9 RÄCKER: Träningsprogram 3
Svårt att hinna med träningen i vardagen? På bara nio effektiva minuter ett par gånger i veckan kan du bli starkare och komma i bättre form.
Träna hela kroppen på bara 9 minuter.
© Jakob Helbig
Nio ynka minuter. På så kort tid kan du stärka din kropp och komma i form. Detta effektiva intervallprogram får dig garanterat att svettas om du ger allt. Du får en helkroppsträning med tre övningar:
- Sumo squats för lår och sätesmuskler
- Armhävningar för överkroppen
- Sprattelgubbeplanka som tränar hela kroppen
9 RÄCKER: Program 3
| ÖVNING | TID | |
|---|---|---|
| Sumo squats | 45 sek | |
| Paus | 15 sek | |
| Armhävningar på knä | 45 sek | |
| Paus | 15 sek | |
| Sprattelgubbeplanka | 45 sek | |
| Paus | 15 sek | |
| Varje set tar 3 minuter. Upprepa setet 3 gånger – totalt 9 minuter. | ||
Så utmanar du dig själv i övningarna
Här kan du steg för steg se hur du utmanar dig själv i varje övning i programmet. Läs igenom beskrivningarna så du är säker på att du gör varje övning korrekt.
Övning 1: Sumo squats
Stärker musklerna i lår och rumpa.
Så gör du:
Ställ dig upprätt med brett mellan fötterna, som ska roteras lite utåt. Håll händerna framför kroppen, vikten på hälarna, och sänk baken så långt ner som möjligt. Fokusera på att knän och tår hela tiden ska peka i samma riktning. Res dig upp igen i en explosiv rörelse, medan du låter armarna peka ut bakåt.
Övning 2: Armhävningar på knä
Stärker musklerna i armar, bröst och axlar.
Sådan gør du
- Lägg dig med bägge knäna i golvet, armarna raka och händerna på lite bredare än axelbredds avstånd.
- Spänn magen och sänk överkroppen genom att böja armbågarna, tills armarna är i 90 graders vinkel.
- Pressa dig upp igen.
TIPS! Du kan utmana dig själv genom att först göra så många armhävningar som möjligt på fötterna och sedan göra resten på knäna.
Övning 3: Sprattelgubbeplanka
Stärker hela kroppen samt balans och koordinationsförmåga.
Sådan gør du
- Lägg dig i plankanposition på raka armar. Hoppa ut med benen åt varsin sida och så in igen.
- Fortsätt så i ett bra flow, och tänk på att hela tiden hålla ryggen rak och magmusklerna spända.
Läs också varför 9 RÄCKER eller gå vidare till nästa träningsprogram