Vadmusklerna är en av de mest svårtränade muskelgrupperna som många har problem med att få att växa. Och det är inte helt optimalt att en för övrigt vältränad och muskulös kropp balanserar på ett par tändstickstunna underben.
CALF RAISES Du behøver ikke en stepbænk for at udføre calf raises. Du kan også benytte dig af et trappetrin, eller endda en lille skammel.
Även om vadmusklerna också aktiveras under stora basövningar som knäböj och marklyft, så är du tvungen att göra specifika vadövningar för att vad musklerna ska kunna växa.
Här är tre bra övningar:
Det finns många olika sätt att göra stående tåhävningar på. Ofta utförs de med skivstång i ett smithstativ, men man kan också göra dem med en hantel i varje hand och med en viktskiva som förhöjning på golvet.
Gör så här: Placera en låg step-up låda i smithstativet (stativet där skivstången är fixerad och rör sig i en låst bana). Ställ dig med tårna och framfoten på lådan och placera stången på axlarna. Sänk ned hälarna långsamt mot golvet. Häv dig nu upp på tå så högt som möjligt med sträckta knän.
Eftersom knäna är böjda vid denna övning, så är det soleusmuskeln som tränas mest. Om det inte finns någon vadmaskin på gymmet kan du göra övningen sittande på en träningsbänk med tårna uppe på en viktskiva och en hantel en bit ned på låret.
Gör så här: Sätt dig i vadmaskinen med tårna på plattformen och hälarna utanför kanten. Kudden ska ligga an mot den nedersta delen av låret. Lyft nu hälarna och gå så högt upp på tå som möjligt. Håll positionen ett ögonblick och sänk ned hälarna igen tills du känner att det stramar.
I benpressmaskinen slipper du balansera med vikter, och eftersom du inte behöver öda energi på att spänna kroppen kan du fokusera på att trötta ut vadmusklerna. Med tanke på att benen nästan är helt raka så tränas den tvåhövdade vadmuskeln mest – precis som vid stående tåhävningar.
Gör så här: Sätt dig i benpressmaskinen och ställ in belastningen. Placera tårna och framfötterna längst ned på fotplattan, så att hälarna hamnar utan för. Pressa dig upp på tå på plattan. Håll positionen en kort stund innan du sänker ned hälarna igen.
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 10/2018