Sök
Logga in
Stäng
Gå ner i vikt
Platt mage
Magträning...

Magträning för vältränade

Är traditionella situps för enkla för dig? Då utmanar vi dina muskler med 3 effektiva övningar.

16 maj 2017
Kvinna gör magövningar på stranden, mycket vältränad.

MAGTRÄNING – är dina magmuskler vältränade? Då har du 3 övningar här som passar din nivå.

© John Bendtsen
Magträning på tre nivåer
3. Magträning för vältränade
1. Magträning för nybörjare
2. Magträning för medeltränade
3. Magträning för vältränade

Träningsprogram för vältränad mage

Så här ska du träna

  • Gör ett set av övning 1, 2 och 3. Börja om igen.
  • Gör totalt 3 set.
  • Träna 4 gånger i veckan.

Detta behöver du

  • Yogamatta
  • Hantel
  • Foam roller

Övning 1: Stärker de inre och yttre sneda magmusklerna

  1. Startposition: Sätt dig på en matta med benen lyfta framför dig och håll ihop knäna i luften i 90 graders vinkel. Ta ett par hantlar på tre–fyra kilo eller en kettlebell på åtta kilo i händerna. Spänn magmuskler och bäckenbotten.
  2. Rörelse: Andas ut och vrid från sida till sida med överkroppen och hantlarna. Ju mer du vrider utan att släppa de samlade knäna, desto tuffare blir övningen. Titta efter hantlarna hela tiden och håll ryggen lätt rundad i länden. Det är viktigt att du utför övningen med kontroll och inte stressar igenom den.

Repetitioner: 12 stycken åt varje håll

Lyft upp hantlarna i mitten framför dig när du byter sida.

Följ hantlarna med blicken hela tiden.

© John Bendtsen

Övning 2: Aktiverar de raka och djupa magmusklerna

  1. Startposition: Stå i plankan på raka armar och placera en foam roller eller redondoboll under knäna – eller på skenbenen om det ska vara extra tufft! Kom ihåg att dra in rumpan under dig så att du inte svankar i länden. Spänn upp i magmuskler och bäckenbotten.
  2. Rörelse: Andas in och böj ner armarna i en armhävning. Andas ut och sträck upp armarna igen, samtidigt som du drar in knäna mot magen och rullar in på din foam roller. Ju längre ner du går i din armhävning, desto tuffare blir övningen. Utförs långsamt och med kontroll.

Repetitioner: 8 stycken

© John Bendtsen

Övning 3: Aktiverar de raka och djupa magmusklerna

  1. Startposition: Ta ett par hantlar på tre–fyra kilo, eller en kettlebell på åtta kilo, och lägg dig på rygg. Sträck benen och armarna rakt upp i luften, lyft upp huvud och bröstrygg och titta ner på magen. Pressa länden mot mattan. Spänn magmuskler och bäckenbotten.
  2. Rörelse: Andas in och dra armarna med vikten bakåt och benen fram och ner rakt över underlaget. Sänk ner huvudet i mattan. Ju starkare du är, desto längre ner sänker du ben och armar. Andas ut och kom långsamt tillbaka upp igen. Du får inte svanka i ryggen, eftersom belastningen är mycket hög. Sänk inte benen längre ner än att du kan ha kvar länden i mattan under hela övningen. Använd andningen och träna långsamt och kontrollerat.

Repetitioner: 10 stycken

Sänk benen så mycket du kan utan att länden lyfter från underlaget.

© John Bendtsen

Efter 4–6 veckor:

Känns de 3 övningarna för lätta nu? Så gör 4 set istället för 3, eller träna med tyngre vikter.

Du kan också scrolla ner och hitta hänvisningar till andra I FORM-artiklar med utmanande magövningar.