Ett nyttigt mellanmål – knäckebröd med keso och fikon.
Småhungrig?

Ett bra mellanmål kan till exempel bestå av knäckebröd med keso och fikon.

© iStock

Är det smart att äta mellan måltiderna?

Vissa av oss stoppar in flera små mellanmål under dagen, medan andra håller sig till de tre huvudmåltiderna och inget mer. Men vad är egentligen nyttigast för humöret, energinivån, blodsockret och vikten? Här går vi igenom vad, varför och hur du bör äta mellan måltiderna.

4 november 2019 av Martin Kreutzer, ernæringskonsulent

Mellanmål är viktiga, och för många avgörande för att vi håller en stabil energinivå under hela dagen. Det kräver dock att man äter rätt saker. 

Här hittar du frågor, svar och goda råd om mellanmål:

 

1. Är det smart att äta mellan måltiderna - och varför?

Att äta mellanmål är ingen naturlag. Men de näringsmässiga fördelarna står nästan på rad, och vi vågar dra slutsatsen att de flesta kommer att ha nytta av ett eller flera nyttiga mellanmål under en dag. Ett mellanmål i rätt tid är en effektiv brobyggare mellan två huvudmål. Det gör att du håller uppe energinivån och håller ned sötsuget. Om du ofta är våldsamt hungrig när det är dags för lunch och proppar i dig så mycket att du känner dig fullproppad och dåsig efteråt kan lite mat mellan frukost och lunch vara guld värd. Detsamma gäller om du sent på eftermiddagen har svårt att avhålla dig från onyttiga snacks eller efteråt kastar i dig en jätteportion kvällsmat som stjäl all din energi. 

Ju fler måltider du fördelar dagens näringsämnen på, desto lättare är det att inta en nyttig och varierad kost. Det är till exempel till mellanmål många äter frukt och nötter som inte är så enkla att få in i de tre huvudmålen. Om du tränar efter jobbet ger ett nyttigt mellanmål på eftermiddagen bränsle för träningen och den efterföljande återhämtningen. 

Vi har alla olika matvanor, men mellanmål är generellt en riktigt bra idé. Mellanmål ska...

  • Göra att du inte blir alldeles för hungrig och får slut på energi mellan två huvudmål.
  • Typiskt innehålla 200–300 kalorier.
  • Optimalt innehålla kolhydrater, pro­teiner och lite fett. Det är särskilt viktigt för mellanmålet på eftermiddagen och före träning.

 

2. Jag dricker mig mätt. Duger inte det?

En delikat smoothie med frukt, spenat, nötter och skyr är helt okej, men vatten, cola light, svart kaffe och andra kalorifria drycker kan inte ersätta ett mellanmål eftersom det inte ger dig näring för kroppens celler eller bränsle för ditt blodsocker. Drick gärna till din måltid. Men drick inte i stället för den!

 

3. Är det okej att bara äta ett äpple?

Inte alltid. På eftermiddagen ska du till exempel tugga i dig 4–6 äpplen för att komma upp i rekommenderade 200–300 kalorier. Det skulle vara både tråkigt och dåligt eftersom äpplen bara ger dig kolhydrater, men inte protein och fett som du helst också ska ha i dig för att bli mätt och fungera optimalt på eftermiddagen. På förmiddagen kan ett enda äpple vara okej, förutsatt att du inte är en av dem som bara blir mer hungrig av att äta den färska frukten. 

 

4. Är mellanmål bra om jag vill gå ned i vikt?

Du ska inte vara rädd för att äta mellanmål. Trots att de innehåller kalorier finns det flera anledningar till att de med största sannolikhet gör det enklare för dig att gå ned i vikt:

  • Du slipper falla i blodsockerfällan och skyffla i dig en massa sötsaker före och efter kvällsmaten.
  • Du får energi till motionen och ökar därmed sannolikheten att du kan förbränna en massa after work-kalorier.
  • Ditt blodsocker och din energinivå blir stabilt över hela dagen och du kommer därför att bli mer spontant fysiskt aktiv.
  • Du får energi för att handla och tillaga en nyttig och kalorisnål kvällsmåltid – och äta den så stilla och lugnt att du hinner upptäcka de aptit­dämpande signalerna och kan nöja dig med att bara äta en portion.
  • Du äter inte lika mycket vid huvudmåltiderna och behöver inte kasta dig i soffan efter kvällsmaten. Du får massor av energi för en promenad eller för att fixa lite där hemma.

Tänker du ändå: ”Ja, men ett mellanmål ger ju flera hundra extra kalorier!” så tänk på att mellanmålet kan rädda dig från att ta en muffins (600–700 kcal) eller en extra portion kvällsmat (400–500 kcal). 

Se här hur dagens mellanmål kan se ut

Översikt över mellanmål

Mellanmålen håller ditt blodsocker jämnt så att du inte frestas att kasta dig över: 

  • 1 jättekanelbulle: 700 kcal
  • 1 fransk hotdog: 600 kcal
  • 1 extra portion kvällsmat: 400–500 kcal
  • 1 liten skål godis: 350 kcal
  • 1 chokladkaka: 525 kcal
  • 1 låda vindruvor: 300 kcal
  • 1 stor latte: 275 kcal


 

5. Ska jag äta före eller efter träning?

En av fördelarna med mellanmål är just att de ger stöd för din träning. Det gör de primärt genom att ge dig energi så att du kan ta i ordentligt när du tränar samt att efteråt hjälpa din kropp att åter­hämta sig så att den kan återuppbygga sig själv och bli redo för nästa träningspass. När och vad du ska äta beror på när du tränar, vad du tränar och vad du vill uppnå med din träning.



