Muskelbristning kan uppstå i många olika delar av kroppen, men när det gäller styrketräning är det oftast bröstet och ryggen som är utsatta.
MUSKELBRISTNING Hos personer som styrketränar uppstår muskelbristningar oftast i bröst- och ryggmuskulatur.
Muskelbristning är precis som det låter en bristning i en muskel. Vid styrketräning är det vanligast att man drabbas av muskelbristning i bröstmusklerna (vid bänkpress) eller i ryggen (vid knäböj eller marklyft). Muskelbristning i baklåret kan också orsaka problem för den som ska genomföra ett vanligt styrketräningspass. Skador i baklåret uppstår dock sällan som en följd av styrketräning, utan oftare i samband med löpning, fotboll och andra aktiviteter där låren utsätts för en kraftig excentrisk belastning.
Muskelbristning uppstår ofta pga. bristfällig uppvärmning. Kör man i gång med bänkpress eller knäböj med för tung belastning och inte är riktigt uppvärmd, så är risken stor att några muskelfibrer i bröstet eller ländryggen brister. Muskelbristning är också vanligt i slitna muskler som inte är fullt återhämtade.
Det bästa sättet att förebygga skadan är genom att värma upp. Det kan innebära ca fem minuter på en roddmaskin eller en motionscykel så att musklerna blir uppvärmda, kompletterat med fem minuters dynamisk strechning så att smidigheten i musklerna förbättras. Lägg även in ett par lättare uppvärmningsset inför dina övningsset.
Tänk också på att återhämta dig mellan träningspassen. För att förebygga baklårsskador visar forskning att övningar som nordic hamstrings och glute-ham raises varit särskilt effektiva.
Läs mer om roddmaskinen här
Om du har drabbats av muskelbristning så handlar det framför allt om att vila den skadade kroppsdelen. En ispåse eller ett kylförband över skadeområdet är också bra, liksom kompression. Tänk på att aldrig lägga ett kylförband direkt på huden eftersom det kan ge kylskador.
Lägg en tunn handduk som skydd för huden. Du bör låta den skadade kroppsdelen vila några dagar, men så snart smärtan klingat av är det bra om du börjar röra på dig lite försiktigt. Anledningen till det är att blodcirkulationen i muskeln ökar och muskelbristningen läker därmed ihop snabbare.
När du börjar styrketräna igen bör du endast träna med lätta vikter, öka belastningen långsamt och undvika tung excentrisk styrketräning.
Du kan läsa ännu mer om hur du behandlar muskelbristning här
Normalt läker en muskelbristning på sex till åtta veckor. Under den perioden kan du gärna ägna dig åt lugn cykling för att påskynda läkningstiden. Du behöver inte heller skippa styrketräningen helt under den perioden.
Om du drabbas av en bröstmuskelskada kan du t.ex. träna benen mer under en period, medan en baklårsskada är en bra ursäkt för att fokusera mer på överkroppsträning. Gör det du kan i stället för att helt sluta träna.
Åtta tips för hur du håller humöret uppe under skadeuppehållet
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 8/2018