Kom i form på rekordtid

Få upp pulsen med tabata

Gör tabata-inspirerade intervaller två gånger i veckan.
Om du är i någorlunda hyfsad form kan du sätta ihop ett program med två till tre övningar som görs i rad med bara korta pauser.
Därför: Forskning visar att snabba intervaller, där du under kort tid tränar maximalt, är en blixtsnabb väg till enorma hälsovinster. På några veckor skjuter din kondis i höjden.
Klicka här för att komma till I FORMs eget tabata-program

Hur många armhävningar klarar du på 10 minuter? Försök att utmana dig själv med den här uppgiften varannan dag och upplev under de följande veckorna hur du långsamt kan öka antalet.
Var noga med att göra varje repetition med bra teknik där du pressar dig upp medan du räknar ”1” och sänker dig långsamt på ”2, 3, 4”.
Se hur du gör armhävningar
Därför: Klassiska armhävningar är en superövning för både bröstmuskler och överarmarnas baksida.
Genom att göra övningen som en utmaning får du lite extra motivation.

10 minuter hoppning är guld värt. Börja med att hoppa avslappnat i 2 minuter. Växla sedan mellan snabbt och lugnt hoppande i 30 sekunder i taget.
Efter hand som du blir bättre kan du utmana dig själv genom att växla från ben till ben, hoppa slalom och springa på stället med höga knälyft.
Därför: Hoppning är utmärkt konditionsträning. Samtidigt tränar du den elastiska bindväven som omger musklerna och det gör dig extra spänstig.
Här hittar du I FORMs hopprogram - följ det och kom i superform

Gör tabata-inspirerade intervaller två gånger i veckan.
Om du är i någorlunda hyfsad form kan du sätta ihop ett program med två till tre övningar som görs i rad med bara korta pauser.
Därför: Forskning visar att snabba intervaller, där du under kort tid tränar maximalt, är en blixtsnabb väg till enorma hälsovinster. På några veckor skjuter din kondis i höjden.
Klicka här för att komma till I FORMs eget tabata-program

Hur många armhävningar klarar du på 10 minuter? Försök att utmana dig själv med den här uppgiften varannan dag och upplev under de följande veckorna hur du långsamt kan öka antalet.
Var noga med att göra varje repetition med bra teknik där du pressar dig upp medan du räknar ”1” och sänker dig långsamt på ”2, 3, 4”.
Se hur du gör armhävningar
Därför: Klassiska armhävningar är en superövning för både bröstmuskler och överarmarnas baksida.
Genom att göra övningen som en utmaning får du lite extra motivation.

10 minuter hoppning är guld värt. Börja med att hoppa avslappnat i 2 minuter. Växla sedan mellan snabbt och lugnt hoppande i 30 sekunder i taget.
Efter hand som du blir bättre kan du utmana dig själv genom att växla från ben till ben, hoppa slalom och springa på stället med höga knälyft.
Därför: Hoppning är utmärkt konditionsträning. Samtidigt tränar du den elastiska bindväven som omger musklerna och det gör dig extra spänstig.
Här hittar du I FORMs hopprogram - följ det och kom i superform

Använd skrivbordets höj- och sänkbara funktion så att du kommer upp och står flera gånger under en lång arbetsdag.
Därför: Det stärker ryggmusklerna och du förbränner mer. Om du till exempel ställer dig upp i tre timmar så förbränner du cirka 600 kalorier extra.

Ät i lugn och ro. Ta en munfull, luta dig tillbaka och tugga maten ordentligt. Låt tiden gå innan nästa tugga.
Därför: Du får bättre mättnad, maten smakar bättre och matsmältningen främjas.

Gå på toa när du behöver – oavsett om det är stort eller litet.
Det är en riktigt dålig ovana att hålla sig och vänta tills det passar bättre eller tills man kommer hem till sin egen toalett.
Därför: När du lite för ofta undertrycker behovet av att kissa kan du få infektioner i urinvägarna eftersom bakterierna inte sköljs ut. Dessutom blir urinblåsans muskel efter hand förslappad så att du inte lyckas kissa ut all urin och alla bakterierna. Likadant är det med ”nummer två”.
Reagerar du inte när naturen kallar blir kroppen sämre på att känna när du behöver gå på toa.
Det kan göra dig uppsvälld, förstoppad eller ge dig ont i magen.

Det behöver inte alls vara svårt. Fyll frysen med frysta grönsaker och bär. Ha alltid ett förråd av tonfisk och makrill i tomatsås, som är utmärkta pålägg på rågbröd, och med ägg i huset kan du alltid göra en snabb och billig rätt.
Orkar du inte skära grönsaker till matlådan så köp ätklara snacksgrönsaker. Och om suget blir för kraftigt på eftermiddagen så se till att alltid ha en nyttig foodbar och lite mandlar med i väskan.
Därför: Det krävs lite disciplin för att bryta gamla vanor. Genom att göra det så enkelt som möjligt för dig själv att äta hälsosamt får du större chans att lyckas.

Satsa på att byta ut kvällsmatsköttet mot gröna proteiner från torkade balgväxter, gröna ärter, fullkorn, svcamp och grova grönsaker minst två gånger i veckan.
Därför: För mycket rött kött ökar din risk att drabbas av cancer.
Fisk, fågel och magra mejeriprodukter är bra alternativ, men om du väljer "vegetarianspåret" får du dessutom i dig mängder av tarmstärkande fibrer och kraftfulla antioxidanter.

Se till att dagligen äta matvaror som är rika på omega-3-fettsyror.
Det kan vara fet fisk som makrill, sill, lax och hälleflundra eller några av växtrikets utmärkta källor i form av linfrö(olja), valnötter och rapsolja.
Därför: Omega-3-fettsyrorna är viktiga i uppbyggnaden av en väl fungerande hjärna. Dessutom visar forskning att du sover bättre om du äter mycket omega-3.
Slutligen har fettsyrorna en utmärkt antiinflammatorisk effekt och hjälper därför kroppen att förbli stark, frisk och pigg.

Nästa gång du är stressad, pressad eller överväldigad kan du prova följande: Sätt dig ner, andas långsamt in genom näsan så att magen (och inte bröstkorgen) lyfts. Andas ut genom munnen.
Därför: Djupa andetag har en lugnande och avstressande verkan.

Lägg 10 minuter då och då på att räkna änder i dammen, se på lövverket, betrakta snöfallet, titta på moln, räkna gula bilar på vägen eller kråkor i ett träd.
Därför: Det är en form av meditation där du lägger ditt fokus på nästan ingenting. Det ger hjärnan nödvändig ro.

Gå en runda i skogen, på stranden, i din trädgård eller i en park.
Därför: Gröna områden och natur reducerar mängden stresshormoner i kroppen. Flera undersökningar har också kommit fram till att personer som ofta är ute i naturen lever längre.