Om din mage är otränad så börja med övningar som passar din nivå. Därmed undviker du att överbelasta dina muskler och få skador i länd, höfter och rygg. Efter 4-6 veckor kan du fortsätta till nästa nivå.
Startposition: Ställ dig på alla fyra och placera händerna under axlarna och knäna under höfterna. Placera en redondoboll mellan knäna. Spänn bäckenbotten och magmuskler, och känn att du har en stabil korsett runt om din rygg och mage.
Rörelse: Andas ut och lyft knäna 10 centimeter. Pressa hårt mot bollen med knäna 5 gånger. Kom ner igen och repetera.
Repetitioner: 10 lyft med press
Håll nacken lång och ryggen i neutral position.
Pressa hårt mot bollen med knäna medan de är lyfta.
Startposition: Lägg dig på ryggen med benen uppe i 90 graders vinkel. Pressa rygg och länd ner i underlaget. Sträck upp armarna i luften. Spänn bäckenbotten och magmuskler, och känn hur din mage blir stark och inte buktar ut när du rör benen.
Rörelse: Andas in. Dippa en tå mot mattan så långt du kan utan att svanka i ryggen. Avbryt så fort länden lämnar mattan. Andas ut, dra upp benet igen och upprepa med motsatt tå. Behåll vinkeln i knäleden på 90 grader. Utför övningen långsamt och kontrollerat.
Övning 3: Aktiverar de inre och yttre sneda magmusklerna
Startposition: Lägg dig på vänster sida och placera vänster underarm i mattan under axeln cirka 40 centimeter från höften. Spänn magmuskler och bäckenbotten. Slappna av i nacken och titta ner mot handen så att du inte riskerar att få ont i nacken.
Rörelse: Andas ut och lyft upp i höften så högt du kan. Lyft samtidigt höger knä så mycket som möjligt och spänn baken ordentligt. Gör 10 repetitioner, stanna uppe och sänk och lyft knäet 10 gånger. Upprepa övningen på motsatt sida.
Repetitioner: 10 stora lyft + 10 öppningar åt varje håll
