4 myter om magträning

Eftersom så många drömmer om en snygg och stark vacker finns det mycket hokuspokus och önsketänkande i de magträningsmetoder som du riskerar att stöta på. Låt inte seglivade myter hindra dig att uppnå resultat.

Myt 1: Situps ger perfekt mageträning

Nej, inte enbart. Crunches tränar bara magen på ett av de tre sätt som den ska utmanas på, om du vill ha en stark och välfungerande mage. Du behöver tre olika övningar för att muskelkorsetten ska fungera optimalt.

• Sit ups– som böjer ryggraden så att bröstbenet och blygdbenet dras mot varandra av den raka magmusklen rectus abdominis ("sexpackmuskeln").
  Så här gör du korrekta situps

• Sidböjningar– som böjer ryggraden i sidled så att axeln rör sig mot höftkammen. Här används både de raka magmusklerna och ryggböjarna, de sneda magmusklerna och flera av de djupt liggande muskellagren.
  Så här gör du sidoböjningar med gummiband

• Rotationer– när överkroppen vrids i förhållande till underkroppen, till exempel i en golfsving. Rotationer involverar i stort sett alla magmuskler.
  Så här gör du russian twist

Transversus kan inte tränas genom att böja och sträcka en särskild led, utan tränas indirekt genom att stötta och stabilisera i alla ovan nämnda övningar. Se till att din magträning omfattar fler sorters rörelser, som överlappar och kompletterar varandra.

Myt 2: 100 situps är minimum

Nej. Det räknas mycket när det handlar om magövningar. Men det är inte i första hand antalet övningar som skapar effekten. Tre andra måttstockar är mer relevanta:

• Större belastningEn otränad person ska som huvudregel använda en vikt som är så tung att hon inte orkar mer än 20 repetitioner. En vältränad person ska välja en så tung vikt att hon inte orkar mer än 10–12 repetitioner. Överför man den principen till magövningar betyder det att du när du kan göra 20 crunches ska hitta en svårare övning eller lägga till en vikt på ett eller annat sätt. Om du gör många fler än 20–30 repetitioner tränar du upp förmågan att göra många crunches och den förmågan har inget med magens utseende att göra.
• Större rörelseutslagJu större rörelseutslag som man kan göra i sina övningar, desto bättre resultat. Det betyder att muskeln under rörelsen ska gå från att vara så sträckt som möjligt till att vara så sammandragen som möjligt. Ett exempel på en övning med litet rörelseutslag är en vanlig situp. Om man som jämförelse ligger på en boll kommer ryggen att kunna komma längre bakåt så att musklerna sträcks mer. En situp som utförs från det läget kommer att ha större rörelseutslag.
• Större utmattningsgradMuskeln ska helst utmattas. Om det sedan tar sig uttryck i en brännande känsla, en dunkande känsla eller att man bara tar slut i ett set spelar ingen roll så länge vikten är tillräckligt tung. Magmusklerna kan inte direkt övertränas. Så man kan gärna göra 3–4 set à 10–15 repetitioner till utmattning med ett par minuters vila emellan, varje gång man tränar.

Myt 3: Du spänner magen genom att suga in den

Under belastningsträning ska man oftast spänna i buken för att öka stabiliteten och avlasta ryggen. För det här syftet rekommenderar en del tränare att man ska "suga in" magen, men den beskrivningen är i praktiken lite missvisande eftersom syftet är att spänna magen.

När man drar in täpper man till luftrören och lyfter bröstkorgen så att maginnehållet pressas uppåt. Det sänker trycket i bålen och den blir sämre på att stödja ryggen och att skydda dig mot ryggskador.

När man spänner in magen, ökar man spänningen i transversus, som trycker in den nedersta delen av magen. Det ökar trycket i bålen och bidrar till att avlasta kroppen under viktbärande aktiviteter och skyddar mot skador.

Använd magen rätt

Buken bidrar också till att styra kroppens hållning. Särskilt de nedre bukmusklerna har hela tiden en viss spänning. Om spänningen är för svag, och det är den hos många av oss bland annat på grund av stillasittande arbete, står ens mage för långt ut och man har svårt för att använda buken korrekt under belastning.

Hur tränar man då buken? Förutom att träna magen med diverse magövningar handlar det om att använda magen ändamålsenligt när man lyfter tunga saker, till exempel tunga matkassar eller vikter. De flesta har ett behov av att hålla andan när de lyfter tunga saker eller anstränger sig på annat sätt, och det är faktiskt det bästa sättet att träna magmusklerna på.

De allra flesta tycker att det är naturligt, men många har aldrig lärt sig eller ändrat sitt naturliga behov att spänna magen och hålla andan för att deras tränare har sagt att de ska andas hela tiden under styrkeövningarna eller på grund av ryggskador.

Man kan genom att aktivt spänna transversus under andra rörelser återigen lära kroppen att använda sig av "sig själv". Det ska kännas på samma sätt i magen som när man ska knäppa sina byxor och pressar in magen. Om man ligger ner på ryggen, kan man med händerna känna att muskeln som sitter rakt innanför höftkammarna (alltså mot mitten av kroppen) spänns. Det är den tvärgående bukmuskeln.

Myt 4: Magövningar får bort magfettet

Nej, dessvärre inte. Du ökar risken för att bli tjockare om magen om du är stressad, sover för lite eller dricker för många öl. Men det omvända gäller inte: inte ens 100 situps om dagen kan få just magfettet att försvinna.

Hudfett märker bara i mycket liten omfattning vad som händer i musklerna inunder, och särskilt inte på ett sätt som får det att försvinna.

Så gör du i stället

Det enda sättet att nå dit är med energiunderskott: att förbränna fler kalorier än du äter och dricker. Det tär på fettet över hela kroppen – också på magen.

Rätt magträning påverkar ändå hur din mage ser ut. Inte på grund av fettminskning, utan på grund av bättre hållning. Om du kan träna upp de nedersta musklerna, de över buken, särskilt transversus abdominis (den djupa tvärgående magmuskeln), så att den hela tiden upprätthåller en viss spänning kommer den att pressa in din mage och räta ut dig så att du ser smalare och hälsosammare ut – och ofta blir du 3–4 cm längre.

Har du för mycket fett på kroppen? Kolla din fettprocent här

Du ska kombinera två insatser:

1) Du ska ha tillräckligt med muskelmassa. Det får du genom att hela tiden utmana dina magmuskler med övningar,
som är så tuffa eller tunga att du bara kan göra 10–12 stycken åt gången.

2) Du ska gå ner så mycket fett generellt att också dina magmuskler blir synliga. Som kvinna kan du uppnå en platt och fin mage med en svag muskelmarkering om du har en fettprocent strax under 20 och om du har tillräckligt med magmuskler. Män ska ner till en fettprocent på cirka 15. Båda ligger inom det sunda spektrumet.

En markerad tvättbräda får kvinnor bara med en fettprocent under 15, medan män ska ner under 10. Som jämförelse ligger kvinnors fettprocent i genomsnitt på 25–30 och mäns på 15–20, lite beroende på ålder.

Få tränarnas 5 bästa magövningar