Magträning för vältränade

Är traditionella situps för enkla för dig? Då utmanar vi dina muskler med 3 effektiva övningar.

Kvinna gör magövningar på stranden, mycket vältränad.

MAGTRÄNING – är dina magmuskler vältränade? Då har du 3 övningar här som passar din nivå.

© John Bendtsen

Träningsprogram för vältränad mage

Så här ska du träna

  • Gör ett set av övning 1, 2 och 3. Börja om igen.
  • Gör totalt 3 set.
  • Träna 4 gånger i veckan.

Detta behöver du

  • Yogamatta
  • Hantel
  • Foam roller

Övning 1: Stärker de inre och yttre sneda magmusklerna

  1. Startposition: Sätt dig på en matta med benen lyfta framför dig och håll ihop knäna i luften i 90 graders vinkel. Ta ett par hantlar på tre–fyra kilo eller en kettlebell på åtta kilo i händerna. Spänn magmuskler och bäckenbotten.
  2. Rörelse: Andas ut och vrid från sida till sida med överkroppen och hantlarna. Ju mer du vrider utan att släppa de samlade knäna, desto tuffare blir övningen. Titta efter hantlarna hela tiden och håll ryggen lätt rundad i länden. Det är viktigt att du utför övningen med kontroll och inte stressar igenom den.

Repetitioner: 12 stycken åt varje håll

Lyft upp hantlarna i mitten framför dig när du byter sida.

Följ hantlarna med blicken hela tiden.

© John Bendtsen

Övning 2: Aktiverar de raka och djupa magmusklerna

  1. Startposition: Stå i plankan på raka armar och placera en foam roller eller redondoboll under knäna – eller på skenbenen om det ska vara extra tufft! Kom ihåg att dra in rumpan under dig så att du inte svankar i länden. Spänn upp i magmuskler och bäckenbotten.
  2. Rörelse: Andas in och böj ner armarna i en armhävning. Andas ut och sträck upp armarna igen, samtidigt som du drar in knäna mot magen och rullar in på din foam roller. Ju längre ner du går i din armhävning, desto tuffare blir övningen. Utförs långsamt och med kontroll.

Repetitioner: 8 stycken

© John Bendtsen

Övning 3: Aktiverar de raka och djupa magmusklerna

  1. Startposition: Ta ett par hantlar på tre–fyra kilo, eller en kettlebell på åtta kilo, och lägg dig på rygg. Sträck benen och armarna rakt upp i luften, lyft upp huvud och bröstrygg och titta ner på magen. Pressa länden mot mattan. Spänn magmuskler och bäckenbotten.
  2. Rörelse: Andas in och dra armarna med vikten bakåt och benen fram och ner rakt över underlaget. Sänk ner huvudet i mattan. Ju starkare du är, desto längre ner sänker du ben och armar. Andas ut och kom långsamt tillbaka upp igen. Du får inte svanka i ryggen, eftersom belastningen är mycket hög. Sänk inte benen längre ner än att du kan ha kvar länden i mattan under hela övningen. Använd andningen och träna långsamt och kontrollerat.

Repetitioner: 10 stycken

Sänk benen så mycket du kan utan att länden lyfter från underlaget.

© John Bendtsen

Efter 4–6 veckor:

Känns de 3 övningarna för lätta nu? Så gör 4 set istället för 3, eller träna med tyngre vikter.

Du kan också scrolla ner och hitta hänvisningar till andra I FORM-artiklar med utmanande magövningar.

De mest lästa artiklarna just nu
Kostråd

Kan man äta havregrynsgröt till middag?

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Motivation till träning

Därför bör du komma 5 minuter innan passet börjar – och andra tips till gymmet

Nyttiga snacks

Så tacklar du kvällssuget

Styrkeövningar

1. december

Dessert

Snöbollar

62,8 kcal
40 minuter
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Mer om Platt mage
Platt mage

Platt mage: 6 saker du bör veta

Platt mage

Platt och stark mage på bara 8 veckor

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Platt mage

Drömmer du om en plattare mage? Här är 2 effektiva program, som hjälper dig på vägen

Platt mage

Från nybörjare till superstark med I FORMs magcamp

Platt mage

I FORMs magcamp del 1

Platt mage

I FORMs magcamp del 6

Platt mage

I FORMs magcamp del 5

Platt mage

I FORMs magcamp del 4

Platt mage

I FORMs magcamp del 3

Platt mage

I FORMs magcamp del 2

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet