Yogalärarnas favoritövningar

Har du länge lekt med tanken på att träna yoga? Hoppa i kläderna och välkommen in i I FORMs yogastudio. Vi har fått några av Nordens bästa instruktörer att välja ut sina favoritövningar, som ger stor effekt och är enkla att göra. Det är en bra start om du vill ha ut mycket av träningen utan att vara erfaren.

Kvinna står med yogamatta

YOGAINSTRUKTÖRERNAS FEM FAVORITÖVNINGAR – vi guidar dig, steg för steg

© Jakob Helbig

Här får du yogalärarnas egna favoritövningar som ger mycket och kräver lite. Vi guidar dig genom favoriterna på mattan steg för steg, så du kan få ut maximalt av yogaövningarna oavsett nivå.

Triangeln

"Den här övningen är en av mina stora favoriter för den har så många fördelar, t ex att den förbättrar matsmälningen. Den gör dig mer flexibel i ryggraden och höftleden och kan hjälpa till att dämpa stress och ångest, så den är väldigt allsidig. Du kommer känna att den stärker anklar, ben och coremuskulaturen och den är bra för axlar och ryggrad och kan lindra ryggsmärtor." - Yogainstruktören, Vibeke Klemetsen.

Svårighetsgrad: 3/5

Kvinna gör stretchövning
© Jakob Helbig

Stå med fötterna pekande rakt fram, och cirka en meter från varandra. Vrid vänster fot så att den är i linje med mattan. Vänster fot ska vara i en vinkel så att hälen är i mitten av höger fots fotvalv.

Böj dig mot sidan från höftleden tills vänster hand rör vänster ben. Ta tag i stortån eller lägg handen på ankeln. Lyft upp höger höft lite och sänk vänster höft lite medan du rör dig neråt. Om du har svårt att hålla balansen kan du lyfta tårna lite och ta tag i dem eller hålla runt vaden.

Kvinna gör sidostretch
© Jakob Helbig

För ihop skulderbladen på ryggen och sträck höger hand mot taket. Dra in magen lite. Titta upp på din högra hand och ta 5 djupa andetag. Spänn bäckenbotten för att hålla ryggen stabil.

Repetera övningen åt motsatt håll.

Huvud-till-knä-ställning med sidostretch

"Ställningen är bra om du t ex har suttit framför en dator och behöver sträcka ut sidan av överkroppen, tvärs över ryggen, ner längst rumpan och längst det sträckta benet. I motsats till den traditionella versionen av huvud-till-knä-ställningen, där överkroppen sträcks rakt fram över det sträckta benet, så vrids överkroppen med hjälp av händernas placering. Det hjälper till att skapa precis den sido- och ryggstretch som känns bra och är behövlig." - Yogainstruktören, Kira Løve.

Svårighetsgrad: 2/5

Sitt med höger ben sträckt, placera vänster fotsula vid insidan av ditt sträckta ben. Låt ditt böjda vänstra knä söka sig ner mot golvet.

Kvinna gör huvud till knä med sidostretch
© Jakob Helbig

Vrid överkroppen i riktning mot det sträckta benet. Andas in och för sedan vänster arm lodrätt upp, och låt tummen peka neråt.

Kvinna gör huvud till knä med sidostretch
© Jakob Helbig

Andas ut och böj dig fram över det sträckta benet. Använd en vikt handduk under den bakre delen av rumpan – det gör framåtböjningen lättare. Ta tag med vänster hand på utsidan av höger ben, där du når. Ryggen får gärna vara lätt rundad. Placera höger hand vid sidan för att stötta. Höger hand placeras utanför höften eller längre bak, så att handen hjälper till att skapa en stretch längst sidan av överkroppen. Stanna i ställningen och andas djupt.

Repetera övningen åt motsatt håll.

Liggande axelstretch

"Övningen är bra för att den på ett intensivt, men samtidigt behagligt, sätt – och i liggande, avslappnad position – sträcker ut axlar och armar. Med medveten, lugn och djup andning ger övningen bra effekt – även på ett mentalt plan. Den motarbetar våra framåtböjda kontorskroppar genom att få ner axlarna, sträcka ut armarna och öppna upp och sträcka bröstmusklerna. Allt har en förlösande effekt på andningen." - Yogainstruktören, Susanne Lidang.

