Kvinna i löparkläder har ont i knäet.


© iStock

3 övningar som förebygger löparskador

Hur smidiga dina höfter är har stor betydelse för om du är i riskzonen för att få löparskador. Med smidiga höfter kan benen röra sig mer fritt. Det hjälper dig att springa med rätt hållning, vilket minskar risken för skador.

4 maj 2017 av Frida Hallqvist

Få smidigare höfter och slipp skador

Med en liten insats kan du få bättre hållning när du springer, och förebygga skador och smärtor i rygg och länd. Tricket är övningar som både förbättrar smidigheten i höfterna och styrkan i rumpan. Forskning visar att det är i din höft som nyckeln till korrekt löpteknik och färre skador ligger dold, och inte i fötterna som man har trott.

Tre övningar som minskar skaderisken

Övning 1: Gör dina höfter smidiga

Så här gör du

  • Böj ett ben framför dig och sträck ut det andra benet bakom dig. 
  • Luta dig fram över det böjda benet och stöd dig med fingrarna i golvet. 
  • Fäll in tårna på det utsträckta benet under dig och pressa hälen bakåt, så att du spänner rumpan och knäet lyfter sig från underlaget. 
  • Håll positionen i fem sekunder och slappna sedan av innan du fortsätter. 

Repetitioner: 10 på varje ben x 3 set


© Jakob Helbig

Vad betyder ditt BMI-värde?

Övning 2: Stärker rumpan

Så här gör du

  • Lägg dig på rygg med fötterna höftbrett isär och med armarna längs kroppen. 
  • Andas ut och lyft upp höfterna. 
  • Andas in och sänk höften igen. 
  • Arbeta långsamt och kontrollerat. 
  • Kom ihåg att inte lyfta bröst­korgen. 
  • Du ska bilda en planka från axlar till knän. 
  • Du ska känna en stretch i höften samtidigt som du spänner rumpan.

Repetitioner: 10 x 3 set


© Jakob Helbig

Övning 3: Ger bättre kontakt mellan rumpa och höfter

Så här gör du

  • Stå på ett ben framför en vägg, böj det andra benet och pressa foten in i väggen. 
  • Håll knäna höftbrett isär och ha låren parallella. 
  • Håll positionen i fem sekunder. 
  • Slappna av och gör om övningen igen.

Repetitioner: 10 på varje ben x 3 set


© Jakob Helbig

Gör övningarna före löprundan

  • Det är mest optimalt att göra övningarna innan du springer. På så vis får du öppnat upp höften och kan för­bereda kroppen på löpningen. Det gör det enklare att springa med rätt teknik.
  • Har du inte tid för övningarna den dag du springer, kan du också göra övningarna dagen innan.
  • Det gör inte så stor nytta att göra övningarna efter din löptur.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

På vilket sätt gör du störst insats för klimatet?


I FORM tipsar