Båten
Här visar vi dig hur du gör yogaövningen båten på bästa sätt. Du får också tips på hur du kan justera kroppen så att övningen blir så effektiv och skonsam som möjligt.
BÅTEN Stärker och definierar magmusklerna.
© Jakob Helbig
Positiv effekt
- Stärker musklerna i armarna och axlarna.
- Stärker och definierar magmusklerna.
- Förbättrar matsmältningen.
- Stretchar och stärker lårens baksida samt ryggen.
Namn på sanskrit: Paripurna navasana
Båten – så här gör du
Utgångsposition:
Sitt med benen ihop och utsträckta.
Steg för steg:
- Böj benen och sätt fötterna i golvet med en höftbredds avstånd.
- Sträck på dig hela vägen från svansbenet till huvudets ovansida.
- Placera händerna i golvet bakom höfterna. Fingrarna ska peka framåt.
- Lyft bröstkorgen, och dra ihop skulderbladen.
- Böj armarna lätt, och luta överkroppen bakåt.
- Spänn magmusklerna.
- Ta ett djupt andetag, och sträck ut benen uppåt medan du andas ut.
- Hitta balansen.
- Lyft fötterna så högt upp du kan.
- Ta ännu ett djupt andetag, och sträck fram armarna mot fötterna medan du andas ut.
- Håll positionen i 5 djupa andetag.
- Upprepa övningen 3–5 gånger.
Gör övningen dynamisk:
- Sitt i båten, och för ihop handflatorna framför bröstet.
- Ta ett djupt andetag, vrid överkroppen åt höger och för vänster armbåge mot höger lår.
- Vrid tillbaka överkroppen till mitten medan du andas in, och vrid åt vänster medan du andas ut.
- Upprepa med vardera sidan 3–5 gånger beroende på vad du klarar.
- Kom ut ur positionen genom att sätta fötterna i golvet igen.