Träna effektivt på golvet
Effektiv träning kräver varken massor av tid eller utrustning. Med det här träningsprogrammet får du 3 enkla men effektiva golvövningar som du kan göra på bara 15 minuter.
Effektivt träningsprogram med 3 enkla golvövningar
Värm upp i 5 minuter
- Gör små hopp på stället.
- Svinga armarna fram och tillbaka.
- Gör jumping jacks.
- Sträck ut armarna helt och ge sedan dig själv en kram.
Gör följande set 4 gånger:
Övning 1: Bäckenlyft
Gör i 30 sek
Pausa
i 20 sek
Övning 2: Crab walk
Gör i 30 sek
Pausa
i 20 sek
Övning 3: Bicycle
Gör i 30 sek
Pausa
i 20 sek
Gör så många repetitioner du kan under de 30 sek, och ev fler set, om du inte känner dig helt slutkörd. Gör programmet tre gånger i veckan.
Så gör du övningarna
Bäckenlyft
Startposition: Ligg på ryggen med böjda ben och fötterna på en stor hoprullad handduk eller matta. Sätt ihop fötterna och låt armarna ligga ner längs sidorna.
Så gör du:
- Lyft bakdelen från golvet tills kroppen är helt utsträckt från bröst till knän.
- Sänk ner igen, tills rumpan nästan nuddar golvet – utan att komma ner helt – och lyft igen.
- Tänk på att pressa ner fötterna under hela övningen.
Crab walk
Startposition: Ställ dig med händer och fötter i golvet och rumpan lyft. Håll händerna under kroppen med fingrarna pekandes framåt. Håll hälarna under dina knän.
Så gör du:
- Spänn magen, pressa ihop axlarna och gå sedan fram och tillbaka så fort du kan.
- Tänk på att hela tiden hålla rumpan uppe.
Bicycle
Startposition: Ligg på ryggen med händerna bakom huvudet och benen böjda med knäna i 90 graders vinkel.
Så gör du:
- Lyft överkroppen som om du ska göra sneda situps, samtidigt som du drar upp motsatt knä så att höger armbåge möter vänster knä precis över naveln.
- Byt till motsatt sida så att vänster armbåge möter höger knä.
- Det ben som du inte böjer ska du sträcka vågrätt rakt ut i luften.
- Upprepa övningen i högt tempo så att du i princip cyklar med benen.
- Kom även ihåg att skulderbladen ska lyftas från golvet.
LÄS OCKSÅ:5 populära träningsappar
