Drömmer du (liksom de flesta som tränar på gym) om muskulösa och vältränade armar så ska du komma ihåg att träna dina triceps. Överarmens största muskel hamnar ofta lite i skuggan av biceps, men här zoomar vi in muskeln och ger dig de bästa tipsen till din träning.
TRE BRA ÖVNINGAR för dig som drömmer om muskulösa och vältränade armar
Triceps kan tränas lika effektivt med fria vikter, i dragapparat eller helt utan utrustning. Här är tre bra övningar som alla finns i flera olika varianter. Så pröva dig fram och välj dem som funkar bäst för dig
Cable pushdown är kanske den populäraste tricepsövningen på gymmen. Dragapparaten ger en jämn belastning under hela rörelsen, och det är ingen tvekan om att triceps tränas ordentligt. Man kan även variera övningen, t.ex. genom att byta till ett underhandsgrepp eller göra den med en arm i taget.
Gör så här: Stå med näsan mot dragapparaten och håll handtaget (rep eller stång) i händerna vid bröstkorgen. Överarmarna ska vara lodräta. Pressa ned tills armarna blir sträckta. För sakta tillbaka repet till början.
Behöver du inspiration till fler övningar som du kan göra i dragapparaten? Då ska du läsa: [Så tränar du i dragapparat]
(https://iform.se/traning/styrketraning/styrkeovningar/sa-tranar-du-i-kabelmaskinen)
CABLE PUSHDOWN Den populära övningen är perfekt för att träna tricepsmuskelns korta huvud.
Här tränas triceps i en annan vinkel och muskelns långa huvud aktiveras mer än vid pushdown. Overhead extension är också en tekniskt svårare övning, och det är en rejäl utmaning om du har kört push-down länge. Overhead extension kan göras med en hantel, EZ-stång eller i en dragapparat. Den kan också göras stående i stället för sittande.
Gör så här: Sitt på en platt träningsbänk, och håll en hantel med böjda armbågar bakom huvudet. Pressa upp hanteln med raka armar. Sänk sakta tillbaka den till startpositionen.
OVERHEAD EXTENSION - kräver lite mer teknik, men det är det värt!
Dips är en utmärkt övning för triceps som kan göras överallt där man kan hitta en bänk eller liknande. Du tränar med din egen kroppsvikt, vilket är tillräckligt jobbigt för de flesta. Om du vill öka belastningen ytterligare kan fötterna placeras på en bänk framför dig i samma höjd som händerna.
Gör så här: Sätt dig på en bänk och placera händerna på kanten av sitsen ungefär med ett axelbrett avstånd. Lyft upp rumpan och sträck på kroppen så att endast hälarna är i golvet. Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet. Pressa dig upp igen.
Har du koll på hur du gör triceps dips korrekt? Annars får du den ultimata guiden här.
DIPS Tricepsövningen du kan göra när som helst och var som helst.
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 8/2018