Kvinna i roddmaskin
© Wichmann+Bendtsen

Kom i form på mindre än tre timmar i veckan

Ger du järnet på gymmet med de här tre programmen, dröjer det inte länge förrän du är i toppform.

9 maj 2016 av Michelle Kristensen

DET HÄR FÅR DU UT AV DE TRE PROGRAMMEN

Alla de tre träningspassen innehåller både konditions- och styrketräning och tränar igenom hela kroppen rejält. Därför behöver du bara träna tre gånger i veckan och du kan även ta en återhämtningsdag efter varje träningspass så att musklerna kan växa sig starkare tills det är dags för nästa träningspass.

Styrketräningen gör dig stark, ökar din muskelmassa och tonar din kropp. Konditionsträningen gör dig uthållig, ger dig bättre kondis, ökar blodgenomströmningen, syresätter kroppen och ökar förbränningen.

Dag 1: Hårt och snabbt på 30 minuter

0-10 min: Uppvärmnin på crosstrainer 
10-11 min: Byt maskin
11-25 min: Intervallträning på löpband
25-26 min: Paus
26-30 min: Stryketräning för överkropp

Fyra styrkeövningar för överkroppen

  • Row
  • Push-ups
  • Diagonal magböjning
  • Planka med klapp på baken

Dag 2: Styrketräning på 45 minuter

0-5 min: Uppvärmning på roddmaskin
5-6 min: Byt maskin
6-24 min: Konditionsträning på löpband och roddmaskin 
24-35 min: Styrketräning
35-45 min: Konditionsträning på löpband

Fem styrkeövningar

  • Squat
  • Utfall med frånskjut
  • Planka med twist
  • Planka med knälyft
  • Jumpsquat 

Dag 3: Styrka och uthållighet på 60 minuter

0-15 min: Uppvärmning och konditionsträning på träningscykel
15-35 min: Konditionsträning på crosstrainer
35-36 min: Paus
36-60 min: Hård styrketräning

Åtta övningar med tunga vikter

  • Squat med vikt
  • Push-ups med hopp
  • Utfall med vikt
  • Rodd
  • Russian twist med vikt
  • Benutfall med vikt
  • Brygga med benlyft
  • Vanlig planka

Se alla övningarna och få de tre träningsprogrammen här.

Nå ditt mål 2019!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar