Har din förbränning stannat av, din kondition nått en platå, eller vill du bara bli klar snabbare och ändå se resultat? Då kommer hjälpen här! Vi har samlat 14 enkla knep som förvandlar dig till en superwoman när du tränar.
SÄTT FART PÅ DIN TRÄNING små justeringar kan göra stor skillnad
Ett par överflödiga kilon (eller fem) på låren betyder faktiskt överraskande mycket för hur snabbt du kan springa. En grov tumregel säger i alla fall att du blir två–tre sekunder snabbare per kilometer för varje kilo som du går ner.
Det vinner du om du går ner fem kilo
Om du vill gå ner ett par kilo kan du se vilken diet som passar dig bäst här
Det kan vara mycket värt att vända mungiporna uppåt när du är ute i löpspåret. Ett leende på läpparna kan få dig att glömma alla tankar på håll och ömma ben, och sätta extra fart på fötterna, finns det forskning som tyder på. Det kräver dock att du ler stort och brett.
Utgångspunkten för din träning är att du ska börja med det som du vill bli bättre på. Är ditt mål att bli starkare kan det därför vara en fördel att styrketräna först. Här är ditt nervsystem, din hjärna och din uppmärksamhet nämligen mer på tårna och dina stabiliserande muskler är ännu inte trötta efter en tur på löpbandet eller i roddmaskinen. Därmed är du bättre både på att prestera och förebygga skador. Viktigast är bara att du inte blir så medtagen av styrketräningen att du riskerar att bli skadad vid den efterföljande konditionsträningen, så kom ihåg att känna efter.
Om du planerar din styrketräning rätt ser det ut som att du kan träna färre dagar per vecka utan att få sämre resultat. I en nyligen publicerad studie var det de personer som tränade minst antal gånger, men mer intensivt per gång som uppnådde störst muskelmassa och sänkte sin fettprocent mest.
Vill du boosta din träningseffektivitet kan du med fördel göra övningar som inkluderar en stor förskjutning av kroppens tyngdpunkt. Detta är övningar som flyttar kroppen upp och ner, som burpees. Det kräver mer energi när du ska flytta kilon i luften, och samtidigt rör du dig också i flera rörelsebanor, vilket ökar kroppens rörlighet.
I våra 9 RÄCKER-träningsprogram hittar du effektiva övningar som boostar din förbränning
Slå två flugor i en smäll genom att välja övningar där flera leder används samtidigt. Byt till exempel leg extension-maskinen, där du bara sträcker underbenet, mot benpressmaskinen där du sittande använder benens kraft för att knuffa dig tillbaka i sätet. På det viset tränar du samtidigt baken och lårens fram- och baksidor.
Styrketräning i sig är ingen större kalorislukare. Å andra sidan sätter träningsformen full fart på din viloförbränning och du kan också skräddarsy din träning för att uppnå exakt de mål du vill nå. Det krävs dock att du vet hur många repetitioner dina set ska bestå av. I grunden handlar det om att du ska lyfta tyngre vikter färre gånger för att träna styrka. Du måste också lyfta så tungt att du max kan klara en repetition till när du avslutar.
Räkna efter ditt mål
1–7 repetitioner
: Gör dig mycket stark
8-12 repetitioner:**
Gör dig hyfsat stark, mer uthållig och ökar muskelvolymen
Over 12 repetitioner:**
Gör dina muskler mer uthålliga
Även om du kanske drömmer om spänstiga power-armar gynnar du din förbränning mycket mer genom att först träna de stora muskelgrupperna, som låren, baken och övre ryggen. De här övningarna kräver också mer av dig och ger därför större effekt.
Du kanske tycker att det ser skumt ut, men oavsett vad du tränar så krävs det mer energi när du tar stora steg, kommer så långt ut i övningarna du kan och svingar ordentligt med armarna. Försök med step-träning har till exempel visat att du kan öka din kaloriförbränning med upp till fem procent genom att använda armarna mycket.
Oj, oj … du har just blivit färdig med en omgång squats och tar direkt fram mobilen för att kolla Facebook innan nästa omgång. Det är visserligen viktigt att ta pauser mellan övningar, men använd gärna tiden vettigt, till exempel genom att stretcha. Det gör dig mer smidig och ökar ditt rörelseomfång, vilket i förlängningen får dig att prestera bättre. Stretcha gärna lite dynamiskt, där du ”gungar” lätt medan du håller stretchen.
Du är säkert van vid att göra 3–4 set av samma övning innan du går vidare till nästa, men du kan faktiskt träna långt mer effektivt genom att sätta ihop två övningar. Gör först ett set av en övning, och gå sedan direkt vidare till nästa övning och gör ett set av den innan du tar en paus. Metoden kallas superset och kan bestå av övningar för en muskelgrupp eller för två olika, som bak/lår och axlar, som i exemplet nedan. Är du nybörjare rekommenderar vi att dina superset består av både en underkropps- och en överkroppsövning.
Squat med axelpress är en bra kombinationsövning. Här kan du se hur du gör den
Använd din telefon som stoppur när du lyfter skrot så att du inte tar för långa pauser mellan varje set. Därmed slipper du både att slösa tid i onödan och undviker att träningsintensiteten blir för låg. Håller du rätt längd på pauserna utsätts din kropp för ytterligare stress, vilket ökar energiförbrukningen i träningen. Hur långa pauserna ska vara beror dock på hur tungt du tränar. Lyfter du mycket tungt kräver det längre pauser, men om du kör cirkelträning ska pausen helst vara så kort som möjligt för att hålla pulsen uppe.
Så långa ska dina pauser vara
Tung styrketräning
: 2-3 min.
Cirkelträning:
0-15 sek.
Utmana dig själv då och då, till exempel genom att byta mellan maskiner, fria vikter, kettlebells och gummiband eller genom att testa ett nytt pass på gymmet. Därmed tvingar du dina muskler att arbeta på ett nytt sätt, och det är bra både för hjärnan och för förbränningen. Även om du kanske känner dig förvirrad i början.
Kan du utan vidare hålla ett samtal igång med din väninna medan ni tränar? Då är intensiteten för låg! Vill du se resultat ska träningen vara så tuff att du bara orkar fokusera på den. Du kan använda Borg-skalan nedan för att bedöma din egen intensitet utan att använda en pulsklocka. Sträva efter att vara över ”pratgränsen” om du vill se resultat.
Källor: Marina Aagaard, master i fitness och träning, och Rikke Hansen, träningsfysiolog och personlig tränare.