Lura hjärnan och spring runt väggen

Du kan lära hjärnan att uppfatta ansträngningar under din uthållighetsträning som mindre hårda och därmed skjuta fram ögonblicket då hjärnan vill stänga av kroppen.

1. Spring långt

Fysiologiskt tyder mycket på att du kan träna upp dig till exempelvis en mara genom många, stenhårda, korta träningspass. Men enligt forskaren Tim Noakes är teorierna om hjärnans roll i mötet med väggen ett starkt argument för att se till att boka in några riktigt långa rundor i träningsdagboken. Genom långa rundor kan du träna din hjärna och programmera om den till att låta dig utnyttja mer av dina reserver innan den säger stopp. Möjligheten finns alltså att få hjärnan att aktivera en större andel av dina muskelfibrer när du vänjer den vid långa lopp.

2. Mota signalerna från den omedvetna delen av hjärnan som, förr eller senare, kommer att ge den medvetna delen order om att nu SKA du sluta. Använd din kunskap om att du HAR mer krafter, även om det inte känns så. Sysselsätt ditt medvetande med den tanken istället.

Vetenskapliga studier visar att om du peppar dig själv så kan du, mätbart, förändra din upplevelse av hur trött du är och öka förmågan att hålla på längre i samma tempo.

3. Lyssna på kroppen – men inte för ofta

Forskningsintervjuer med löpare efter maratonlopp har visat att två mentala tillstånd spelar roll huruvida en löpare springer in i väggen eller fullföljer med god fart.

• Ju mer du letar efter de första tecknen på problem i kroppen, desto tidigare springer du in i väggen. Du blir nämligen känsligare om du hela tiden frågar dig själv om du är okej. Gör ett experiment medan du sitter i soffan: Du mår säkert jättebra, men känn nu verkligen efter. Är du säker på att det inte gör lite ont i nacken? Träsmak i baken efter att du har suttit för länge? Ju mer du fokuserar, desto mer känner du av dina små skavanker – och desto större verkar de.
• Går du i den andra fällan, att ignorera kroppen helt, ökar också risken att väggen hälsar på. Det är alltså inte heller okej att helt sluta lyssna på kroppens signaler. Det gör att du pressar dig själv för hårt och glömmer att äta och dricka.

De två olika punkterna kan verka lite motsägelsefulla, men balansen mellan att avleda sig själv och att lyssna på kroppen är viktig. Det bästa du kan göra är att arbeta med en medveten strategi, där du emellanåt känner efter om du är okej. Flytta sedan fokus till något annat. ### 4. Träna mental uthållighet

Din hjärna kan göra dig trött på två vis. Dels via det centrala nervsystemet – som visas på illustrationen på förra sidan – dels via vanlig mental trötthet, t ex efter en stressig dag på jobbet eller monotonin vid lång löpning.

En av professor Samuele Marcoras studier har visat att mental trötthet i hög grad påverkar upplevelsen av hur tufft du har det och därmed hur länge du kan fortsätta och hur bra du kan prestera. Marcora är för tillfället mitt uppe i att utveckla ett träningssystem, kallat BET, Brain Endurance Training, inriktat på att kombinera fysisk träning med mentalt tröttande övningar.

Det tränar hjärnans förmåga att driva på kroppen under lång tid. Till dess att metoden är klar kan du t ex pröva att rabbla multiplikationstabellen i huvudet medan du springer intervaller. Du kan också se till att du inte är mentalt trött och stressad av t ex för mycket arbete innan du ska prestera.

Trött i huvudet eller benen?

I en studie fick två grupper utföra ett hårt träningspass. Den ena gruppen var mentalt utmattade, den andra inte. Det visade sig att den fysiska skillnaden på muskulatur, puls, etc, mellan grupperna var omätbar. Men den mentalt utmattade gruppen kände sig ändå mycket mer pressad under träningen och presterade sämre.