Animation av squatövning

Mellanmål om du ska styrketräna:

FÖRE: 

  • När? Ät precis före träningen om det är mer än ett par timmar sedan du åt senast. 
  • Vad? Tanka särskilt upp med proteiner.

EFTER:

  • När? Ät precis efter träning om du tränar ett par timmar efter senaste måltiden. 
  • Vad? Proteiner och lite kolhydrater. 



Animation av löpare

Mellanmål om du ska konditionsträna:

FÖRE:

  • När? Ät 2–3 timmar före krävande konditionsträning.
  • Vad? Se särskilt till att få i dig rejält med kolhydrater i det här mellanmålet.

EFTER:

  • När? Ät precis efter träning om du tränar ett par timmar efter senaste måltiden. 

  • Vad? Få i dig kolhydrater, proteiner och vätska. 


 

6. Är det farligt att hoppa över ett mellanmål?

I grunden är det inte farligt att hoppa över ett mellanmål. Men du ska vara medveten om konsekvenserna av att skippa en av de måltider som kroppen direkt kan ha nytta av. De största riskerna är att du riskerar att bli trött och lättretlig, få sötsug och äta för mycket. 

En dålig dag – UTAN mellanmål:

  • Frukost: En liten skål havregryn med mjölk och socker
  • Mellanmål: Ingenting
  • Lunch: Stor portion av dagens rätt (kyckling, sås, ris) samt lite sallad samt kex med ost till ”dessert”
  • Tidig eftermiddag: Du känner dig dåsig och behöver en kopp kaffe
  • Mitt på eftermiddagen: Ingenting
  • Sen eftermiddag: Du faller i sockerfällan med en chokladbit
  • Kväll: Du är hungrig och tar två stora portioner pasta med köttfärssås
  • Sen kväll: Du har helt slut på energi och kastar dig i soffan där du glufsar i dig en hel klase vindruvor eller en stor påse vingummi
  • Natt: Du sover uselt

En bra dag - MED mellanmål:

  • Frukost: En portion kvarg med bär och mandlar
  • Förmiddag: En banan
  • Lunch: En stor portion råkostsallad med fetaost och avokado + en kycklingfilé från varmrätten i matsalen
  • Mitt på eftermiddagen: En halv avokado, 1 dl mager keso och en skiva knäckebröd
  • Sen eftermiddag: Du tränar
  • Kväll: En stor portion god kålsallad med en bit lax
  • Sen kväll: Du äter en skiva knäckebröd med lite keso samt lite paprika och morotsstavar
  • Natt: Du sover fantastiskt

 

7. Kan jag inte bara äta mer till lunch?

Nej – om du inte är en av de få som kan klara en hel eftermiddag utan att få ett blodsockerfall. Du kan visserligen få i dig energi för sena eftermiddagstimmar med en jättelunch, men priset är högt. Måltiden binder massor av blod i matsmältnings­systemet, stressar blodomloppet och gör att du blir trött och vill ta en tupplur. I praktiken betyder det att du köper dig pigg sent på eftermiddagen genom att sälja din energinivå under timmarna efter lunch. Det är en dålig deal när ett mellanmål kan ge dig energi hela eftermiddagen. 

 

8. Ska jag äta mellanmål även om jag inte är hungrig?

Du ska inte tvinga i dig mat om du inte har någon aptit. Tvärtom är det vanligt att stress gör att man missar kroppens hungersignaler. Därmed ökar risken för att du plötsligt blir jättetrött eller får ett oemotståndligt sötsug. Det kan därför vara bra att äta ett nyttigt, litet mellanmål innan hungern dyker upp på allvar.

 

9. Är alla mellanmål lika viktiga?

Ska vi peka på ett mellanmål som är särskilt viktigt är det eftermiddagens. Typiskt går det mellan fem och sju timmar mellan lunch och kvällsmålet, vilket är lång tid att gå utan mat. Ett eftermiddagsmål ger dig bränsle, ett litet andrum, mental styrka för att fatta nyttigare val och så håller det humöret uppe fram till middagen.

 

Bra idéer till mellanmål

Förmiddag och sen kväll

  • En halv avokado och ¾ dl mager keso
  • 1 skiva knäckebröd med 1 skiva mager hårdost 
  • 1 dl KVARG med 1 msk granola och eventuellt lite frukt 
  • 1 äpple och 10–12 mandlar

Eftermiddag

  • Delikat smoothie - Mixa ½ banan, 100 g frysta bär, 1 tsk jordnötssmör, lite juice, 1 dl kvarg/1 msk proteinpulver. Du får en hälsosam vitaminbomb och riktigt bra mättnadskänsla av proteinerna.
  • 1 banan och 25–30 mandlar
  • 1 hårdkokt ägg, 2 msk hummus och 2 morötter
  • 1 skiva rågbröd med pesto och skivor av kycklingbröst + 100–150 g snacksgrönsaker

Här hittar du mer inspiration, läs våra recept på nyttiga snacks

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar