Effektiv träning på golvet

Effektivt träningsprogram med 3 enkla golvövningar

Värm upp i 5 minuter

Gör små hopp på stället.
Svinga armarna fram och tillbaka.
Gör jumping jacks.
Sträck ut armarna helt och ge sedan dig själv en kram.

Gör följande set 4 gånger:

Övning 1: Bäckenlyft med foam roller

Gör i 30 sek

Pausa

i 20 sek

Övning 2: Crab walk

Gör i 30 sek

Pausa

i 20 sek

Övning 3: Bicycle

Gör i 30 sek

Pausa

i 20 sek

Gör så många repetitioner du kan under de 30 sek, och ev fler set, om du inte känner dig helt slutkörd. Gör programmet tre gånger i veckan.

Så gör du övningarna

Bäckenlyft med foam roller

Startposition: Ligg på ryggen med böjda ben och fötterna på en stor hoprullad handduk eller matta. Sätt ihop fötterna och låt armarna ligga ner längs sidorna.

Så gör du:

Lyft bakdelen från golvet tills kroppen är helt utsträckt från bröst till knän.
Sänk ner igen, tills rumpan nästan nuddar golvet – utan att komma ner helt – och lyft igen.
Tänk på att pressa ner fötterna under hela övningen.

Säg hejdå till ömma muskler med en foam roller

Bicycle

Startposition: Ligg på ryggen med händerna bakom huvudet och benen böjda med knäna i 90 graders vinkel.

Så gör du:

Lyft överkroppen som om du ska göra sneda situps, samtidigt som du drar upp motsatt knä så att höger armbåge möter vänster knä precis över naveln.
Byt till motsatt sida så att vänster armbåge möter höger knä.
Det ben som du inte böjer ska du sträcka vågrätt rakt ut i luften.
Upprepa övningen i högt tempo så att du i princip cyklar med benen.
Kom även ihåg att skulderbladen ska lyftas från golvet.