Oavsett om du lyfter vikter, får slut på orken under gruppasset eller tar selfies istället för att göra squats, så får det räcka nu. Vi har samlat ihop de fel vi ofta gör på gymmet, så att du med små ändringar kan få ut mycket mer av din träning.
MISSTAG PÅ GYMMET Undvik impulshandlingar på gymmet.
Kanske tänker du inte på att du gör några av de här misstagen när du tränar på gymmet. Här under kan du se om några av de vanligaste felen vi gör på gymmet är orsaken till att du inte får de resultat du vill ha.
Yes … din favoritmaskin är ledig så du kör igång nästan innan du har hunnit knyta skorna. Det är bra att vara entusiastisk, men om du tar dig tid att värma upp först kan du prestera bättre och minimera risken för skador. Uppvärmning får blodet att cirkulera snabbare. Dina nervimpulser, som skickar kommandon till musklerna, får också upp farten, muskelvävnaden blir mjukare och dina leder blir mer rörliga. Ta fem–tio minuter i till exempel roddmaskinen eller crosstrainern, och följ sedan upp med det här enkla uppvärmningsprogrammet.
Tre gånger i veckan är optimalt för de flesta. Dina muskler och ditt nervsystem behöver belastas regelbundet för att du ska bli starkare. Två träningspass i veckan kan fungera, men om du bara tränar en gång i veckan eller ännu mer sällan kan du nästan säkert glömma några större framgångar.
Friviktsområdet, där biffiga män lyfter skrot – det hoppar jag nog över! Nej, gör inte det. Med vikter får du göra mer verklighetstrogna rörelser och det utmanar även balans och koordination. Hitta inspiration på iform.se/hantlar.
”Nej, nej, du ska göra så här …” säger någon kille som står bredvid, och du gör som du blir tillsagd. Det är ju snällt av honom att dela med sig av sina kunskaper, men risken är att du gör samma fel som han gör. Ta i stället råd av en instruktör på gymmet eller en PT.
Varför försvinner inte det förbannade gäddhänget när du nu har tränat triceps dip i flera veckor? Det är inte möjligt att punktförbränna med en viss övning. Det kan vara betydligt bättre att variera din träning med många olika styrkeövningar, och sedan komplettera med cardio-träning. Den strategin förbättrar din fettprocent, vilket får dina armar (eller vad du nu fokuserar på) att se mer tonade ut samtidigt som du får en stark och vältrimmad kropp.
Känner du dig malplacerad framför speglarna för att du är rädd att se ut som en clown vid sidan av alla topptränade på passet? Du är inte ensam. Ta med en väninna som är på samma nivå som du. Så kan ni skratta tillsammans och motivera varandra till att hålla ut. Tekniken kommer att bli bättre för ju fler gånger du tränar något nytt desto mer rutinerad och självsäker blir du. Alla kan lära sig en koreografi och alla kan få bättre rytm.
Är du slut redan när du börjar eller kissar du hela tiden medan du tränar? Hjälpen är nära.
Ät dig redo för träning:
Före träningen: Huvudsyftet är att få energi. Det är en bra idé att äta två–tre timmar före träningen. Måltiden bör innehålla både protein och kolhydrater, till exempel en banan och några mandlar eller en skiva rågbröd med ost och lite grönsaker. Drick vatten löpande under dagen i stället för att bälga i dig precis före träningen.
Under träningen: Om du inte du tränar mer än en timme och upplever att energin störtdyker så behöver du varken energibars, mat eller vatten medan du tränar.
Efter träningen: Kroppen ska börja reparera din muskelvävnad så den behöver protein. Ät till exempel kött, fisk eller skyr. Har du kört cirkelträning är det också en bra idé att få i sig lite kolhydrater, som en skiva bröd eller lite havregryn. Och drick vatten.
För mycket eller för lite är lika illa. Om du har för tunga vikter riskerar du att förlora kontrollen över dina rörelser. Lyfter du för lite i stället för att gradvis utmana musklerna med större och större belastning får du helt enkelt inte ut allt du kan av din träning. Gör vårt lilla ovetenskapliga test och se om du lyfter rätt vikter.
Har du inte koll på tekniken får du i bästa fall ingen (större) utdelning på din träning. I värsta fall riskerar du att bli skadad.
Sätt tekniken
Dra in hakan till en liten dubbelhaka - så hålls halsen i en bra och neutral position.
Sträck armbågarna - men översträck inte eftersom det sliter på lederna.
Andas regelbundet - så att musklerna får syre och du inte mår illa.
Sänk axlarna - ned från öronen så att du inte spänner dig.
Stabilisera bålmusklerna - när du lyfter tungt så att du undviker ryggskador.
Räta på ryggen - så att du inte böjer den, svajar och tappar kontrollen.
Spänn bäckenbotten - så stabiliseras automatiskt hela kroppens kärna.
Träning är bra, men överträning är dåligt. Du kan faktiskt träna så ofta att resultaten uteblir. När du har tränat är kroppen i sämre skick än före träningen, och därför behövs en paus. Då kan kroppen återuppbygga förstörd vävnad som återuppstår i en starkare version. När kroppen når över sin tidigare nivå kallas det superkompensation. Hur länge du behöver återhämta dig är individuellt och beror på din aktuella form och din träningsinsats. Normalt är kroppen återställd ett dygn efter en gruppträning och två dygn efter styrketräning. Men du behöver inte tillbringa vilodagarna på soffan – en rask promenad eller cykeltur räknas också som återhämtning.
SUPERKOMPENSATION - SÅ HÄR BLIR DU STARKARE
Medan du tränar bryts din kropp ned och du får massor av mikroskopiska skador, men när du vilar mellan träningspassen återuppbygger kroppen sig i en lite bättre version med fler och starkare muskelfibrer.
Du har hört att konditionsträning är en fettdödare så det håller du dig till! Det är helt okej att ge full gas på stepmaskinen eller i crosstrainern, men om du verkligen vill se resultat på vikten ska du kombinera cardio med styrketräning. Starka muskler förbränner mer än slappa, både medan du tränar och efter att du har kommit hem.
Det är lätt att tappa fokus på gymmet. Prova själv att se dig omkring (men inte för länge). Hur långa pauser du ska göra mellan dina set beror på hur tungt du lyfter. När du styrketränar räcker en minut oftast för att du ska återfå krafterna. Tränar du cirkelträning behöver du inte ta några pauser alls mellan seten eftersom du växlar mellan olika muskelgrupper.
Du promenerar runt, hälsar på bekanta, dricker lite vatten, svarar på sms och … rycker lite i en skivstång då och då. Träna när du är på gymmet! Utdelningen på en effektiv träning kan vara dubbelt så stor som en mer slapp omgång. Gör det enkelt för dig själv genom att låta mailen vara och fyll inte vattenflaskan mer än en gång. Har du mycket svårt att göra det du ska så kan du välja att träna i grupp där någon annan har strukturerat tiden för dig.
Källor: Marina Aagaard, master i fitness och träning, Martin Kreutzer, kostexpert, Sarah Kirkemoe Galán, gyminstruktör, och Sara Esdahl, fysioterapeut
