Sidoplankan
Här visar vi dig hur du gör yogaövningen sidoplankan på bästa sätt. Du får också tips på hur du kan justera kroppen så att övningen blir så effektiv och skonsam som möjligt.
SIDOPLANKAN Stärker och stabiliserar magmusklerna.
© Jakob Helbig
Positiv effekt
- Stärker och stabiliserar magmusklerna.
- Stärker handlederna, underarmarna, axlarna och ryggen.
- Stretchar vristerna.
- Förbättrar balansen och koncentrationsförmågan och utmanar viljestyrkan.
Namn på sanskrit: Vasisthasana
Sidoplankan – så här gör du
Utgångsposition:
Bordet – stå på händer och knän med lodräta armar och lår.
Steg för steg:
- Se till att händerna är placerade rakt under dina axlar.
- Låt båda handflatorna ha kontakt med mattan, spreta med fingrarna, och pressa handflatorna nedåt.
- Ta ett djupt andetag.
- Ta ett långt steg bakåt med höger fot på utandningen. Gör sedan likadant med vänster fot.
- Spänn magen.
- Flytta över tyngden på höger hand, och ta stöd med utsidan av höger fot mot golvet.
- Ta ett djupt andetag och sträck vänster arm mot taket medan du andas ut.
- Håll ihop fötterna eller ta stöd med vänster fot i golvet framför dig.
- Stå kvar i positionen i 8 djupa andetag.
- Gå tillbaka i en vanlig planka och upprepa övningen åt motsatta sidan.
- Ta ett djupt andetag och sätt ner knäna i golvet på utandningen.
- För rumpan bakåt mot hälarna, och ta en paus i barnets position.
- Upprepa övningen 3–5 gånger åt var sida.