Kom i form på rekordtid

Få upp pulsen, bli en fena på armhävningar och kom i ditt livs form under det nya året! I FORM visar dig hur du gör.

Få upp pulsen med tabata

  • Gör tabata-inspirerade intervaller två gånger i veckan.
  • Om du är i någorlunda hyfsad form kan du sätta ihop ett program med två till tre övningar som görs i rad med bara korta pauser.
  • Därför: Forskning visar att snabba intervaller, där du under kort tid tränar maximalt, är en blixtsnabb väg till enorma hälsovinster. På några veckor skjuter din kondis i höjden.
  • Klicka här för att komma till I FORMs eget tabata-program

Bli en fena på armhävningar

  • Hur många armhävningar klarar du på 10 minuter? Försök att utmana dig själv med den här upp­giften varannan dag och upplev under de följande veckorna hur du långsamt kan öka antalet.
  • Var noga med att göra varje repetition med bra teknik där du pressar dig upp medan du räknar ”1” och sänker dig långsamt på ”2, 3, 4”.
  • Se hur du gör armhävningar
  • Därför: Klassiska armhävningar är en superövning för både bröstmuskler och överarmarnas baksida.
  • Genom att göra övningen som en utmaning får du lite extra motivation.

Sätt fart på hopprepet

  • 10 minuter hoppning är guld värt. Börja med att hoppa avslappnat i 2 minuter. Växla sedan mellan snabbt och lugnt hoppande i 30 sekunder i taget.
  • Efter hand som du blir bättre kan du utmana dig själv genom att växla från ben till ben, hoppa slalom och springa på stället med höga knälyft.
  • Därför: Hoppning är utmärkt konditionsträning. Samtidigt tränar du den elastiska bindväven som omger musklerna och det gör dig extra spänstig.
  • Här hittar du I FORMs hopprogram - följ det och kom i superform

Kom i form på rekordtid

Få upp pulsen med tabata

  • Gör tabata-inspirerade intervaller två gånger i veckan.
  • Om du är i någorlunda hyfsad form kan du sätta ihop ett program med två till tre övningar som görs i rad med bara korta pauser.
  • Därför: Forskning visar att snabba intervaller, där du under kort tid tränar maximalt, är en blixtsnabb väg till enorma hälsovinster. På några veckor skjuter din kondis i höjden.
  • Klicka här för att komma till I FORMs eget tabata-program

Bli en fena på armhävningar

  • Hur många armhävningar klarar du på 10 minuter? Försök att utmana dig själv med den här upp­giften varannan dag och upplev under de följande veckorna hur du långsamt kan öka antalet.
  • Var noga med att göra varje repetition med bra teknik där du pressar dig upp medan du räknar ”1” och sänker dig långsamt på ”2, 3, 4”.
  • Se hur du gör armhävningar
  • Därför: Klassiska armhävningar är en superövning för både bröstmuskler och överarmarnas baksida.
  • Genom att göra övningen som en utmaning får du lite extra motivation.

Sätt fart på hopprepet

  • 10 minuter hoppning är guld värt. Börja med att hoppa avslappnat i 2 minuter. Växla sedan mellan snabbt och lugnt hoppande i 30 sekunder i taget.
  • Efter hand som du blir bättre kan du utmana dig själv genom att växla från ben till ben, hoppa slalom och springa på stället med höga knälyft.
  • Därför: Hoppning är utmärkt konditionsträning. Samtidigt tränar du den elastiska bindväven som omger musklerna och det gör dig extra spänstig.
  • Här hittar du I FORMs hopprogram - följ det och kom i superform

Bli frisk från topp till tå

Ställ dig upp

  • Använd skrivbordets höj- och sänkbara funktion så att du kommer upp och står flera gånger under en lång arbetsdag.
  • Därför: Det stärker ryggmusklerna och du för­bränner mer. Om du till exempel ställer dig upp i tre timmar så förbränner du cirka 600 kalorier extra.

Ät långsammare

  • Ät i lugn och ro. Ta en munfull, luta dig tillbaka och tugga maten ordentligt. Låt tiden gå innan nästa tugga.
  • Därför: Du får bättre mättnad, maten smakar bättre och matsmältningen främjas.

Sluta hålla dig

  • Gå på toa när du behöver – oavsett om det är stort eller litet.
  • Det är en riktigt dålig ovana att hålla sig och vänta tills det passar bättre eller tills man kommer hem till sin egen toalett.
  • Därför: När du lite för ofta undertrycker behovet av att kissa kan du få infektioner i urinvägarna eftersom bakterierna inte sköljs ut. Dessutom blir urinblåsans muskel efter hand förslappad så att du inte lyckas kissa ut all urin och alla bakterierna. Likadant är det med ”nummer två”.
  • Reagerar du inte när naturen kallar blir kroppen sämre på att känna när du behöver gå på toa.
  • Det kan göra dig uppsvälld, förstoppad eller ge dig ont i magen.

