5 tips till att få ut mer av promenaden

Älskar du också att gå? Och kan du tänka dig att uppdatera några av de sköna myspromenaderna till motionspass? Då har du kommit helt rätt, för du kan absolut få fart på förbränningen och komma i form till fots. Läs om de bästa metoderna för att få ut effektiv träning av din promenad.

Kvinna går en promenad i naturen

IBLAND KAN DET KÄNNAS MOTIGT ATT KOMMA IVÄG TILL TRÄNINGEN. Men promenader i naturen blir du snabbt beroende av.

© Jakob Helbig

Så här får du högre förbränning på promenaden

E n promenad kan vara många saker – en skön pratrunda med en kompis, en dag i skogen med familjen, ett andrum på lunchpausen där hjärnan får vila och frisk luft. Men promenaden kan även räknas som träning. Den sorten där du blir svettig och andfådd. Det handlar bara om hur du tar dig an den.

För även om de vanliga lågintensiva promenaderna är perfekta som hälsosam vardagsmotion, ett bra forum för samtal eller avstressande egentid så kan det vara härligt att ta dem steget vidare. Särskilt om du inte har hittat den stora löpglädjen eller motivationen till gympass och konditionsmaskinen ligger i källaren och samlar damm.

Promenader är en perfekt motionsform som för de allra flesta är enkel och tillgänglig. Och skruvar du på rätt reglage kan du få igång förbränningen och komma i bättre form på kuppen.

Gå med rätt teknik

Alla kan ju gå, kanske du tänker. Och det är sant att de flesta kan gå och kroppen år bra på att anpassa sig till din aktivitet. Men om du går mycket kan det vara bra att fokusera lite på teknikken och därmed förebygga smärtor i t ex ländrygg, knän och fötter.

Det är över huvud taget viktigt att du går med naturliga steg och en avslappnad hållning i överkroppen så det känns lätt och inte ansträngande. Här är några punkter du kan fokusera på under tiden:

  • Håll axlarna nere och avslappnade.
  • Gå med rak rygg.
  • Spänn magen.
  • Svinga ordentligt med armarna för att få upp tempot.
  • Skjut fram höften lite.
  • Ta lätta steg utan att trampa ner hela foten.

LÄS OCKSÅ: 10 fel du kanske gör när du promenerar

Kvinna går en promenad med ryggsäck
© Jakob Helbig

Ha vikt på ryggen

Om du inte gillar hög fart kan du effektivisera din promenad på andra sätt. Bland annat genom att ta en ryggsäck och fylla den med några kilo.

På så sätt kan du hålla ett lugnare tempo, men fortfarande öka förbränningen eftersom att kroppen måste arbeta hårdare för att komma framåt.

Det finns dock ingen anledning att använda ryggsäck om du redan väger ganska mycket. Men för dig som är normalviktig är det en bra strategi. Satsa på cirka 5-10 kilo till en början och efterhand som kroppen vänjer sig vid belastningen kan du lägga i mer i ryggsäcken. Du kan t ex använda tunga böcker som vikter.

Gå upp, upp, upp

Der finns inget som kan höja pulsen på samma sätt som backar och trappor. Så om du verkligen vill kippa efter andan är det perfekt att hitta en backig runda.

Oavsett om du väljer backar eller trappor kommer det att göra en stor skillnad för förbränningen, ge konditionen ett lyft och sätta musklerna i ben och rumpa i arbete. Du spänner också automatiskt hela din core för att inte tippa bakåt.

Det är viktigt att börja försiktigt så att du inte överbelastar knäna. Ett bra sätt kan vara att hitta en rutt med en bra, lång backe eller en trappa och lägga in den i nästa veckas träningspass.

Första gången går du upp och ner för den två gånger. Nästa gång tar du tre vändor i backen eller trappan osv. På så sätt är du säker på att öka gradvis i ett tempo där kroppen hinner följa med.

TIPS! Vill du få musklerna att jobba ännu hårdare kan du ta två eller tre steg i taget. Håll överkroppen så rak som möjligt under tiden.

Lägg in långturer

Vill du förbättra din uthållighet är promenader helt rätt metod. Du blir inte bara mer uthållig gällande träning utan också generellt i vardagen, där du kommer att klara mer utan att bli helt slut. Som bonus har du möjlighet att komma långt ut i naturen och få en mental paus som rustar dig mot stress.

Om du börjar på en låg nivå bör du träna dig upp under tid. Börja med högst 5-10 minuter och gå sedan längre och längre distanser efterhand. Håll dessutom prattempo hela vägen och hitta rutter med mjukt underlag för att skona kroppen. Du kan med fördel gå kortare rundor mellan de långa, men försök att ta en långtur varje vecka.

Om du tar samma runda varje vecka kan du variera promenaden genom att t ex:

  • Lyssna på en ljudbok.
  • Ringa till en kompis.
  • Gå tilsammans med andra.
  • Ta en kaffepaus halvvägs.
  • Lägga märke till alla detaljer i naturen.

Snabbt, långsamt, snabbt

Intervaller är geniala i många motionsformer, inte minst promenader. Du kan hur lätt som helst växla mellan att gå lugnt och öka tempot ordentligt i korta sekvenser i taget.

Det fina är att när du gör något under ganska kort tid kan du pressa dig själv mycket hårdare än du kan under lång tid. Det ger en hälsosam effekt och förbättrar din kondition.

Intervaller kan byggas upp på många sätt med allt från ultrakorta spurter på 5-10 sekunder till längre intervaller på 30-60 sekunder. Det ena är inte nödvändigtvis bättre än det andra, så hitta det som fungerar för dig, och variera gärna från gång till gång.

Det viktigaste är att du går så snabbt som möjligt i intervallerna. Kom också ihåg att värma upp lite innan, t ex genom att gå lugnt de första fem minuterna och sedan öka tempot gradvis.