Yoga för löpare

Yogaövningen Sittande runner's stretch sträcker ut lår, ben och hälsenan och mjukar effektivt upp ländryggen.

Så här gör du:

• Stå på alla fyra.
• Sträck ut det främre benet framför dig och ha fingerspetsarna på var sin sida om det. Det andra knäet stannar i golvet.
• Den främre fotens tår pekar uppåt. Pressa ner hälen i marken och in mot dig själv, så att lårbenet kommer tillbaka in i höftskålen. Det ger en aktiv stretch i baksida lår och – för vissa – i vaden.
• Du kan ha det främre knäet lätt böjt så länge du aktivt pressar ner hälen.
• Låt dig själv runda ryggen och låt huvudet hänga.
• Stanna här i 5-10 lugna andetag, och upprepa övningen med det andra benet främst.

Yogaövningen Liggende lårstretch sträcker ur lår och vader effektivt och mjukar upp ländrygg och rygg. Den verkar lugnande och kan som extra bonus hjälpa mot mensvärk.

Så här gör du:

• Lägg dig på rygg med benen i underlaget.
• Krama ditt högra knä och låt vänster ben stanna i marken med flexad fot, så att tårna pekar uppåt.
• På en utandning sträcker du upp höger ben, flexar foten och spretar med tårna. Fläta ihop fingrarna på baksidan av höger lår.
• Pressa händerna mot baksida lår och press låret mot händerna, ner mot den andra foten.
• Håll stretchen i 10 djupa, lugna andetag medan du slappnar av i axlar och ansikte.
• På en utandning sänker du benet så det ligger parallellt med det andra. Ligg och känn skillnaden på benen medan du andas lugnt, och byt till det andra benet.

Yogaövningen Twisted Sister öppnar upp höfter och ljumskar, stretchar lår och rygg och öppnar upp bröst och axlar. Det ger en ökad rörelsefrihet under löprundan.

Så här gör du:

• Stå på alla fyra.
• För fram höger fot och placera händerna på var sin sida av foten med fingerspetsarna i golver, precis som i övning 4.
• Sträck bak det bakre benet, fortfarande med knäet i golvet. Tårna ska vara böjda under foten så att hälen pekar uppåt. Låt höften sjunka djupt ner mot golvet.
• Lägg höger hand på höger knä och pressa ner det, dra in och upp naveln och vrid bröstet så mycket som möjligt åt höger.
• Sträck upp höger arm. Böj armbågen och dra in skulderbladen mot ryggraden.
• Håll ihop skulderbladen och sträck sedan armen bakåt, lyft vänster fot och greppa utsidan av foten.
• Spänn vänster skinka och dra in foten mot rumpan. Sug in och upp naveln så att revbenen dras in i kroppen så att du inte sjunker ihop i ländryggen.
• Dra bak huvudet och stanna i den här, väldigt intensiva, stretchen. Försök stanna i 5 lugna, djupa andetag eller mer. Gör övningen åt andra hållet.

Yogaövningen stretchar den djupa höftböjaren och framsidan av låret samt sidan av överkroppen. Det ger plats i bröstet för andningsmusklerna och förbättrar lungkapaciteten, vilket gör dig till en bättre och snabbare löpare.

Så här gör du:

• Stå på alla fyra.
• Sätt fram höger fot i underlaget och placera händerna på var sin sida av foten med fingerspetsarna i golvet.
• Sträck det bakre benet lite bakåt, fortfarande med knäet i golvet. Tårna är böjda under foten så att hälen pekar upp.
• Böj det främre knäet. Det får inte komma ut över foten. Justera genom att skapa större avstånd mellan fötterna.
• Placera händerna på det främre knäet och låt höften sjunka ner mot golvet. Pressa fötterna mot varandra, dra ner svanskotan mot golvet och sug in och upp naveln.
• Dra in revbenen i kroppen, lyft armarna mot taket och dra bak axlarna.
• Lägg höger hand på höger knä och sträck vänster arm mot taket och ut åt höger i en sidostretch. Dra bak vänster axel lite, bort från örat.
• Stanna här i 5-10 andetag. Upprepa åt andra hållet.

Yogaövningen ger syre till hjärnan, sträcker baksidan av ben och höfter, löser upp spänningar i rygg, axlar och nacke och öppnar upp bröstet.

Så här gör du:

• Ställ dig med fötterna parallella och med höftbredds avstånd.
• Böj knäna så att fingertopparna nuddar golvet. Slappna av i nacken och låt huvudet hänga.
• Sug in naveln uppåt och knäpp händerna ovanför rumpan så skulderbladen möts.
• Sträck armarna och händerna uppåt, kanske något ovanför huvudet, så att framsidan av axlarna vinklas bort från öronen. Släpp ned huvudet.
• Stanna i detta läge i minst 5 hela andetag innan du sätter tillbaka fingertopparna i marken och tar några långsamma andetag där.

Yogaövningen tåstretch på knä. Tåstretch stärker tår, fotsulor, anklar och vadmuskler, vilket gör dem starkare och rörligare – därför är övningen särskilt bra för löpare.

Så här gör du:

• Se till att dina lilltår rör vid underlaget. Benen ska vara tätt ihop.
• För ihop hälarna så att stortåleden sträcks. Stanna här i 5-10 lugna andetag.
• För ut hälarna åt sidorna, så att framförallt lilltåleden sträcks ut. Stanna här i 5-10 andetag.
• Lyft rumpan lite när du kommer upp ur stretchen och placera hela foten rakt mot golvet. Luta dig sedan långsamt tillbaka på hälarna igen så att tårna får en motsträckning.

Yogaövningen Stående duva förbättrar rörligheten i höftleden genom att sträcka, öppna och böja de djupa höftböjarna. Det är bra för knän, rygg och axlar, ger bättre återhämtning och en god natts sömn. Övningen ger även rumpan en stretch.

Så här gör du:

• Stå med parallella fötter i höftbredds avstånd.
• Böj knäna som om du skulle sätta dig ned på en osynlig stol, och sträck på ryggen.
• Lägg händerna på höfterna.
• Lägg vikten på vänster ben och placera den yttre högra fotleden över vänster knä med höger fot böjd så att tårna pekar upp mot höger knä.
• Antingen för du armarna framåt framför dig eller upp parallellt med öronen.
• Titta rakt fram och sug in och upp naveln så att du behåller längden i ryggen.
• Håll positionen i ca 5 andetag innan du upprepar övningen på motsatt sida.

TIPS!

Om det är svårt att hålla balansen kan du stödja dig med händerna mot en vägg, hålla i ett träd, en stolpe eller bordskanten.

Yogaövningen Halv brygga sträcker och stärker bröst, nacke och rygg, öppnar höfterna och ger ny energi åt trötta löparben. Den stimulerar också matsmältningen och lungorna.

Så här gör du:

• Lägg dig på rygg och böj benen.
• Flytta hälarna så nära rumpan som möjligt och låt armarna ligga vid sidan av kroppen med handflatorna mot marken.
• På en inandning, lyft upp dina höfter så högt du kan samtidigt som du håller knäna höftbrett isär. Föreställ dig att du har en boll mellan knäna som du trycker mot.
• Spänn skinkorna något och tryck fotsulorna, handflatorna och bakhuvudet mot underlaget med lika stor vikt. Axlarna måste stanna i marken. Bröstet tittar mot hakan - inte tvärtom.
• Fläta ihop fingrarna under rumpan så att dina armbågar och axlar dras samman under dig och du nästan ligger på utsidan av armarna.
• Fortsätt att pressa ner punkterna som rör marken. Stanna här i 5-10 andetag.
• På en utandning, för ut armarna åt sidan så att axlarna skiljs åt. Rulla sedan sakta ner mot underlaget igen: först bröstrygg, ländrygg, svanskotan och till sist rumpan på golvet.

Tips

Efter träningen är det en bra idé att föra upp knäna mot bröstet medan du fortfarande ligger ner. "Krama" dem och rulla från sida till sida för att massera nedre delen av ryggen och höfterna.