Vill du motivera dig till att träna mer? Då ska du skaffa ett aktivitetsarmband. Kolla vår guide för att välja och använde ett aktivitetsarmband!

Bli slank helt utan diet

Gör det lätt att äta nyttigt

  • Det behöver inte alls vara svårt. Fyll frysen med frysta grönsaker och bär. Ha alltid ett förråd av tonfisk och makrill i tomatsås, som är utmärkta pålägg på rågbröd, och med ägg i huset kan du alltid göra en snabb och billig rätt.
  • Orkar du inte skära grönsaker till matlådan så köp ätklara snacksgrönsaker. Och om suget blir för kraftigt på eftermiddagen så se till att alltid ha en nyttig foodbar och lite mandlar med i väskan.
  • Därför: Det krävs lite disciplin för att bryta gamla vanor. Genom att göra det så enkelt som möjligt för dig själv att äta hälsosamt får du större chans att lyckas.

Ät gröna proteiner

  • Satsa på att byta ut kvällsmatsköttet mot gröna proteiner från torkade balgväxter, gröna ärter, fullkorn, svcamp och grova grönsaker minst två gånger i veckan.
  • Därför: För mycket rött kött ökar din risk att drabbas av cancer.
  • Fisk, fågel och magra mejeriprodukter är bra alternativ, men om du väljer "vegetarianspåret" får du dessutom i dig mängder av tarmstärkande fibrer och kraftfulla antioxidanter.

Få ett dagligt tillskott av omega-3

  • Se till att dagligen äta matvaror som är rika på omega-3-fettsyror.
  • Det kan vara fet fisk som makrill, sill, lax och hälleflundra eller några av växtrikets utmärkta källor i form av linfrö(olja), valnötter och rapsolja.
  • Därför: Omega-3-fettsyrorna är viktiga i uppbyggnaden av en väl fungerande hjärna. Dessutom visar forskning att du sover bättre om du äter mycket omega-3.
  • Slutligen har fettsyrorna en utmärkt antiinflammatorisk effekt och hjälper därför kroppen att förbli stark, frisk och pigg.

Vinka farväl till stress

© iStock

Andas lååångsamt

  • Nästa gång du är stressad, pressad eller överväldigad kan du prova följande: Sätt dig ner, andas långsamt in genom näsan så att magen (och inte bröstkorgen) lyfts. Andas ut genom munnen.
  • Därför: Djupa andetag har en lugnande och avstressande verkan.

En paus för hjärnan

  • Lägg 10 minuter då och då på att räkna änder i dammen, se på lövverket, betrakta snöfallet, titta på moln, räkna gula bilar på vägen eller kråkor i ett träd.
  • Därför: Det är en form av meditation där du lägger ditt fokus på nästan ingenting. Det ger hjärnan nödvändig ro.

Ut i naturen

  • Gå en runda i skogen, på stranden, i din trädgård eller i en park.
  • Därför: Gröna områden och natur reducerar mängden stresshormoner i kroppen. Flera undersökningar har också kommit fram till att personer som ofta är ute i naturen lever längre.
De mest lästa artiklarna just nu
Sömn

SCHEMA: Så mycket sömn behöver du

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Superfood

Kan du inte heller få ut kärnorna? Vi hjälper dig här!

Yogaövningar

Krigare 2

Hälsa

TOPP 10: De bästa källorna till kalium

Dieter

Gå ner i vikt med I FORM Kostplan 1500 kcal

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Hälsa

Varför kan jag inte skilja på höger och vänster?

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Mer om Träning
Annons

Enkla och roliga aktiviteter hemma!

Annons

“När jag tränar vaknar jag piggare och har mer ork”

Annons

Gör utomhusträningen kul i höst och vinter

Träning

5 muskler du tränar i roddmaskinen

Träning

Fem skäl till varför tennis är genialt

Träning

Vad kan 10 minuters träning göra? Se Camillas överraskande resultat

Träning

Mette hade inte tid att träna – lösningen var överraskande enkel

Träning

Så lätt hittade Lise träningsglädjen

Träning

Träningsexperiment: “Nu kan jag helt enkelt inte sluta träna”

Träning

10 minuters träning i 8 veckor fick fram träningsglädjen hos Bettina

Träning

De 6 bästa uppvärmningsövningarna innan träning

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen