Kvinna gör magövning hemma

Sätt fart på förbränningen med 5 effektiva övningar

Om du bara pressar dig själv tillräckligt mycket kan du snabbt sätta fart på din förbränning. Utmana dig själv med detta svettdrypande program, som bygger på tabata-principerna där du växlar mellan att pressa dig till max och göra korta pauser.

1 mars 2018 av Jeanette Linder

Byt ut löpning och gymmet mot hemmaträning

Innan du börjar 

  • Avsätt ca en halvtimme för programmet inkl uppvärmning.
  • Gör det enkelt att hålla koll på tiden med en app, t.ex Gymboss Interval Timer, som piper när varje intervall är klart.
  • Sätt ev på musik i ett högt tempo, som hjälper dig att hålla ångan uppe.

Så tränar du

  • Övning 1: Gör i 20 sek. Pausa i 10 sek. Upprepa 8 gånger. Pausa i 1 min
  • Övning 2 Gör i 20 sek. Pausa i 10 sek. Upprepa 8 gånger. Pausa i 1 min.
  • Övning 3 Gör i 20 sek. Pausa i 10 sek. Upprepa 8 gånger. Pausa i 1 min.
  • Övning 4 Gör i 20 sek. Pausa i 10 sek. Upprepa 8 gånger. Pausa i 1 min.
  • Övning 5 Gör i 20 sek. Pausa i 10 sek. Upprepa 8 gånger.

Pressa dig själv maximalt under de 20 sek du är igång. Gör programmet tre gånger i veckan.

Övning 1: Russian twist

Startposition:

  • Sätt dig på rumpan med benen i kors, händerna ihop framför dig och fötterna lyfta en bit ovanför golvet. Luta dig lite bakåt, så du känner att det spänner i magen, och hitta balansen.

Så gör du:

  • Vrid överkroppen så långt ut åt ena sidan som du kan, och rotera sedan åt andra hållet. Fortsätt rotera från sida till sida i ett högt tempo.
Russian twist
Tips!

  • Kom ihåg att det inte är armarna, utan din överkropp som ska rotera.
  • Håll hela tiden fötterna lyfta och underkroppen stilla.
  • Om det känns för tufft kan du istället göra övningen med fötterna i golvet.

© Illustration: Oscar Blanco

Övning 2: Sidolöpning

Startposition:

  • Märk ut två punkter på golvet med ca tre meter emellan och ställ dig upprätt i mitten.

Så gör du:

  • Böj knäna lite och spring fram och tillbaka i sidled mellan de två punkterna så snabbt du kan. Innan du byter riktning ska du nudda golvet med handen.
Sidolöpning
Tips!

  • Använd t ex tejp för att märka ut de två punkterna eller lägg ut två tygbitar som markeringar.

© Illustration: Oscar Blanco

Övning 3: Sumosquat

Startposition:

  • Stå upprätt med brett mellan fötterna. Tårna ska peka lite utåt.

Så gör du:

  • Böj knäna och sänk baken så långt ner mot golvet som möjligt. Tänk på att knän och tår hela tiden ska peka åt samma håll. Lägg vikten på hälarna och skjut dig upp, så du kommer tillbaka till startpositionen igen. Håll ryggen rak under hela övningen. Fortsätt i ett kontrollerat tempo.
Sumosquat
Tips!

  • Håll ihop armarna framför dig för att lättare kunna hålla balansen.

© Illustration: Oscar Blanco

Övning 4: Höga knän

Startposition:

  • Stå helt vanligt, upprätt, med underarmarna vågrätt rakt ut och handflatorna ner mot golvet.

Så gör du:

  • Gör höga knälyft i ett snabbt tempo. Var noga med att knäna ska komma upp och nudda dina händer varje gång.
Höga knän
© Illustration: Oscar Blanco

Övning 5: Froggers

Startposition:

  • Ställ dig i plankan på raka armar och med kroppen i en rät linje.

Så gör du:

  • Ta sats och hoppa framåt med fötterna så de landar så nära utsidan av dina händer som möjligt. Hoppa direkt tillbaka i plankan igen och fortsätt hoppa fram och tillbaka i ett högt tempo.
Froggers
Tips!

  • Se upp så att baken inte kommer för långt ner mot golvet när du hoppar fram och tillbaka.

© Illustration: Oscar Blanco

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar