Program 1: Stärk din core med 3 övningar

Kommer du ihåg att träna din core? Det är ytterst viktigt. Din core är nämligen grundläggande för alla dina dagliga rörelser – och utan styrka och stabilitet i din core kan du inte ens stå upprätt. Lyckligtvis är det enkelt att träna din core. Här får du 3 övningar som du kan göra på 6 minuter i slutet på veckan.

Sidoplanka

Stärk din core med övningar som sidoplanka, båt med puls och bananen.

© wichmann+bendtsen

Vilka muskler tränas?

Tränar hela bålen på bara 6 minuter.

1. Den raka

... magmuskeln ligger mitt i magen och är känd som sixpack-muskeln. Det är den du använder när du böjer dig fram och den som du tränar mest i klassiska situps.

2. Den djupa

... magmuskeln går tvärs över magen och runt kroppen som en korsett. Den har stor betydelse för din hållning och är viktig att träna om du vill få en platt mage.

3. De yttre sneda

... magmusklerna ligger precis under huden och går snett ner mot höften. Det är dessa du använder varje gång du böjer dig fram och åt sidorna.

4. De inre sneda

... magmusklerna ligger under de yttre sneda och har samma funktion som dem, men de spelar samtidigt en viktig roll i stabiliseringen av ryggrad och höfter.

Gör övningarna tre dagar i veckan, till exempel måndag, onsdag och fredag.

Magmuskler
© wichmann+bendtsen

Planka med sidoplanka

a. Börja i en planka med armbågarna under axlarna. Försök att inte skjuta ut baken eller svanka i ryggen. Fokusera på andningen: Andas in djupt och låt magen utvidgas, och andas sedan ut så att naveln rör sig mot ryggraden och bålen spänns.

Håll positionen i 30 sekunder.

b. Kom upp på höger sida i en sidoplanka. Var noga med att inte låta höften sjunka ner. Om du behöver göra övningen lättare kan du sätta övre foten i mattan.

c. Låt höger höft komma nästan ända ner i golvet, men utan att röra mattan, och lyft upp igen i en långsam och stabil rörelse.

Gör 10 repetitioner och gå sedan tillbaka till plankan. Håll den i 30 sekunder och gör sedan om hela övningen på vänster sida.

Det gör övningen

Plankan tränar den raka mag­muskeln, de yttre sneda och den djupa tvärgående magmuskeln. Som extra bonus tränar du samtidigt armar, ben och axlar.

Övning 1
© wichmann+bendtsen

Båt med puls

a. Börja i en klassisk båtställning, där du sitter på sittbenen, men inte har ländryggen i mattan. Naveln ska sugas in mot ryggraden och båda benen lyftas i 90 graders vinkel. Håll armarna sträckta och in mot kroppen.

b. Sänk långsamt rygg och ben till en låg båt. Benen ska så långt ner mot golvet som möjligt, men får inte röra mattan. Detsamma gäller axlarna. Om övningen är för svår är det helt okej att böja benen lite. Gå inte längre ner än att du hela tiden kan hålla ländryggen i mattan.

c. Lyft nu höger ben så att tårna pekar mot taket. Spänn magen, andas ut och sträck upp höger arm i luften och gör små lyft mot foten.

Gör 10 repetitioner på varje sida.

Det gör övningen

Den här övningen utmanar särskilt de sneda magmusklerna – både de inre och de yttre. Som bonus är övningen särskilt effektiv om dina magmuskler har delats i samband med en graviditet eftersom övningen fungerar både samlande och stärkande.

Övning 2
© wichmann+bendtsen

Bananen

a. Ligg på sidan med lyft huvud och med benen lyfta tillsammans. Håll armarna intill kroppen.

b. Lyft ben och överkropp mot varandra så att kroppen får samma form som en banan.

Håll positionen medan du andas djupt och räknar långsamt till 20.

c. Rulla över på rygg till en låg båt, och rulla vidare tills du ligger på vänster sida, där du repeterar övningen.

Det gör övningen

Bananen tränar effektivt din balans och alla sneda magmuskler samtidigt som övningen stabiliserar rygg­musklerna.

Övning 3
© wichmann+bendtsen

Avslutande övning

Halv brygga

Avsluta övningarna i program 1 genom att göra en halv brygga så att du neutraliserar ryggraden. Ligg platt på ryggen och sätt fötterna i golvet. Andas in och lyft bäckenet mot taket.

Håll positionen i några andetag.

Avslutande övning
© wichmann+bendtsen
De mest lästa artiklarna just nu
Kostråd

Kan man äta havregrynsgröt till middag?

Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttiga snacks

Så tacklar du kvällssuget

Styrkeövningar

1. december

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Motivation till träning

Därför bör du komma 5 minuter innan passet börjar – och andra tips till gymmet

Psykologi

Varför kan jag inte känna igen människor?

Välbefinnande

Bindväven – 8 övningar som stretchar och masserar

Mer om Platt mage
Platt mage

Platt mage: 6 saker du bör veta

Platt mage

Platt och stark mage på bara 8 veckor

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Platt mage

Drömmer du om en plattare mage? Här är 2 effektiva program, som hjälper dig på vägen

Platt mage

Från nybörjare till superstark med I FORMs magcamp

Platt mage

I FORMs magcamp del 1

Platt mage

I FORMs magcamp del 6

Platt mage

I FORMs magcamp del 5

Platt mage

I FORMs magcamp del 4

Platt mage

I FORMs magcamp del 3

Platt mage

I FORMs magcamp del 2

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen