Kom i form på mindre än tre timmar i veckan

Ger du järnet på gymmet med de här tre programmen, dröjer det inte länge förrän du är i toppform.

Kvinna i roddmaskin

GYM Vi guider dig till att komma i toppform i gymmet.

© Wichmann+Bendtsen

DET HÄR FÅR DU UT AV DE TRE PROGRAMMEN

Alla de tre träningspassen innehåller både konditions- och styrketräning och tränar igenom hela kroppen. Träna tre gånger i veckan och se till att ha en återhämtningsdag efter varje träningspass så att musklerna kan växa sig starkare tills det är dags för nästa träningspass.

Styrketräningen gör dig stark, ökar din muskelmassa och formar din kropp. Konditionsträningen gör dig uthållig, ger dig bättre kondis och ökar förbränningen.

Dag 1: Hårt och snabbt på 30 minuter

0-10 min: Uppvärmning på crosstrainer
10-11 min: Byt maskin
11-25 min: Intervallträning på löpband
25-26 min: Paus
26-30 min: Styrketräning för överkropp

Fyra styrkeövningar för överkroppen

  • Row
  • Push-ups
  • Diagonal magböjning
  • Planka med klapp på baken

Dag 2: Styrketräning på 45 minuter

0-5 min: Uppvärmning på roddmaskin
5-6 min: Byt maskin
6-24 min: Konditionsträning på löpband och roddmaskin
24-35 min: Styrketräning
35-45 min: Konditionsträning på löpband

LÄS OCKSÅ: Hur använder man en roddmaskin?

Fem styrkeövningar

  • Squat
  • Utfall med frånskjut
  • Planka med twist
  • Planka med knälyft
  • Jumpsquat

LÄS OCKSÅ: 4 bra tekniker till löpbandet

Dag 3: Styrka och uthållighet på 60 minuter

0-15 min: Uppvärmning och konditionsträning på träningscykel
15-35 min: Konditionsträning på crosstrainer
35-36 min: Paus
36-60 min: Hård styrketräning

Åtta övningar med tunga vikter

  • Squat med vikt
  • Push-ups med hopp
  • Utfall med vikt
  • Rodd
  • Russian twist med vikt
  • Benutfall med vikt
  • Brygga med benlyft
  • Vanlig planka

Se alla övningarna och få de tre träningsprogrammen här.

De mest lästa artiklarna just nu
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Dessert

Snöbollar

62,8 kcal
40 minuter
Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Motivation till träning

Därför bör du komma 5 minuter innan passet börjar – och andra tips till gymmet

Menyer

Meny vecka 48, 2021: Gör dig redo för nya favoriträtter

Platt mage

I FORMs magcamp del 4

Kostråd

Kan man äta havregrynsgröt till middag?

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Psykologi

5 saker som glada kvinnor gör

Mer om Styrkeövningar
Styrkeövningar

Bli en mästare på squats

Styrkeövningar

8 suveräna övningar för ömma höfter

Styrkeövningar

5 magövningar du kan göra stående

Styrkeövningar

Vilken magövning är mest effektiv?

Styrkeövningar

Är du redo för en utmaning i mars?

Styrkeövningar

Så här bevarar och förbättrar du din balans hela livet

Styrkeövningar

Så här bevarar du styrkan i dina armar och axlar hela livet

Styrkeövningar

Så undviker du stela axlar och öm rygg hela livet

Styrkeövningar

Så här bevarar du styrka i dina lår och din rumpa hela livet

Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Styrkeövningar

Marklyft med rodd

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet