Fem styrkeövningar alla löpare bör känna till
Greppa vikterna och bli en mycket bättre löpare.
STYRKEÖVNINGAR Med rätt styrkeövningar kan du bli en bättre och mer gedigen löpare.
Styrketräning kan vara genvägen till att bli snabbare löptider, effektivare löpsteg och mindre risk för skador. Här har vi valt ut fem styrkeövningar som kan göra dig till en bättre löpare.
KNÄBÖJ: Förbättrar balansen och koordinationen samt stärker bålen i en och samma övning!
Knäböj
Genom att träna benmusklerna med tung styrketräning kan du förbättra din löpekonomi, och i synnerhet knäböj har i flera studier visat vara mycket effektiva för löpare. Förutom att alla viktiga löpmuskler tränas så stärker du bålen och förbättrar balansen samt koordinationen mellan musklerna.
HÖFTLYFT: Aktiverar de stora sätesmusklerna
Höftlyft
De stora sätesmusklerna används för att utveckla kraft i löpsteget, och de är ofta svaga hos långdistanslöpare. En studie visade nyligen att höftlyft, eller hip thrust, aktiverar rumpan effektivare än både rena marklyft och marklyft med en hexagonal stång.
BOXHOPP - Ingår i metoden ”Plyometrisk träning”, som kan öka din explosiva styrka och göra dig till en snabbare löpare.
Boxhopp
Boxhopp och andra övningar där det ingår hopp – så kallad plyometrisk träning – ökar din spänst och explosiva styrka. Det ger en bättre löpekonomi och snabbare tider.
UTFALLSSTEG - övningen kan förebygga skador.
Utfallssteg
Många löpare har svaga baklår, och det kan ge både skador och korta, odynamiska löpsteg. Utfallssteg tränar baklår, rumpa och framsidan av låret, dessutom är övningen bra för att träna de stabiliserande musklerna runt knäna.
PLANKAN Många löpare glömmer bort bålen när de tränar. En stark bål kan ge ett effektivare löpsteg.
Plankan
Som löpare kan du gärna göra några dynamiska varianter av plankan och sidoplankan för att stärka bålen. En stark bål förhindrar att du sjunker ihop när tröttheten kommer under löprundan, och bidrar till att så mycket som möjligt av den kraft du utvecklar i benen används till framåtdriften.
