Tröskelträning är en av de mest effektiva träningsformer du kan utsätta din kropp för. Den liknar intervallträning – bara lite längre och inte lika tuff. Se här hur du kan använda tröskelträning för att bli en bättre löpare.
TRÖSKELTRÄNING ÄR ETT TUFFT, MEN EFFEKTIVT SÄTT, ATT BLI EN BÄTTRE LÖPARE. Lär dig mer om hur du kan använda tröskelträning för att bli en bättre löpare.
Många professionella löpare använder tröskelträning som en del i deras träning. Och det finns det en bra anledning till. Det är nämligen en tuff men effektiv träningsform som gör att du med tiden både kan löpa snabbare och längre.
Tröskelträning påminner om intervallträning, men utan att vara lika tuff. Här tränar du – grovt sagt – med en puls som ligger på 80 procent av din maxpuls. Det gör att man tål en mycket större mängd intensiv träning, eftersom man inte bryter ned kroppen lika mycket som man gör vid vanlig, hård intervallträning.
Här nedanför kan du få reda på mycket mer om tröskelträning, samt ta del av tips för hur du kan använda metoden i din egen träning.
Ett viktigt begrepp när det handlar om tröskelträning är laktat, också kallat mjölksyra. När vi löper (eller ägnar oss åt någon annan form av uthållighetsträning), produceras laktat. Det är en del av kroppens energisystem. Om vi springer långsamt kan blodet hela tiden göra sig av med laktat, och vi kan fortsätta vara aktiva under lång tid. Om vi höjer intensiteten hinner däremot inte blodet med, laktatnivån stiger och till slut stumnar musklerna och surnar till (spring 400 meter i full fart om du vill uppleva hur det känns).
Läs också: Kom igång med intervallöpning: 12 löprundor med ljudguide
Ju snabbare man springer, desto snabbare sker denna ansamling. Om man rusar iväg sker den efter bara några sekunder, och löper man måttligt snabbt, som t.ex. i ett 5 km-lopp, sker den efter 20–30 minuter. Tröskelträning, eller tröskelintensitet, handlar om att träna kring den gräns då musklerna inte längre kan göra sig av med den laktat som gradvis ansamlas. Det sker oftast när man löper i ett tempo som motsvarar tempot på 10 km eller halvmaraton.Vill man veta exakt när man når sin tröskel kan blodets laktatinnehåll mätas med ett stick i fingret.
Ibland kan man läsa att man når sin tröskel när man löper med en puls på 80 procent av max. Har man en maxpuls på 180, skulle man alltså nå sin tröskel när pulsen är 144. Det är emellertid en mycket grov generalisering, och något av det som skiljer elitlöpare från motionärer är just att eliten når deras tröskel med en mycket högre intensitet än motionärerna.
En otränad löpare börjar att dra på sig laktat redan när pulsen är 75 procent av max, medan t.ex. Jakob Ingebrigtsen kan pressa upp pulsen till 95 procent av max innan det sker. Det innebär att han kan utnyttja betydligt mer av sin motor innan kroppen börjar surna till. Genom att höja tröskeln från t.ex. 80 procent av maxpulsen till 90 procent, förbättras också prestationsförmågan rejält på allt från 800 meter till maraton.
FÅ UT MER AV DIN LÖPNING och få samtidigt den effektivaste träningen med tröskelträning.
Tröskelträning tillhör kategorin med intensiva träningsformer och dess effekt är precis som korta, hårda intervaller att stimulera hjärtat, så att det blir starkare och kan pumpa runt mer syre i kroppen. När musklerna får mer syre kan de arbeta hårdare, vilket leder till att man kan springa snabbare. Det är det som menas med begreppet kondition eller maximal syreupptagning.
Tröskelträning har flera fördelar jämfört med vanlig intervallträning. Här är några av de argument som talar för tröskelträning.
