Undvik smärtor vid hemmakontoret: Använd en träningsboll

Hjälp din ömma axlar och få bort din spänningshuvudvärk genom att byta ut din stol med en träningsboll. Vi har fått en fysioterapeut att ge råd och vägledning om det smarta redskapet.

kvinna använder pilatesboll på hemmakontor

Genom att byta ut din stol mot en träningsboll kan du bespara din rygg och dina axlar från många smärtor.

© iStock

Testa att räta på ryggen och rulla bak axlarna långsamt – gör det ont? Du är inte ensam.

Många av oss lider av smärtor i nacke och axlar efter att ha arbetat hemma under lång tid. De dåligt inrättade hemmakontoren med hårda stolar och dåligt anpassade bord får många av oss att sitta fel, vilket resulterar i ömma muskler och huvudvärk.

Vi har frågat fysioterapeut Nicklas Rassing om hur vi får bukt med smärtorna, och hans svar är enkelt: Byt ut din stol mot en träningsboll.

Träningsbollen är alltid att föredra framför en vanlig stol. När du sitter på en hård stol så sitter du rätt upp och ner. Dina muskler blir inte utmanade, och du spänner dig i axlar och nacke eftersom du inte rör dig. Träningsbollen är däremot dynamisk. Du måste alltså använda dina muskler för att kunna sitta ordentligt på bollen – och det sker automatiskt, utan att du behöver anstränga dig.

Tre fördelar med bollen

**1. Den har inget ryggstöd
Många har en tendens att sjunka ner lite i stolen och falla ihop i ryggen. Om du gör det på en boll så tappar du balansen och trillar av. På så sätt tränar du musklerna i ryggen medan du jobbar, vilket är riktigt bra.

2. Den är rund
Du kan enkelt lägga in rörelse under loppet av dagen. Det kräver bara att du t ex rullar lite från ena sidan till den andra, så att du aktiverar musklerna i kroppen.

3. Den är rolig I motsats till en vanlig stol som står stilla är bollen rörlig. Det är därför bara din fantasi som sätter gränser för vilka roliga saker du kan göra med bollen. Du kan t ex ta små pauser, där du hoppar på bollen, rullar över den eller använder den för att sträcka ut ryggen.

Kvinna stretchar på träningsboll

Få en skön stretch i ryggen genom att lägga dig platt på bollen. Det ger både blod till huvudet och din rygg kommer att tacka dig för det.

Därför är bollen smart

Har du någonsin sett ett barn som precis lärt sig att gå? De gungar och svajar från sida till sida för att hålla balansen. Samma muskler kommer i spel när du sitter på bollen. Kroppen behöver nämligen konstant aktiva olika muskler för att du inte ska trilla av och landa på golvet. Det hela handlar om ‘grounding’, berättar Nicklas Rassing.

När det underlaget du sitter på ger efter måste din kropp kompensera för att hålla balasen. Så när vi sitter på bollen utmanar vi vår muskelstyrka och muskelsamspel helt automatiskt.

Det är goda nyheter för dem av oss som tar pauser under arbetsdagen. Pauserna är nämligen essentiella för att kroppen inte låser sig fast i fel ställningar. Men när du sitter på bollen så är kroppen hela tiden i rörelse. Bollen är inte en ersättning för att ta regelbundna pauser, men det är ett bra komplement eftersom din kropp konstant hålls i rörelse.

Så här använder du bollen på hemmakontoret

1. Skaffa dig en stor träningsboll och pumpa upp den. Placera bollen där du normalt skulle placera din stol. Sätt dig på bollen med lätt böjda knän – cirka 90 grader. Se till att hålla ryggen rak så att du inte faller ihop. Dina ögon ska kunna vila på övre kanten av din datorskärm så att du inte sitter och spänner nacken.

Kvinna på träningsboll

SITT KORREKT PÅ BOLLEN: Se till att sitta rätt upp och ner, så att du inte hänger i ryggen. Det kräver lite tillvänjning, med det gör underverk i långa loppet.

2. Även små övningar kan hjälpa till att förebygga smärtor i rygg, nacke och axlar. Sätt dig rätt upp och ner på bollen och försök att lyfta båda fötterna och håll balansen i 30 sekunder. Då aktiverar du din core, dina axlar och din nacke, vilket förebygger att du sitter och spänner dig.

3. Du kan också sträcka armarna ovanför huvudet medan du vickar underkroppen från sida till sida. På så sätt stretchar du också dina sidor. Lyft ev fötterna under tiden så att du än en gång tränar din balans.

Utför du dessa små miniövningar regelbundet är du redan på god väg till att förebygga de klassiska hemmakontor-skadorna.