Lyssna på din kropp

1. Få tillräckligt med kolhydrater

Ät en liten portion extra pasta eller bröd till de sista måltiderna innan det långa loppet. Det fyller på dina kolhydratdepåer så du förlänger tiden det tar innan lagren är tömda. Se också till att förse kroppen med kolhydrater under själva loppet. Se schemat här nedan.

2. Drick ordentligt under loppet

Uttorkning tvingar kroppen att spara på vätskan och minska svettproduktionen. Det försämrar kroppens förmåga att kyla av sig och ökar risken för överhettning, något som skickar dig rakt in i väggen. Se schemat här nedan.

3. Disponera loppet rätt

Om du går ut för hårt riskerar du att tära för hårt på dina kolhydratreserver. Därigenom kommer musklerna tidigare att, på allvar, ge dig trötthetssignaler. Träna på att hålla ett konstant tempo och använd pulsklocka och/eller hastighetsmätare för att hålla tempot nere. Tänk på att de flesta rekord sätts av idrottare som klarar av att hålla samma fart på sista delen, som på första delen, av loppet.

4. Spring lååångt

Dina musklers förmåga att tåla löpbelastning spelar stor roll. Därför är det viktigt att du, genom att tillryggalägga många mil, härdar vävnaderna. Tänk gärna på att ”få mil i benen” genom att krydda ditt maratonprogram med ett par extra smårundor, om det låter sig göras.

Energi under träning

Ditt vätske- och energibehov under ett långt lopp hänger samman med din vikt. Här kan du se hur mycket du ska äta och dricka var 5:e km för att hålla din kropp så fräsch som möjligt.