Denna rumpövning är den mest effektiva
Forskare har mätt hur mycket olika övningar aktiverar den stora sätesmuskeln. Resultatet går inte att ta fel på.
RUMPDÖDAREN kallas denna övning också.
© iStock
Tränar du dina sätesmuskler? Hurra!
Dina sätesmuskler är några av de största musklerna du har, och om du håller dem starka förbättrar du din hållning och minskar risken för smärta i nedre delen av ryggen.
För många människor är en fastare rumpa ännu ett incitament att träna sätesmusklerna, och särskilt en övning är extremt effektiv - nämligen höftlyft.
Effektiv isoleringsövning
Vad höftlyft verkligen gör är att träffa gluteus maximus, den stora sätesmuskeln – den du ser i spegeln när du tittar på din rumpa.
Medan andra effektiva övningar riktar sig mot flera muskler, lyckas höftlyft att isolera gluteus maximus så att den aktiveras ordentligt.
Läs också: Stärk dina sätesmuskler på rekordtid
Detta bevisas av denna studie från 2021, där forskare jämförde höftlyft med back squat och split squat och fann att den förstnämnda aktiverade gluteus maximus mer än de två sistnämnda.
I både 2018 och 2019 fick marklyft också se sig slaget av höftlyft när det gäller att aktivera den stora sätesmuskeln.
Höftlyft med skivstång
De flesta gym har en höftlyft-maskin. Gör övningen på den eller följ instruktionerna nedan.
- Sitt ner med axlarna och övre delen av ryggen mot en bänk. Rulla upp en skivstång till höfterna och dra in benen nära dig så att knäna är böjda och fötterna är nära skinkorna.
- Sträck nu ut höfterna för att trycka upp stången tills kroppen bildar en horisontell linje från axel till knä. Sänk långsamt igen.