Jag har fått plantarfascit vilket gjort att jag tvingats dra ned på min löpträning. Vad kan jag göra mer?
PLANTAR FASCIITIS/HÄLSPORRE Har du ont under foten? Det kan bero på att du lider av plantar fasciitis – eller hälsporre som det kallas. Här är tre bra övningar som kan hjälpa dig att lindra värken.
eller hälsporre - är ett inflammatoriskt tillstånd i den stora senan som går från hälen och fram till framfoten. Det rör sig om den stora fotvalvsplattan, som du trampar ned när du springer och går, som har blivit överbelastad. Smärtorna är som regel värst under hälen.
Om du plötsligt har börjat löpträna mycket mer än du brukar, så är det antagligen orsaken till problemet och samtidigt en del av lösningen.
För att hålla konditionen uppe kan du träna i en roddmaskin, eller genom att simma, under en period. Kontrollera också om du överpronerar när du löper – det kan vara en av orsakerna.
Välj skor med bra dämpning – både till löpträningen och till vardags. Tejpning av fascian kan också hjälpa. Prova övningarna som vi visar här – helst varje dag.
>> Få massor av tips om träning, motivation, tävlingar, recept och förslag på övningar direkt i din mail. Klicka här för att få vårt populära nyhetsbrev.
3 övningar som motverkar fotbesvär:
BÖJ FOTEN BAKÅT 10 gånger à 10 sekunder.
Ta tag om tårna och pressa dem bakåt. Det gör att framför allt stortån stretchas. Om du har plantarfascit kommer du att känna smärta i hälen under övningen. 10 x 10 sek.
LYFT UPP EN TRASA MED TÅRNA Denna övning kan också göras i badkaret med en trasa.
Plocka upp en handduk från golvet med tårna. Grip tag om handduken och lyft upp den, håll kvar i 5–10 sekunder och släpp därefter ned den igen. Upprepa 10 gånger.
STÅ PÅ ETT TRAPPSTEG ELLER EN PLATT FÖRHÖJNING - och stretcha hälsenan.
En stram hälsena är en av orsakerna till smärta i foten. Stretcha hälsenan genom att stå på tå på ett trappsteg och sänk ned hälen så långt som möjligt. Gör 10–20 upprepningar.
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 12/2013