Framgångsprogram: Hantlar

Här får du ett styrketräningsprogram, som kan sätta fart på en fast, hållbar och effektiv träningsrutin. Allt du behöver är ett par hantlar och motivation.

Kvinna gör framåtböjd rodd

TRÄNA EFFEKTIVT – genom att leta fram hantlarna!

© Jakob Helbig

Träningsprogrammet med hantlar får de små stabiliserande musklerna och coremuskulaturen att jobba hårt. Dessutom kan övningarna göras överallt med bara din kroppsvikt, eller fria vikter.

Uppvärmning

  • Börja med tio minuters uppvärmning på en valfri konditionsmaskin eller ta en rask promenad.
  • Träna med ökande intensitet där du börjar lugnt för att sedan jobba upp pulsen. De sista två minuterna ska det helst vara svårt för dig att tala i hela meningar.

Styrkeövningar

  • 10-12 repetitioner
  • 60 sek paus
  • Repetera 3 gånger
  • Gå till nästa övning
Kvinna gör utfall
© Jakob Helbig

Utfall

Tränar lår och rumpa

  • Ta ett stort kliv fram, så att främre knäet bildar 90-graders vinkel, och det bakre knäet nästan når golvet.
  • Knän och tår på det främre benet ska peka i samma riktning.
  • Hälen på den främre foten ska vara i golvet.
  • Skjut ifrån genom den främre foten så att du kommer tillbaka till stående position, och kliv sedan fram med motsatt ben.
Kvinna gör axelpress med hantlar
© Jakob Helbig

Axelpress

Tränar axlar och triceps

  • Stå upprest med axelbredds avstånd mellan fötterna och en hantel i varje hand.
  • Spänn magen och pressa hantlarna över huvudet och för den kontrollerat ner igen. Armbågarna får gärna peka framåt när du lyfter, och inte ut åt sidorna.
Kvinna gör framåtböjd rodd med hantlar
© Jakob Helbig

Framåtböjd rodd

Tränar biceps och övre rygg

  • Stå upprest med axelbredds avstånd mellan fötterna och en hantel i varje hand.
  • Luta dig framåt med rak rygg. Du får gärna ha en lätt böjning i knäna.
  • Dra upp hantlarna mot höften och se till att skulderbladen dras ihop när vikterna är uppe.
  • Håll ryggen rak under hela övningen och spänn magen ordentligt.
Kvinna gör back extension
© Jakob Helbig

Back extension

Tränar rumpa och nedre rygg

  • Ligg på magen med armarna sträckta framför dig.
  • Lyft bröstet och låren så mycket du kan från golvet.
  • Spänn nedre delen av ryggen och rumpan under tiden.
  • Håll spänningen i 1-2 sekunder innan du återvänder till utgångspositionen.

Avslutning med puls

  • 40 sek arbete
  • 20 sek paus
  • Upprepa 5 gånger
  • Kör de två övningarna växelvis
Kvinna gör mountain climbers
© Jakob Helbig

Mountain climbers

  • Stå i plankposition på sträckta armar.
  • Ta först upp höger knä mot höger armbåge och därefter vänster knä mot vänster armbåge.
  • Fortsätt så i ett så högt tempo som möjligt så att du nästan springer på stället.
Kvinna gör down-ups med hantlar
© Jakob Helbig

Down ups

  • Stå upprest, böj knäna och sätt händerna i golvet.
  • Hoppa bakåt med samlade ben, så att du hamnar i plankposition på sträckta armar och hoppa sedan snabbt tillbaka.
  • Hoppa upp så högt du kan mot taket med händerna över huvudet.
  • När du landar börjar du från början.
  • Håll ett så högt tempo som möjligt.

Växla mellan det här programmet och framgångsprogrammet med maskiner, för det ger en rolig och bra variation i träningen, som gör det lättare att hålla fast vid den. Oavsett om du tränar hemma eller på gymmet, så planera in två träningspass i veckan, så är chanserna stora för att din nya träningsrutin håller.

Du hittar framgångsprogrammet med maskiner här

De mest lästa artiklarna just nu
Förebyggande

MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Menyer

Meny vecka 48, 2021: Gör dig redo för nya favoriträtter

Dessert

Snöbollar

62,8 kcal
40 minuter
Motivation till träning

6 enkla träningsförslag till trötta dagar

Platt mage

I FORMs magcamp del 4

Psykologi

5 saker som glada kvinnor gör

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Mer om Styrketräning
Styrketräning

Kom till ro med mild motion innan läggdags

Styrketräning

Börja din dag med 10 min mild morgonmotion

Styrketräning

Så här blir din styrketräning effektiv

Styrketräning

Så tränar du med maskinerna på gymmet

Styrketräning

Därför är det så viktigt för kvinnor att styrketräna

Styrketräning

5 grundrörelser som din styrketräning bör innehålla

Styrketräning

Är du redo för en träningsutmaning?

Styrketräning

8 veckors bootcamp: Kom i ditt livs form

Styrketräning

Bootcamp: 8 veckors träningsprogram

Styrketräning

Träna på 10 minuter: Här är träningsserien som stärker hela kroppen

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet