Träna effektivt på golvet

Effektivt träningsprogram med 3 enkla golvövningar

Så tränar du

Värm upp i 5 minuter

• Gör små hopp på stället.
• Svinga armarna fram och tillbaka.
• Gör jumping jacks.
• Sträck ut armarna helt och ge sedan dig själv en kram.

Gör följande set 4 gånger:

• Övning 1: Bäckenlyft – gör i 30 sek
• Pausa i 20 sek
• Övning 2: Crab walk – gör i 30 sek
• Pausa i 20 sek
• Övning 3: Bicycle – gör i 30 sek
• Pausa i 20 sek

Gör så många repetitioner du kan under de 30 sek, och ev fler set, om du inte känner dig helt slutkörd. Gör programmet tre gånger i veckan.

Så gör du övningarna

Bäckenlyft

Startposition: Ligg på ryggen med böjda ben och fötterna på en stor hoprullad handduk eller matta. Sätt ihop fötterna och låt armarna ligga ner längs sidorna.

Så gör du:

• Lyft bakdelen från golvet tills kroppen är helt utsträckt från bröst till knän.
• Sänk ner igen, tills rumpan nästan nuddar golvet – utan att komma ner helt – och lyft igen.
• Tänk på att pressa ner fötterna under hela övningen.

Crab walk

Startposition: Ställ dig med händer och fötter i golvet och rumpan lyft. Håll händerna under kroppen med fingrarna pekandes framåt. Håll hälarna under dina knän.

Så gör du:

• Spänn magen, pressa ihop axlarna och gå sedan fram och tillbaka så fort du kan.
• Tänk på att hela tiden hålla rumpan uppe.

LÄS OCKSÅ: 5 populära träningsappar

Bicycle

Startposition: Ligg på ryggen med händerna bakom huvudet och benen böjda med knäna i 90 graders vinkel.

Så gör du:

• Lyft överkroppen som om du ska göra sneda situps, samtidigt som du drar upp motsatt knä så att höger armbåge möter vänster knä precis över naveln.
• Byt till motsatt sida så att vänster armbåge möter höger knä.
• Det ben som du inte böjer ska du sträcka vågrätt rakt ut i luften.
• Upprepa övningen i högt tempo så att du i princip cyklar med benen.
• Kom även ihåg att skulderbladen ska lyftas från golvet.