Träna effektivt med ett streck på marken
Träna hela kroppen på bara 15 minuter. Med de här tre övningarna stärker du kondition, koordination, smidighet och balans.
Gör strecket med t ex tejp, eller använd linjen mellan två golvbrädor.
© wichmann+bendtsen
Effektiv träning med ett streck
Ett streck? Ja, det låter konstigt. Men en linje på golvet kan göra det både enklare och roligare att göra vissa övningar. Här är ett lite annorlunda miniprogram där du kan utmana din kondition och styrka samt din balans och koordination med hjälp av en linje. Strecket kan du t ex göra med tejp.
Programmet tar ca 15 minuter och innehåller 3 övningar som framför allt tränar ben, sätesmuskler och bål.
Trevlig träning!
Så tränar du
Värm upp ett par minuter med t ex löpning på stället och stora rörelser med armarna.
Gör sedan följande set 3 gånger:
- Övning 1: 1-benshopp från sida till sida – gör i 1 min.
- Pausa i 20 sek.
- Övning 2: Lunges med frånskjut – gör i 30 sek med varje ben
- Pausa i 20 sek.
- Övning 3: Utkryp – gör i 1 min.
- Pausa i 20 sek.
Gör så många repetitioner som möjligt under en minut och ev fler set, om du inte känner dig helt slutkörd. Gör programmet tre gånger i veckan.
Kickstarta din hälsosamma livsstil med en veckas härligt träningssemester med I FORM
Så gör du övningarna
1-benshopp från sida till sida
Startposition: Stå upprätt med benen ihop på den ena sidan om strecket.
Så gör du:
- Ta två löpsteg på stället där du lyfter knäna lite mer än normalt och rör armarna aktivt genom att svinga dem fram och tillbaka.
- Gör sedan ett litet hopp i sidled över på den andra sidan av strecket, och ta två nya löpsteg innan du hoppar tillbaka över strecket igen.
- Fortsätt så i ett högt tempo.
Lunges med frånskjut
Startposition: Ställ dig med vänster fot på strecket och höger ben lyft i 90 graders vinkel.
Så gör du:
- Flytta fram höger fot ett steg och sätt ner det på strecket medan du böjer både det främre och det bakre knäet.
- Skjut ifrån kraftfullt igen och kom tillbaka till startpositionen med samma fot i luften.
- Fortsätt att kliva fram med höger fot i 30 sekunder, innan du byter till motsatt ben.
Utkryp
Startposition: Ställ dig med fötterna ihop på strecket och böj dig framåt.
Så gör du:
- Kryp nu ut i en planka genom att sätta händerna på strecket, en efter en, medan magen kommer närmare golvet.
- När du är nere i plankan, kryper du tillbaka till upprätt position genom att återigen flytta händerna åt andra hållet.
- Håll benen så raka som möjligt och fötterna på samma ställe på golvet under hela övningen.
