Två träningspass i veckan på under en timme. Det är tillräckligt för att bibehålla både din form och din hälsa. Och så känns det överkomligt! Om du vill komma igång med en fast styrketräningsrutin är det en bra strategi att sänka ambitionerna och fokusera på att träna målinriktat och effektivt. Här får du två program som hjälper dig med precis det.
EFFEKTIV GYMTRÄNING – Med en vattenflaska, handduk och ett program är du redo för ett bra träningspass.
Motivationen är på topp och så är även ambitionerna, för nu ska det hända! Det enda problemet är att det kan vara ganska svårt att hålla ångan uppe. Men vi kanske har lösningen.
En av de stora fallgroparna med att börja styrketräna är nämligen att vi sätter ribban för högt. Vi går ut för hårt med tanken att nu ska det tränas tre gånger i veckan och minst en timme per gång!
När det inte lyckas går luften lätt ur träningsballongen.
Istället föreslår vi att du sätter upp ett realistiskt mål, som gör det lättare att lyckas. Du kan komma långt genom att sänka ambitionerna och träna kortare tid, men målinriktat och effektivt.
Det hjälper vi dig med, genom att ge dig två bra allroundprogram, som tar 45 minuter – inklusive tiden det tar att växla mellan maskinerna och dricka en klunk vatten.
Tar du en snabbdusch efteråt kan du vara tillbaka från gymmet eller redo för dagen hemma, på bara en timme. Dessutom är det bra för motivationen att ha en tydlig plan för din träning. När du har checkat av alla övningarna kan du klappa dig själv på axeln och uppleva en härlig känsla av tillfredsställelse.
Programmen ger en effektiv kombination av styrketräning för hela kroppen och en avslutning där du får upp pulsen ordentligt. På så sätt pressar du kroppen på alla sätt, och kan skörda fler hälsomässiga fördelar.
“Som nybörjare kommer det inte ta lång tid innan du märker resultat. Bland annat mer energi och bättre rörlighet, och du kommer också kunna öka viktmotståndet och ge järnet när du konditionstränar. Samtidigt kommer du snabbt uppnå hälsomässiga fördelar som ett starkare hjärta, förbättrad lungfunktion, ökad fettförbränning och starkare muskler”, säger Rikke Hansen, personlig tränare och träningsfysiolog, som har satt ihop de två programmen åt oss.
De är båda uppbyggda på samma sätt, men i det ena ska du använda hantlar och kroppsvikt när du gör övningarna och i det andra använder du uteslutande maskiner.
Enligt Rikke Hansen är det bra att växla mellan de två, som både har sina fördelar.
I maskinerna kan du lägga på några kilo extra, eftersom du har bra stöd och är fastlåst i dina rörelser. Dock får inte alla små stabiliserande muskler – och coremuskulaturen – arbeta. Det får de däremot när du använder din kroppsvikt och fria vikter, som kan röra sig i alla riktningar.
Det har dessutom fördelen att du kan träna var som helst.
Växla mellan de två programmen varje vecka. Då får du bra och rolig variation i träningen, vilket gör det enklare att hålla fast vid den. Skriver du in de två träningspassen i kalendern som en fast rutin varje vecka, är chanserna stora att din nya träningsrutin varar resten av året!
Källa: Rikke Hansen, träningsfysiolog