Drömmer du om snygga, vältränade armar? Läs mer här. Triceps är överarmens största muskel, och tränar du den rätt kommer du snabbt se och känna resultat. Vi ger dig de bästa tipsen och övningarna.
TRICEPS – Starka armar både ser bra ut och gör flera saker i vardagen lite enklare.
Hela vintern väntar vi på att få gå i t-shirt och linnen. När det sedan äntligen blir dags kommer vi på att det finns något som heter triceps. Och att de bör tränas.
Inte bara för att se bra ut, men också för att kunna utföra många helt normala vardagsövningar. Som tur är, är triceps enkla att träna – du behöver inte ens gå till gymmet.
Triceps är den stora muskel som sitter på baksidan av överarmen. Muskelns uppgift är att sträcka armbågsleden och föra armen bakåt.
Triceps kallas trehövdad eftersom den har en infästning i underarmen vid armbågen, men tre olika infästningar i den övre delen. Det långa huvudet är det största av de tre, det laterala huvudet sitter ytterst och är därmed mest synligt. De flesta kallas muskeln för triceps, men dess fulla namn är triceps brachii.
Dina triceps aktiveras i många överkroppsövningar, och i vardagen använder du dem t ex när du kastar en boll, ställer upp tallrikar på översta hyllan eller skjuta gräsklipparen framför dig.
Skillnaden mellan triceps och biceps är att biceps böjer armen, medan triceps sträcker armen.
Biceps sitter på framsidan av överarmen, medan sitter triceps på baksidan.
Det är ofta biceps som får uppmärksamheten när armarna ska tränas, men triceps utgör faktiskt två tredjedelar av överarmen. Det är viktigt att träna triceps om målet är vältränade armar.
Vill du att dina triceps ska växa är dropset-metoden värd att testa. Här börjar du med att göra ett vanligt set (t ex 10 repetitioner) av din övning. Men istället för att ta en paus tar du direkt en lättare vikt och lyfter vidare. När du inte kan göra fler repetitioner sänker du återigen belastningen och gör så många repetitioner som möjligt. Sedan är du färdig!
I en studie där deltagarna tränade tricepspress under 6 veckor gav dropset en klart större muskeltillväxt av triceps än en traditionell modell med 3 set á 12 repetitioner.
... som man skämtsamt kallar den lösa, slappa huden som hänger under armen. Det beror oftast på för lite fysisk aktivitet, otränade tricepsmuskler och för mycket underhudsfett.
Styrketräning av triceps är alltså en del av strategin om du vill blir av med gäddhänget. Och nej, du behöver inte vara rädd för att få Arnold Schwarzeneggers armar istället – styrketräningen kommer bara att göra dina muskler starkare och mer markerade och armarna mer fasta.
Triceps hjälper musklerna i bröstet när du pressar något bort från kroppen. Därför får triceps också bra träning i pressövningar som bänkpress och armhävningar. I de här övningarna kan du också fokusera extra mycket på triceps genom att ta ett smalt grepp, medan det med ett brett grepp blir mer fokus på bröstmusklerna.
TRÄNA TRICEPS – Ett smalt grepp om stången i bänkpress sätter triceps i extra hårt arbete.
Du kan träna triceps hemma helt utan att lämna ditt vardagsrum. Du ska nämligen bara använda en stabil stol, bänk eller liknande.
Om armbågarna börjar att fladdra ut åt sidorna under t ex tricepspress eller dips så tar nämligen andra muskelgrupper över en del av arbetet och därmed blir träningen av triceps inte optimal.
TRÄNA HEMMA – Det är armarna som ska böjas här, och inte dina höfter som ska lyftas upp och ner.
Läs också: Tre bra tricepsövningar
Därför: Tricepspress i kabelmaskinen är troligen den mest populära tricepsövningen på gymmet, och den känns verkligen i armarna. Övningen kan bl a varieras genom att byta till underhandsgrepp eller göras med en arm i taget.
Därför: Det långa huvudet av triceps är mest aktivt i övningen som overhead extension, där du har armarna över huvudet. Det är dessutom en tekniskt svårare övning än tricepspress, så det är en bra utmaning om du har kört tricepspress länge.
Sträck sedan armarna igen.
TIPS Overhead extension kan göras med en hantel, en curlstång eller i kabelmaskinen. Den kan också göras stående istället för sittande.
Därför: När du häver dig upp i dipsstativet tränar du många av överkroppens muskler samtidigt. För att komma åt så mycket av triceps som möjligt ska du fokusera på att hålla överkroppen upprest. Ju mer du lutar dig framåt, desto mer tar bröstmusklerna nämligen över.
TIPS På de flesta gym finns en dips-
maskin, som hjälper dig att komma upp. Den kan du med fördel använda om du inte har styrkan att göra övningen på helt egen hand.
Artikeln publicerades i I FORM nr 10/2023