt.
Har du dåligt tålamod kan du påskynda processen genom hård konditionsträning. Här bränner du snabbt av glykogendepåerna och främjar det som är avgörande för att kroppen rör sig mot ketostillstånd. Var dock uppmärksam på att det kan vara stenhårt att träna när du lagt om kosten, och att du inte kan träna lika intensivt som du är van vid.
SANT, MEN...
Kostfibrer spelar en central roll för din matsmältning. De sväller upp och gör tarmens innehåll mjukt och hjälper till att sätta igång tarmrörelserna. Bägge delar är gynnsamma för ett bra flyt genom systemet. Du får fibrer från frukt, grönsaker och fullkorn och därför är det svårt att få tillräckligt med fibrer på ketodieten. Välj därför ut de mest fiberrika grönsakerna och fundera på att ta ett tillskott i form av psylliumfröskal.
På ketodieten finns det plats för en del grönsaker om du håller mängden av övriga kolhydratkällor på ett minimum. Med den här sammansättningen får du 23 g kostfibrer – nära minimunrekommendationen på 25 g.
Källa: frida.fooddata.dk
Andra källor: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss, Ketogenic Diets for Adult Neurological Disorders
Artikeln publicerades i I FORM nr 16/2020