Svårighetsgrad: 3/5

Kvinna gör liggande axelstretch
© Jakob Helbig

Lägg dig på mage i ett stort T, det vill säga med armarna rakt ut från axlarna och handflatorna i marken. Sträck höger arm så långt åt höger som möjligt. Slappna av i höger axel så att den sänker sig från örat ner mot fötterna så att höger hand nu är lite högre upp än höger axel.

Rulla runt till höger sida av kroppen – upp på höger höft – genom att böja vänster arm och skjuta ifrån med vänster hand.

Kvinna gör liggande axelstretch
© Jakob Helbig

Lyft vänster ben, böj knäet och sätt den vänstra foten i underlaget bakom ditt högra ben. Vila höger tinning i underlaget. Böj vänster arm med antingen fingerspetsarna eller handflatan i marken lite framför ditt ansikte. Vänster arm böjs i en 90-graders vinkel ner mot golvet. Häger axel ska hålla avslappnad och borta från örat medan höger ben ska hållas i marken och böjt, så att du håller balansen bättre. Stanna i ställningen medan du tar 5 djupa andetag.

Repetera övningen åt motsatt sida.

Katten & kon

"Den här ställningen är enkel att göra, den lugnar ner och skapar fokus. Den är därför perfekt om du bara har några minuter över, men behöver röra dig, mjuka upp och komma ner i varv. Övningen är fantastiskt skön för nacke, axlar och rygg och ökar flexibiliteten. Du kan göra övningen både om du är nybörjare, erfaren eller gravid. Du kan, samtidigt som du skjuter upp ryggen, spänna bäckenbottenmuskulaturen. Om du har ont i knäna kan du lägga en filt under dem." - Yogainstruktören, Josephine Björk.

Svårighetsgrad: 1/5

Stå på alla fyra, axlarna ska vara rakt ovanför handlederna och höfterna ovanför knäna. Kom ihåg att pressa handflatorna i marken under hela övningen.

Kvinna gör katt och ko
© Jakob Helbig

Andas ut på 5 sekunder, spänn magen och skjut upp ryggen och kuta. Ryggraden “pressas” ut mellan skulderbladen. Blunda gärna, eller fäst blicken in mot kroppe

Kvinna gör katt och ko
© Jakob Helbig

Andas in på 5 sekunder medan du långsamt sänker ryggen. Lyft bröstet, svanka och titta upp. För ihop skulderbladen och sug in naveln mot ryggraden. Låt din andning följa tempot. Lägg märke till skillnaden mellan att utföra övningen i ett långsamt respektive ett snabbare tempo.

Repetera 5-10 gånger.

Liggande fjäril

"Den här klassiska yogaövningen återställer kroppens balans genom att harmonisera nervsystemet. Det verkar lugnande bland annat genom att stabilisera andningen. Muskler i mage och bäckenbotten slappnar av och rotationen i höftleden förbättras. Stretchen är extra bra att utföra efter en måltid, innan du går till sängs på kvällen och när du vill slappna av. Testa den också när du har mensvärk eller mot magkramper och magsmärtor." - Yogainstruktören, Katja Lilja.

Svårighetsgrad: 2/5

Sätt dig ner. Ha en platt kudde eller en ihoprullad filt bakom ryggen som du kan vila din nacke på när du lutar dig bakåt. Du kan också använda ett yogablock eller filtar för att höja bröstet. Rulla ihop handdukar under knäna för att stötta låren. Böj knäna och skjut dem åt varsitt håll med händerna. För fotsulorna mot varandra. Använd ev ett yogabälte för att hålla ihop fötterna i positionen. Rulla ner till liggande.

Kvinna gör liggande fjäril
© Jakob Helbig

Svanskotan ska peka mot hälarna, bäckenet och länden. Vila låren på de rullade handdukarna – du ska bara slappna av i ställningen om inte stretchen blir för intensiv. Låt armarna vila på golvet med handflatorna uppåt. Blunda

Stanna i stretchen relativt lång tid, gärna 5-20 min.