1. För det första gör tröskelträning att det är möjligt att samla på sig en högre träningsmängd med en relativt hög intensitet och därmed blir träningsutbytet bättre. Lite fyrkantigt sagt finns det två parametrar som avgör hur effektiv träningen blir: intensitet och volym. Ju hårdare och ju längre tid du tränar, desto mer kan du få ut av den. Utmaningen är naturligtvis att man också måste ta hänsyn till skaderisk och återhämtning, och därför är man tvungen att hålla igen med en av parametrarna.Kör du extremt hårda intervaller som t.ex. Vid HIIT-träning, kan du bara göra det några minuter i veckan om du ska tåla den träningen. Löper du dä remot långsamt varje gång, behöver du ge dig ut på flera riktigt långa löprundor för att få samma effekt som av den högintensiva träningen. Tröskelträning erbjuder en perfekt balans och bidrar både med en rätt hög intensitet och en rätt hög volym – därmed blir också träningsutbytet riktigt bra.
2. För det andra blir återhämtningen, om du håller dig precis kring ditt tröskeltempo, mycket kortare jämfört med om du pressar dig och tar ut dig helt med ett antal stenhårda intervaller. Det innebär att du kan träna mer och oftare utan att riskera att bli övertränad.
3. För det tredje påverkar tröskelträningen musklerna på ett mycket gynnsamt sätt. När du kör högintensiva intervaller stärker du främst hjärtat, så att det kan pumpa ut mer syre till musklerna. När du kör tröskelträning får du både en stor effekt på hjärtat och en stor effekt ute i musklerna. Det bildas fler små blodkärl (kapillärer) och energiceller (mitokondrier), så att musklerna bättre kan utnyttja det syre som hjärtat pumpar ut. Du får med andra ord både en större OCH en mer energieffektiv motor av din träningsinsats.
4. För det fjärde finns det en mental aspekt. Det kan kännas lättare att överskåda och genomföra ett tröskelpass. Även om intervallerna är längre och fler till antalet, så är de inte alls så tuffa att du får blodsmak i munnen.
Har du inte tillgång till en idrottsfysiolog som kan mäta ditt tröskelvärde direkt via blodet (det kan en del duktiga tränare också göra), kan du ta reda på ditt tröskelvärde via ett enkelt löptest.
GÖR SÅ HÄR: ● Jogga lätt i 10 minuter tills kroppen blir varm. ● Jogga i ytterligare 5-10 minuter med gradvis ökad intensitet. Farten ska öka från långsam till snabb.
● Löp nu i 30 min. eller 6-8 km i hög fart. Du ska löpa i ett jämnt tempo och hela tiden känna att du har ork och energi kvar.
● Ditt tröskeltempo är det tempo du i snitt kan hålla under de sista 20 minuterna av testet.
● Din tröskelintensitet är den puls du i snitt har under de sista 20 minuterna av testet.
Upprepa testet ungefär var sjätte vecka. Du kommer märka att du kan löpa snabbare och att din puls blir högre. Det är ett kvitto på att du höjt din tröskel och att du orkar löpa med en högre intensitet.
LÅNGA INTERVALLER Men är du nybörjare, så är det bra om du går efter 20 minuters löpning
Tröskelträning genomförs som långa löpintervaller tröskeltempo med kort vila mellan varje snabbt parti. Vi rekommenderar att den totala mängden du löper i tröskeltempo bör vara mellan 20 och 40 minuter per träningspass. Det är ungefär dubbelt så länge som när du kör vanliga löpintervaller.
Är du ny som löpare bör du nöja dig med 20 min. Är du erfaren kan du närma dig 40 min. Eftersom du inte drar på dig så mycket mjölksyra behöver du ingen längre vila. Sikta på ett 1:5-förhållande mellan vila och arbete. Om du löper femminutersintervaller, så vilar du således en minut mellan varje.
Kör tröskelträning 1-2 gånger i veckan och komplettera med några långa löprundor i lugnt tempo.
Läs också: Bli en snabbare löpare på 30 dagar
TRE BRA TRÖSKELPASS: ● 2-3 x 3 km-tröskelintervaller med 2 minuters vila mellan varje.
● 4-6 x 5-minuters tröskelintervaller med 1 minuts vila mellan varje.
● 2 x 5 km-tröskelintervaller med 3 minuters vila mellan varje.
Varje pass inleds med uppvärmning i form av 10 minuters lätt joggning.