Så blir man av med smärta under fötterna
Om du har ont under fötterna finns hjälp att få. Dessa enkla övningar kan hjälpa dig att bli av med smärtan och förhindra att den kommer tillbaka.
FOTSMÄRTOR – Ta hand om dina fötter – det lönar sig.
© Thomas Dahl
Smärta under fötterna drabbar ungefär en av tio av oss, och om du är en kvinna över 60 år är risken mycket större.
Smärta i fotvalvet är inte bara obehagligt, det hindrar dig också i ditt dagliga liv och gör det svårare att gå, stå och vara aktiv i allmänhet. Lyckligtvis kan smärtan lindras och behandlas.
1 Så förebygger och behandlar du effektivt smärtorna
Med några riktade övningar för fötterna kan du minska smärtan, stärka fotvalvets senor och förbättra fotens funktion. De tre övningarna kräver ingen speciell utrustning, så du kan göra dem hemma när det passar dig.
Aktivt fotgrepp
Gör övningen varje dag, 3 set med 15 repetitioner för varje fot. Fokusera på kontroll, inte styrka.
- Stå med fötterna platt på golvet och lägg en kökshandduk på golvet framför dig.
- Placera en fot på kökshandduken
- Dra handduken närmare dig genom att böja tårna och lyfta fotvalvet (föreställ dig att din fot är en grävmaskin).
- Håll positionen i några sekunder och släpp sedan långsamt.
- Upprepa rörelsen.
Hällyft
Gör övningen varannan dag med 3 x 15 repetitioner. Om det blir för lätt kan du öka belastningen genom att göra övningen på ett ben i taget eller bära en tung ryggsäck.
- Hitta en trappsteg, en stepbräda eller liknande.
- Stå med framfoten på kanten så att hälarna hänger fritt över kanten. Du kan luta dig lätt mot en vägg, ett räcke eller en stol för att hålla balansen.
- Lyft dig långsamt upp på tårna.
- Sänk dig sedan långsamt igen.
- Upprepa rörelsen i lugn och kontrollerad takt.
Enbensbalans med tågrepp
Gör övningen varannan dag i 3 x 20–30 sekunder för varje ben.
- Stå med tyngden på ett ben.
- Lyft långsamt motsatt fot och böj benet bakåt.
- Aktivera fotvalvet på det stående benet genom att försiktigt lyfta fotvalvet uppåt – tänk dig att du gör en liten kupol under foten.
- Använd tårna aktivt för att stabilisera foten och stå stabilt.
- Försök att hålla balansen i 20–30 sekunder.
2 Varför gör fötterna ont?
Våra fötter arbetar konstant när vi går, står, hoppar och springer. De bär vår vikt och är huvudsakligen ansvariga för stötdämpningen varje gång vi utsätter kroppen för en stöt.
Det är därför inte konstigt att våra fötter kan bli trötta och ömma, och det är inte heller konstigt att smärta under fötterna är en av de vanligaste vardagssmärtorna som många människor lider av.
Den vanligaste orsaken till ömhet under fötterna är plantar fasciit, en inflammation eller irritation i plantarfascians sena – ett tjockt band av bindväv som går längs undersidan av foten, från hälen till tårna, och som stöder fotvalvet.
3 Vad är smärtor i hålfoten?
Smärta i fotvalvet kan till stor del förklaras av överansträngning, förklarar Jonas Bjørn-Andersen, fysioterapeut.
"Fotvalvssenan är en stor och stark sena som fäster vid hälen, löper under foten och fäster igen vid de fem tårna. Den håller ihop foten och ger stabilitet, så att du kan bära hela din vikt på foten utan att den kollapsar. Om du belastar senan mer än den tål, reagerar den med symtom. Det är senans sätt att skydda sig själv", säger Jonas Bjørn-Andersen. Det första steget i behandlingen av smärta är att identifiera orsaken till den, förklarar han.
"Överbelastning kan ofta härledas till beteendeförändringar. Det kan vara så att du har börjat springa, spela badminton eller varit på en storstadsresa där du har gått mycket.”
4 Kvinnor över 60 är särskilt drabbade
Fotvalvssmärta drabbar främst personer över 60 år, eftersom senvävnaden förlorar styrka och elasticitet när vi åldras.
Löpare löper också större risk, eftersom löpning belastar fötterna, och kroppsvikten spelar också en roll när det gäller risken att utveckla fotvalvssmärta. Ju tyngre du är, desto större belastning utsätts dina fötter för. Slutligen drabbas kvinnor oftare än män, eftersom kvinnors senor och ligament blir slappare under graviditet och klimakteriet.
10% av befolkningen kommer att drabbas av smärta i fotvalvet någon gång.
5 Minska på aktiviteten
När orsaken till smärtan har identifierats är det viktigt att upphöra med eller minska den aktivitet som utlöste smärtan så att senan får en chans att återhämta sig.
Dessutom kan det vara bra att tänka på vilket skor du använder. Om du har använt flip-flops mycket under sommaren, eller om du bär helt platta, hårda skor, kan det hjälpa den ömma senan att byta till mjukare skor med mer stöd.
6 Den glömda fasen
Den sista fasen innebär att senan stärks med riktade övningar så att den blir starkare än tidigare och därmed bättre kan motstå den belastning den kan utsättas för i framtiden.
"Det är framför allt den sista fasen som många underskattar. Men du upplever smärta eftersom vävnaden inte har varit tillräckligt stark för att klara den belastning du har utsatt den för. Så om du bara fortsätter där du slutade när smärtan har försvunnit, kan du vara ganska säker på att smärtan kommer tillbaka", säger Jonas Bjørn-Andersen