Armhävningar på knä

Träna hela kroppen på bara 9 minuter.

© Jakob Helbig

9 RÄCKER: Träningsprogram 3

Svårt att hinna med träningen i vardagen? På bara nio effektiva minuter ett par gånger i veckan kan du bli starkare och komma i bättre form.

16 maj 2019 av Christina Heick

9 RÄCKER: Sumo squats, armhävningar och sprattelgubbeplanka

De nio minuterna är komponerade så att du ska få hög puls och bra intensitet utan att bli för hårt pressad och tappa sugen. Om du har ont om tid i vardagen är programmet perfekt för att bygga upp din form på några få minuter.

Vilka är fördelarna med att träna enligt principen "9 RÄCKER"?

9 RÄCKER: Program 3

ÖVNING TID
Sumo squats 45 sek
Paus 15 sek
Armhävningar på knä 45 sek
Paus 15 sek
Sprattelgubbeplanka 45 sek
Paus 15 sek
Varje set tar 3 minuter. Upprepa setet 3 gånger – totalt 9 minuter.

Så utmanar du dig själv i övningarna

Här kan du steg för steg se hur du utmanar dig själv i varje övning i programmet. Läs igenom beskrivningarna så du är säker på att du gör varje övning korrekt.

Övning 1: Sumo squats

Stärker musklerna i lår och rumpa.

Så gör du:

Ställ dig upprätt med brett mellan fötterna, som ska roteras lite utåt. Håll händerna framför kroppen, vikten på hälarna, och sänk baken så långt ner som möjligt. Fokusera på att knän och tår hela tiden ska peka i samma riktning. Res dig upp igen i en explosiv rörelse, medan du låter armarna peka ut bakåt.

Sumo squats
© Jakob Helbig

Övning 2: Armhävningar på knä

Stärker musklerna i armar, bröst och axlar.

Sådan gør du

  • Lägg dig med bägge knäna i golvet, armarna raka och händerna på lite bredare än axelbredds avstånd.
  • Spänn magen och sänk överkroppen genom att böja armbågarna, tills armarna är i 90 graders vinkel.
  • Pressa dig upp igen. 

Armhävningar på knä
TIPS!

Du kan utmana dig själv genom att först göra så många armhävningar som möjligt på fötterna och sedan göra resten på knäna.

© Jakob Helbig

Övning 3: Sprattelgubbeplanka

Stärker hela kroppen samt balans och koordinationsförmåga.

Sådan gør du

  • Lägg dig i plankanposition på raka armar. Hoppa ut med benen åt varsin sida och så in igen. 
  • Fortsätt så i ett bra flow, och tänk på att hela tiden hålla ryggen rak och magmusklerna spända. 

Sprattelgubbe-planka
© Jakob Helbig

Läs också varför 9 RÄCKER eller gå vidare till nästa träningsprogram

Nå ditt mål 2019!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar