Fejkon, växtfärs och grönsaksbullar. Mataffärens kyldiskar erbjuder massor av vegetariska och veganska alternativ till kött, men vad är fågel och fisk i den nya proteindjungeln, och är ersättningarna hälsosamma för dig och planeten?
VÄXTBASERAT KÖTT – Vi bör alla äta mindre kött. Men hur bra ersättning är sojakorv, quorn och co?
Vi är många som gärna vill äta mer klimatvänligt, men när vi står i matbutiken efter en lång arbetsdag slutar det ändå med att vi bestämmer oss för ett paket nötfärs till köttfärssåsen. Det gillar hela familjen och vi kan tillaga den med ögonbindel, för vi vet precis vad vi ska ha i.
Vill du äta mer vegetariskt till middag? Hitta fler hälsosamma vegetariska recept här
Den enkla lösningen är egentligen att bara byta ut nötfärsen mot vegofärs. Men kan vi verkligen bara ersätta köttet med ett växtbaserat alternativ, putsa klimatglorian och samtidigt bli mer hälsosamma, eller är det för bra för att vara sant?
Frågan blir allt mer aktuell i takt med att kött-ersättningarna växer i både antal och popularitet. Oavsett om det är din chicken korma, din korvstroganoff, din burgare eller din pyttipanna som ska göras köttfri, så finns det en ersättningsprodukt.
Köttfria produkter är ofta baserade på förarbetat soja-, ärt-, eller glutenprotein, eftersom det efterliknar texturen av kött någorlunda. Dessutom är det i stort sett alltid vatten, fett och smaksättare i köttersättningsprodukterna.
Så när man kallar det växtbaserade produkter, ligger det visserligen en sanning i det, men du kan inte se det som en skål grönsaker som har hackats och malts och förvandlats till färs.
“Köttersättningar är ett mellanting mellan rött kött och rena vegetariska proteinkällor som linser och bönor,” förklarar dietist Maria Felding, som har specialiserat sig på vegansk kost.
“De flesta köttersättningar kan inte mäta sig med rena kikärter, bönor och liknande, men de är fortfarande ett mycket mer hälsosamt val än det röda kött som Livsmedelsverket rekommenderar att vi begränsar vårt intag av.”— klinisk dietist
En lång ingredienslista är något av det som kan sticka i ögonen när det gäller köttersättningar. Många av oss tänker att produkter med korta ingredienslistor är nyttigare, och uppfattar de växtbaserade köttersättarna som små kemifabriker. Det är dock inte alltid fallet.
“Det är ungefär som att säga att en rätt smakar äckligt för att det är för många kryddor i. En lång ingredienslista behöver inte vara ett problem, och närstuderar man ingredienslistorna för växtbaserade köttersättare, handlar det ofta om oskyldiga saker som lökpulver, oljor och kolhydratkällor.”
Det är dock inte så enkelt att alla typer av substitut för kött är jättebra för klimatet. Enligt Maria Felding är det framförallt två saker som du bör hålla koll på när du vill köpa vegoprodukter. Mängden mättat fett och mängden salt – båda halterna kan vara väldigt höga. Dietisten delar med sig av två enkla riktlinjer när du läser ingredienslistan:
“Saltet ska utgöra så lite som möjligt, och du ska vara lite försiktig med hur mycket du själv saltar. Dessutom bör den andra ingrediensen, efter vatten, vara proteinkällan – det kan vara sojaprotein, ärtprotein, kikärter, bönor eller liknande – men alltså inte fettkällan. Undvik produkter med kokosolja och palmolja, för de ökar innehållet av mättat fett drastiskt.”
Ofta gjort av:
Soja- eller ärtprotein.
Används till:
Du kan köpa växtfärs som – precis som köttfärs – kan formas till biffar och liknande. Men de flesta typerna av växtfärs fungerar bäst som ersättning i din köttfärssås, så testa den i din bolognese eller som fyllning i lasagnen.
Klimatpåverkan:
Klimatavtrycket för viss typ av växtfärs är mindre än en tiondel, jämfört med nötfärs, så här gör du klimatet en tjänst genom att välja det gröna alternativet.
Ofta gjort av:
Äggvita, vete-, ärt- eller sojaprotein.
Används till:
På smörgåsen. Det finns massor av olika varianter, så det är bara att smaka sig fram.
Klimatpåverkan:
Det beror på vilken typ av köttpålägg som ersätts, men generellt kan du räkna med en måttligt till hög klimatvinst.
Ofta gjort av:
Soja-, vete- eller ärtprotein.
Används till:
Bitarna av vegetariskt protein funkar bra till grytor –
t ex indiska eller thailändska recept – men du kan också steka dem och lägga dem i din (caesar)sallad. Det finns dessutom en hel del vegetariska och veganska nuggets på marknaden, och även om de smakar gott är det värt att tänka på att de ofta består av mycket olja och stärkelse – så precis som deras kötthaltiga kopior ska du inte äta dem för hälsans skull.
Klimatpåverkan:
Ett vegetariskt eller veganskt köttalternativ till kyckling har nästan alltid ett lägre klimatavtryck än klassisk kyckling, men skillnaden är mindre än vid rött kött, eftersom kyckling har ett relativt lågt klimatavtryck.
Ofta gjort av:
Vete-, ärt- eller sojaprotein.
Används till:
I pitabröd eller wrap.
Klimatpåverkan:
Eftersom kebabkött oftast är gjort av lamm eller nöt – alltså några av de största klimatbovarna – så är vinsten med att byta till den gröna varianten stor.
Ofta gjort av:
Soja-, vete- eller ärtprotein.
Används till:
Alla korversättare kan stekas och läggas i bröd, men det är värt att tänka på att alla inte passar till grytor och liknande. Prova dig fram tills du hittar en vinnare.
Klimatpåverkan:
De gröna korvarna är nästan utan undantag mer klimatvänliga än korvar gjorda på kött.
Ofta gjort av:
Det finns biffar som består av alla möjliga grönsaker, som rödbetor och sötpotatis, och biffar som består av ärtprotein och kikärter.
Används till:
I en burgare eller vid sidan av en sallad.
Klimatpåverkan:
Om vegobiffarna ersätter nötfärs, så är klimatvinsten alltid stor, men det varierar från biff till biff, hur stor vinsten är.
OBS
Eftersom vissa vegobiffar primärt består av grönsaker, varierar mängden protein mycket. Ta därför en extra titt på proteininnehållet om du vill att dina biffar ska ersätta de röda biffarna som proteinkälla.
Ofta gjort av:
Grönsaksbullar eller köttfria köttbullar är något av det du kan hitta allra flest olika varianter av. Några är gjorda av grönsaker, medan andra främst består av en vegansk proteinkälla som soja eller vete.
Används till:
Vissa produkter passar näst att steka och äta som de är, medan andra klarar av att hamna i en tomatsås eller liknande. Här får du prova dig fram.
Klimatpåverkan:
Köttbullar är ofta gjorda på blandfärs, och då är klimatvinsten i att byta till ett grönt alternativ stor.
Ofta gjort av:
Kikärter.
Används till:
Traditionellt sett serveras mellanösternklassikern i ett pitabröd eller libabröd, men du kan också äta den i bowls eller som ett snabbt snack.
Klimatpåverkan:
Sett ur en miljösynvinkel blir det nästan inte bättre. Falafel har ett klimatavtryck på under 2 CO²e per kg. Som jämförelse släpper t ex kebabkött ut över 35 CO²e per kg.
Källa: Maria Felding, klinisk dietist och cand.scient. i klinisk näring
I FORM nr. 06/2023