Kobran
Här visar vi dig hur du gör yogaövningen kobran på bästa sätt. Du får också tips på hur du kan justera kroppen så att övningen blir så effektiv och skonsam som möjligt.
KOBRAN Stärker skinkorna, låren, bröstet och axlarna.
© Jakob Helbig
Positiv effekt
- Stärker, stretchar och gör ryggen och länden smidigare.
- Stärker skinkorna, låren, bröstet och axlarna.
- Motverkar stress och trötthet
Namn på sanskrit: Bhujangasana
Kobran – så här gör du
Utgångsposition:
- Ligg på mage med pannan i golvet och armarna längs sidorna.
Steg för steg:
- Håll fötterna en smula isär, och vila fotryggarna mot golvet.
- Sätt händerna i golvet framför bröstet.
- Spreta med fingrarna, och pressa handflatorna lätt mot golvet.
- Pressa höfterna, låren och fötterna mot underlaget.
- Spänn skinkorna och låren.
- Ta ett djupt andetag och använd ryggens muskler för att lyfta överkroppen medan du andas ut.
- Räta ut armarna så mycket du kan utan att det känns obehagligt.
- Tänk på att inte vila all tyngd på armarna. Det är ryggen som ska lyfta överkroppen.
- Håll positionen i 10 djupa andetag.
- Sänk överkroppen på en utandning.
- Vila pannan eller kinden mot golvet och ta en kort paus.
- Fäll eventuellt bak rumpan mot hälarna och ta en kort paus i barnets position för att sträcka ut åt andra hållet.
- Upprepa övningen 3–5 gånger.
Gör övningen dynamisk:
- Andas in och lyft pannan, dra tillbaka axlarna och skjut fram bröstet.
- Sjunk ner till golvet på utandningen.
- Upprepa 10–15 gånger.
TIPS!
Övningen får inte göra ont i länden. Lyft endast överkroppen så högt att det känns bra.